도서요약

■ 책 소개

당신이 아픈 5가지 이유와 해결방법
전문가도 몰랐던 몸 이야기

이 책은 스스로 질병과 통증을 진단하는 맵시진단법, 스스로 고치는 맵시운동, 맵시 도움주기 등을 소개하고 있다. 유도선수였고 택견전수자인 저자가 원인 모를 만성질병과 통증으로 수십 년간 시달려 오다 살기 위해 다양한 시도와 연구를 거듭하여 발견한 어깨중심으로 몸을 정렬하여 통증과 질병을 스스로 치유되게 하는 놀라운 방법에 대해 다루고 있다.

‘몸을 바르게 정렬하고 생활하면 건강해진다.’는 간단한 원리를 실천하면 누구나 건강하게 살 수 있다고 저자는 말한다. 『어깨 펴면 통증 없이 100세까지 살 수 있다』는 건강에 관심을 갖고 있는 일반인들과 저자 자신과 같이 만성질환에 시달리며 살아왔던 모든 분들과 건강과 관련된 상품을 판매하거나 건강교육이나 치료하는 직업을 가진 분들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로 나왔다.

■ 저자 박희준
저자 박희준은 타고난 운동신경으로 일찍부터 유도선수로 활동하였으나 만성빈혈과 위장병 등 잦은 병치레와 다양한 근골격계 질환에 시달리며 선수로서 크게 성장하지는 못했다. 이로 인해 저자는 자연스럽게 건강과 운동을 통한 치유에 관심을 갖게 되었다.

용인대학교 유도학과 졸업 후 전통무예 택견을 전수하는 지도자 생활을 하면서도 통증으로 고통받는 수련생과 그 가족들을 대상으로 저자의 치유방법을 활용하여 도움을 주게 되었다. 나아가 회복상태를 유지하는 ‘어깨중심’의 신체이론을 정립하면서 스스로 낫는 바른 자세 ‘맵시운동(MAEPSI MOVEMENT)’을 창안하였다.

2013년 2월 대한맵시무브먼트협회 설립 후, 맵시아카데미를 통해 2019년 1월 현재 전국에 430여 명의 지도자를 배출하였고 전문센터를 비롯하여 700여 곳에서 강습을 진행했으며, 어린 학생부터 어르신까지 현대인의 건강지킴이로 활동하고 있다.

■ 차례
추천사 1 | 감수를 마치고
추천사 2 | ‘100세 시대’에 꼭 필요한 ‘맵시운동(Maepsi Movement)’
추천사 3 | ‘스스로 낫는 바른 자세 맵시운동(Maepsi Movement)’
프롤로그 | 들어가며

Chapter 1 사람은 왜 아플까?
01 부정렬된 몸 상태와 관절염

02 비뚤어진 자세가 통증과 질병을 부른다
자세와 오장육부의 관계 / 자세와 뼈·근육, 그리고 신경의 관계

03 통증과 질병의 시작은 근육경직이다
통증(동통)이란? / 통증의 종류 / 통증과 갈등

04 근육경직의 원인과 해결방법(힘의 3대 요소)
중력 / 복원력 / 자각실천능력 / 건축으로 이해하는 바른 자세

05 근육을 통해 본 통증과 질병의 이해
근육의 기능적 분류 / 근육의 질적 분류 / 근육의 구조에 따른 종류

06 인류 역사를 통해 본 현대인의 건강 문제
노동량 보존의 법칙 / 어느 지식노동자와의 만남 / 건강 측면에서 본 인류 역사의 3단계 / 888운동

Chapter 2 한글처럼 쉬운 ‘맵시진단법’
01 맵시진단법의 탄생
투병 / 의심 / 눌려서 뭉친 부위에 통증과 질병이 발생한다

02 진단에 앞서 이해해야 할 것들
질병은 갑자기 생긴 것이 아니라 있던 것이 확인되는 것이다 / 당신은 이렇게 환자가 되고 있다 / 현대의학적 진단의 문제점 / 삶을 연명할 것인가? 누릴 것인가?

03 맵시진단의 실제
서 있는 자세의 유형에 따른 수직적 진단 / 눕거나 엎드려서 보는 수평적 진단 / 애기자세로 한눈에 보는 수평·수직적 진단 / 척추건강은 골반보다 균형 잡힌 어깨가 절대조건이다

Chapter 3 스스로 진단하고 고치는 맵시운동(Maepsi Movement)
01 맵시운동의 이해
맵시운동(maepsi movement)이란? / 자기 몸과의 대화 맵시운동 / 명현현상(호전반응) / 맵시운동 치유 효과 / 실패 없는 다이어트 ‘맵시활동’

02 맵시운동(Maepsi Exercise) 전 짚고 넘어갈 내용
맵시자세 / 맵시운동 구성 원리 / 안정자세(어깨 넓이)

03 맵시운동(Maepsi Exercise) ‘순환 · 정렬 7영역 23종 77동작’
어깨 영역 / 온몸 영역 / 골반 영역 / 척추 영역 / 팔다리 영역 / 맵시공 영역 / 맵시베개 영역

04 맵시 생활운동
아침에 일어나는 방법 / 학업 및 업무 · 일상에서 실천 / 잠자리 들기 전 운동

05 걷기에 대한 새로운 시각 ‘맵시 걷기’
마사이족의 워킹을 잘못 이해한 유럽인들의 착각 / 바른 자세가 바른 걷기를 만든다 / 순환 · 정렬 맵시 걷기

Chapter 4 가족건강 지킴이 ‘맵시 도움주기’
01 맵시 도움주기란?

