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■ 책 소개

틈새 시간에 걷는 것부터 시작해 보자

걸으면 왜 아이디어가 떠오를까?

걷기만 해도 치매를 예방할 수 있다

걷기로 암이 개선됐다고 한다

걷기 때문에 건강한 것인가

건강해서 걷는 것인가!

먼저 시간이 생겼을 때 10분 정도 걷는 것부터 시작해 본다. 처음에는 10분 정도로도 힘들어하는 사람이 있을지도 모른다. 하지만 걷는 즐거움이나 기쁨을 알게 되면 좀 더 걷고 싶어질 것이며 정신을 차리고 보면 15분, 30분으로 시간이 자연스럽게 늘어나게 될 것이다. 물론 체력에는 개인차가 있으니 10분이라는 것은 어디까지나 기준일 뿐이다. 그날의 몸 상태도 살펴야 하니 상황에 맞게 조정하면 된다. 어쨌든 자주 걷기를 습관화하길 바란다고 저자는 말한다.

아무리 해도 걷지 않겠다는 환자를 “걷기는 종교라고 생각하십시오. 걷기교입니다”라고 설득한다. 환자에게 “이상한 종교에 빠졌다고 생각하고 일단 한 달 정도 해보세요”라고 말하면 환자가 깜짝 놀란다. 하지만 한 달 후에 만나자 “선생님, 좋아졌어요. 선생님이 말씀하신 대로예요!”라고 깊은 감사의 말을 하는 경우가 몇 번이나 있었다. 환자가 행복해지는 모습을 보는 것이 저자에게는 무엇보다 큰 기쁨이었다. 우리는 생로병사를 거스를 수 없다. 어차피 늙고 병에 걸려 죽게 된다. 아무리 오래 살더라도 지구 전체의 역사로 보면 정말 한순간에 지나지 않는 수명이다. 하지만 살아 있는 한, 누가 뭐래도 몸도 머리도 건강하게 지내기 위해서는 ‘걷기교’가 중요하다고 저자는 말하고 있다. 돈이 들지 않지만, 현세에 이익은 확실히 있다.

사람은 맛있는 음식을 먹으면 행복을 느낀다. 가족이나 동료와 함께 먹는다면 더욱 그렇다. 심지어 저녁이라면 최고로 행복하다. 이러한 행복 호르몬 샤워를 인간은 예부터 지금까지 계속 음미해왔다. 하지만, 현대 의료는 정반대 방향으로 가려고 하고 있다. 늙거나 병이 들면 흰 벽으로 둘러싸인 방에 격리해 맛없는 식사를 주고 반드시 약으로 절여버린다. 저자 자신도 옛날에는 그런 곳에 몸을 담았다. 하지만 30년 전에 동네 의사가 된 이후로는 약보다도 자연 치유력을 높이는 의료에 눈을 떴다. 또한 재택 의료 현장에서는 행복이 무엇인지를 많은 환자에게 배웠다. 임상 현장에서 물러난 뒤에는 스트레스가 확 줄어들었다. 40년 동안 의사로서 일한 내 솔직한 감상은 ‘의료는 인간 본연의 행복을 위해 있다’라는 것이다. 그리고 ‘많은 병은 스스로 치료할 수 있으며 예방할 수 있다’라고 널리 알리고 싶다. 그러기 위해 해야 할 일은 하나뿐이다. 틈새 시간에 수시로 ‘걷기’다.

걸음 수와 시간을

신경 쓰지 않아도 좋다

‘매일 걸으십시오’라고 하면 화내는 환자들이 있다. ‘산책이라도 좋습니다’라고 다시 말하면, ‘아, 산책이면 되는 건가요?’라고 받아들인다. 걷는 습관을 들이려면 걷기를 그다지 어렵지 않게 생각하는 것이 중요하다. 걸음 수도 시간도 전혀 신경 쓸 필요가 없다. 스마트폰을 꺼내 걸음 수가 표시되는 꺾은선 그래프를 보여주는 환자가 있다. ‘오늘은 OO보 걸었습니다’라든가 ‘지구를 반 바퀴 돌았습니다’라고 기쁜 듯이 이야기한다. 이러한 데이터에 성취감을 느끼면서 걷는 것도 좋다.

걸음 수나 시간을 신경 쓰지 말고 빈 시간에 수시로 걸어보는 것을 추천한다. 걸음 수도 거리도 속도도 시간도, 일절 신경 쓰지 말고 걷는 장소에도 구애받지 않아도 된다. 날씨가 안 좋아 외출할 수 없을 때는 방안에서나 집 복도, 계단을 걷는다. 걸을 수 있는 시간이 있을 때 조금 걸어보는 것이다. 걸음 수나 시간에 구애받지 말고 장소도 신경 쓰지 말고, 자주 조금씩 걷는 것을 나는 ‘바지런히 걷기’라고 부른다.

■ 작가정보

나가오 가즈히로 (Kazuhiro Nagao, 長尾 和宏)

의학박사. 1958년 가가와현 출생. 1984년 도쿄의과대학교를 졸업했다. 오사카대학 제2내과에 입국하여 오사카대학병원 제2내과, 시립 아시야병원 내과 등을 거쳐 1995년 아마가사키시에 나가오클리닉을 개원했다. 여러 의사를 통한 365일 24시간 태세로 외래 진료와 재택 의료를 양립시켜 40년 동안의 의사 생활로 2,500명의 임종을 지켜보았다. 2023년, 나가오클리닉을 정년퇴직했다.

베스트셀러 《평온사 조건 10가지》를 비롯해 저서로는 《병의 90%는 걷기만 해도 낫는다!》 《아픈 재택의사》 《걷는 방법으로 인생이 바뀐다》 《고통스럽지 않게 죽는 방법》 《약을 끊을 때》 《항암제를 끊을 10번의 기회》 《평온한 죽음》 등 다수가 있다.