02 도움주기의 기본자세
마음 / 몸

03 맵시 도움주기의 실제
어깨 · 팔 도움주기 / 척추 도움주기 / 허리 · 골반 도움주기 / 다리 도움주기

Chapter 5 여보! 이건 꼭 읽어 봐야 해요
01 인체 성장발달 ‘10 · 10 · 10 이론’
태아의 구조와 생명유지(10개월) / 아기의 근골격 발달 과정(10개월) / 자세의 완성(10년)

02 다시 생각해 보는 건강한 육아활동
영상물의 위험성과 유모차 스마트폰 거치대 / ‘인터넷 과의존’ 실태와 건강 문제 / 부모님의 걱정 키 크는 문제

03 아이들과 함께하는 맵시운동
아이들의 관심사 외모 / 맵시운동과 체력측정 변화 / 자녀와 함께하는 맵시운동

에필로그 | 나오며
감사의 글
부록 | 인체의 명칭

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어깨 펴면 통증 없이 100세까지 살 수 있다

사람은 왜 아플까?
비뚤어진 자세가 통증과 질병을 부른다
자세와 오장육부의 관계

인간은 의지대로 움직일 수 있는 수의근인 팔 다리가 없어도 살 수 있지만, 불수의근인 오장육부에 병이 들면 항상성이 깨지고 생명을 다한다. 그런데 몸이 굽어서 가슴우리(흉강을 둘러싸며 팔을 지탱하는 역할을 하는, 뼈와 연골로 이루어진 골격계를 말하며, 흉곽이라고도 부름)가 좁아지면, 그 안에 있는 장기들이 서로 밀리고 눌러져 경직되면서 제 기능을 다하지 못해 병이 온다. 특히 어깨가 굽게 되면 등뼈와 목뼈가 굽게 되고 턱뼈에 부정렬이 진행되며, 골반과 허리뼈까지 연쇄적으로 부정렬이 진행되면서 그와 관련된 불수의근들이 협착되고 제 기능을 다하지 못하게 된다. 맵시운동에서 항상 어깨를 펴고 고개를 들라고 하는 이유가 바로 이 때문이다.

인체의 대부분은 근육과 내장기관 등으로 꽉 채워져 있는데 소장과 방광 사이 단 한 곳만이 아무것도 없이 비어 있는 공간이 있는데 흔히 말하는 단전이 이곳이다. 단전 위치를 확인할 때는 배꼽에서 손가락 세 개를 횡으로 포개 놓은 만큼 밑에 있다. 척추가 정렬되어서 내장기관에 아무런 문제가 없는 사람의 단전은 그 크기가 자기 주먹보다 조금 작다.

사람에게 있어서 단전이 있고 없고의 문제는 매우 중요하다. 왜냐하면 단전이 있는 사람은 몸이 펴진 사람이고 단전이 없는 사람은 몸이 굽은 사람을 뜻하기 때문이다. 몸이 굽은 사람은 장기 기능이 약해지면서 항상성 유지 기능이 떨어지고 그 결과 건강하게 장수하기 어려운 몸 상태를 갖게 된다. 반면 몸이 펴진 사람은 장기가 충분한 공간을 확보하여 왕성하게 활동할 수 있기 때문에 항상성 유지 기능이 높아져 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 갖는다.

자세와 뼈·근육, 그리고 신경의 관계

우리 몸이 굽어 있어 근육이 경직되고 뼈대가 제자리를 벗어나 틀어지면서 스스로 바로 잡기 위해 근육은 더 경직되고 신경을 누르기 때문에 통증을 느낀다. 목 디스크, 두통, 허리 디스크, 견비통, 오십견, 요통 등이 그런 것들이다. 더욱이 우리 등에는 중요한 신경이 다 모여 있다. 구부리고 살면 등이 굽고 척추가 틀어지면서 척추에서 갈라져 나오는 신경과 연결되어 있는 해당 장기에 필요한 정보 전달이 원활하게 진행되지 못하게 되어서 병이 생긴다.