번역 박현아

국민대학교 일본학과를 졸업한 뒤 드라마나 애니메이션 등의 자막을 제작하였다. 또 전시 시스템 매뉴얼, 잡지, 사설 등의 번역을 하며 실력을 쌓았다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다.

주요 역서로는 《기름혁명》 《농축수면》 《매일 10초 눈 운동》 《우울증 먹으면서 탈출》 《재밌어서 밤새 읽는 식물학 이야기》 《거미줄 바이올린》 《물건으로 읽는 세계사》 등이 있다.

■ 목차

시작하며

걷기만 해도 치매를 예방할 수 있다

제1장

골프장에는 왜 건강한 고령자들이 많을까?

골프장에서 본 신기한 광경

걷기 때문에 건강한 것인가, 건강해서 걷는 것인가

4인조의 90대에게서 배운 점

‘한 번도 코로나에 걸리지 않은’ 고령자들

제2장

걷지 않는 사람일수록

프레일티가 되거나 병에 걸린다

자각 없는 상태로 근력이 떨어져 프레일티가 된다

프레일티가 되어 누워만 있게 된다

걷지 않는 사람은 인지 기능도 면역력도 떨어지기 쉽다

자신은 비틀거리는 것을 잘 깨닫지 못한다

‘프레일티’가 중년부터 시작되는 사람도 있다

생활습관병도 암도 치매도 뿌리는 같다

의료의 기본은 영양과 걷기만으로도 충분하다

치매 약은 효과가 있을까?

치매에 효과 있는 약과 영양제

걷지 않는 사람은 변비에 걸리기 쉽다

파킨슨병에는 운동 요법이 필수

제3장

치매에 걸리는 이유

인지 기능의 저하는 누구에게나 일어난다

이제 치매는 국가적 과제다

왜 치매에 걸리는가

아밀로이드 베타라는 뇌의 쓰레기가 쌓인다

치매 초기는 눈치채기 어려우며 말을 꺼내기도 어렵다

치매는 유전된다?

65세 미만에게 발병하는 약년성 치매도

치매에 걸리면 일부 인지 기능이 급격하게 저하한다

치매는 스트레스와 비만과 관계가 깊다

코로나 자숙으로 50, 60대에 인지 기능이 저하하는 사람들이 늘어났다

정년퇴직 이후에 할 일이 없으면 치매 위험이 커진다

제4장

걷기와 비만, 미용

배가 고플 때 편의점에 가는 식생활을 하면 위험이 증가한다

우리는 비만에 익숙하지 않다

햇볕을 쬐지 않으면 미용에도 역효과다

햇볕에 익숙하지 않으면 눈부시다고 느낀다

제5장

걸으면 자연 면역이 높아진다

‘획득 면역’과 ‘자연 면역’

바깥을 걸으면 자연 면역이 높아진다

사람은 바이러스 덩어리다

백신보다 자연 면역

비타민 D를 활성화하기 위해서라도 햇볕을 쐬자

걷기로 암이 개선됐다!

제6장

걷기는 뇌와 관련이 있다

근육은 뇌에 메시지를 보내고 있다

걷는 습관으로 시력이 향상된다

신경 세포는 늘릴 수 있다는 것이 밝혀졌다

해마의 크기와 인지 기능은 그다지 관계가 없다

해마가 위축돼도 인지 기능은 개선할 수 있다

수면 중에 뇌 속 쓰레기가 청소된다

수면제를 일상적으로 사용하면 치매 위험이 커진다

자연스럽게 잠에 들려면 걷기가 중요하다

햇볕을 쐬어 체내 시계를 정돈한다

제7장

걷기만 해도 치매 예방이 된다

2,500명의 임종을 지켜보며 알게 된 것

중년 이후의 러닝은 위험하다

과도한 운동은 생명을 단축시킨다

적당히 부담되는 운동에 그치자

걷기를 ‘이동’이라고 생각해 보면 좋다

걸음 수와 시간을 신경 쓰지 않아도 좋다

3분이든 1분이든 좋다-‘바지런히 걷기’를 추천

걷기를 습관으로 만드는 것이 중요

걷기는 전신 근력 운동이 된다

1일 1만 보씩 걷지 않아도 된다

자신이 기분 좋게 느끼는 속도로 걸으면 된다

가슴을 펴고 걸으면 걷기 효과가 높아진다

손을 크게 흔들면 보폭이 커진다

앉아 있는 시간을 줄이기만 해도 좋다

제8장

걷기를 즐기자

걷기가 힘들다고 생각하는 사람에게

노래하면서 리듬을 타고 걸으면 기분 좋게 걸을 수 있다

천일회봉행을 하면 행복에 휩싸인다

걸으면 왜 아이디어가 떠오를까?

‘하면서 걷기’를 추천한다

제9장

식사를 잘하지 않으면 걷기는 소용없다

단백질 섭취가 중요하다

탄수화물 과잉은 많은 병의 원인이 된다

1일 3식 백미를 섭취하면 치매 위험이 커진다

24시간 동안 식사를 하지 않으면 식욕이 없어진다

변비로 처방받은 산화마그네슘의 위험

서구식 식단을 피하고 장내 환경을 살핀다

치매 예방을 위해서는 채소 섭취도 중요하다

실리카 물이라는 선택

송과체의 작용을 잘 유지하기 위해서는

영양제보다는 음식으로 몸을 돌보자

끝으로

건강 수명을 가급적 늘리자

스스로 예방하는 셀프 메디케이션이 중요

틈새 시간에 걷는 것부터 시작해 보자