그렇기 때문에 몸을 바르게 펴고 생활해야 하는 이유가 여기 있는 것이다. 하지만 우리가 꼭 인식해야 할 문제가 있다. 우리 몸은 206개의 분절로 이루어져 있다. 어느 한마디가 틀어지기 시작하면 온몸의 뼈가 중심을 잡기 위해 다 같이 연쇄적으로 뒤틀어진다는 사실이다. 그렇기 때문에 어느 한 곳만 바로잡는다고 건강해지는 것이 아니라 몸 전체를 바로잡는 습관을 갖는 것이 중요하다. 물론 체질이나 뒤틀림의 정도에 따라 더 심한 부분에 먼저 질병으로 나타나는 것은 사실이다. 하지만 그곳만 잡는다고 해서 다른 곳이 같이 잡히는 것은 아니다. 온몸을 하나로 봐야 제대로 바른 몸을 가질 수 있다. 그렇다면 바른 몸을 갖게 되면 어떻게 되나? 몸이 다 알아서 한다. 자연에는 자정작용이 있듯이 우리 몸도 정상적인 대사와 흐름이 이루어지면 대부분의 병은 자연적으로 치유된다.

한글처럼 쉬운 ‘맵시진단법’
진단에 앞서 이해해야 할 것들
질병은 갑자기 생긴 것이 아니라 있던 것이 확인되는 것이다

사람은 아프거나 체력이 예전과 같지 않다고 느낄 때 자신의 몸에 문제가 있다고 생각하게 된다. 평소 특별히 아픈 곳이 없거나 무리한 신체활동을 하지 않는 한 자신의 체력이 예전과 같지 않음을 알기는 쉽지 않다. 그래서 맵시진단법으로 문제가 있다고 설명을 해도 잘 인정하지 않는 경향이 많다. 하지만 맵시진단법을 통해 몸이 지속적으로 기울어졌다고 진단되었다면 당장은 아프지 않더라도 그곳에 문제가 있다고 봐야 옳다. 그리고 실제로 기울어진 쪽과 반대쪽의 근육을 눌러보면 특별한 통증을 느끼게 되어 있고, 더 큰 통증을 느낀 쪽부터 질병을 확인하게 되어 있다.

질병은 자기도 모르는 사이에 잘못된 자세를 만드는 습관이 지속되고 반복되면서 오게 된다. 맵시진단법은 굽고 기울어지면서 만들어진 몸의 모양과 근육의 질을 통해서 자세를 평가한다. 자세만으로도 다가올 질병을 예견하고, 진행된 질병을 정확히 밝혀 낼 수 있는 진단법이다. 또한 어려운 의학적 지식 없이도 쉽고 간단하게 자신과 가족의 몸을 진단하고 예견할 수 있는 놀라운 진단법이다.

맵시진단의 실제

맵시진단은 크게 수평적 진단과 수직적 진단으로 나누어 볼 수 있다. 수평적 진단은 엉덩뼈, 어깨뼈, 턱뼈 등 3단으로 나누어 엉덩뼈를 포함한 골반은 허리 아래의 질병을 결정하고, 턱뼈는 목뼈 위로의 질병을 결정하며, 어깨뼈는 위로는 턱뼈에 아래로는 골반에 영향을 미치면서 등뼈와 목뼈 6, 7번의 질병에 직접적으로 관계된다. 반면 수직적 진단은 몸의 좌우, 전후 기울어짐에 따라 4가지로 나누어 진단한다.

서 있는 자세의 유형에 따른 수직적 진단

부정렬된 자세는 어깨뼈가 안으로 몰리면서 나타난다. 역으로 보면 어깨뼈가 바로 펴지면 양 어깨뼈 사이가 성인 기준 5~8cm 정도 되면서 가슴이 펴지고, 등 뒤 어깨뼈 사이가 5~8cm 이상 벌어지지 않도록 생활하는 습관이 되면 몸의 부정렬은 오지 않는다.

정렬된 건강한 몸 진단

먼저 몸의 정렬상태를 스스로 진단해 보자. 수직의 벽에 등을 대고 발뒤꿈치, 종아리, 양 엉덩이, 등, 뒤통수, 양 어깨뼈가 벽에 닿은 상태에서 발뒤꿈치가 벽을 스치면서 제자리걸음을 걸어 보자. 좌우 균형이 무너지거나 몸이 굽은 사람은 서 있는 것조차 힘들 것이고, 발을 떼는 순간 중심을 잡을 수 없다.

특히 몸이 많이 굽은 사람은 벽이 등을 떠미는 것처럼 벽에서 밀려나게 되어 있다. 하지만 벽 걷기가 잘 되어도 척추에 문제가 있는 사람도 있다. ‘굽은 등, 허리 과전만’을 가진 사람이다. 이런 사람들은 자라목이기 때문에 뒤통수가 벽에 닿게 되면 고개가 뒤로 꺾여서 시선이 전방보다는 높은 곳으로 향하게 되어 있다. 이렇게 특별한 경우만 아니면 몸 전체가 벽에 밀착된 상태에서 편하게 걸음을 걸을 수 있는 사람은 정렬된 몸의 소유자로 볼 수 있다.

굽은 어깨에 좌우 짝다리를 짚는 유형

어깨뼈가 앞으로 굽게 되면 목뼈와 등뼈가 굽게 되고 굽은 어깨는 환경과 습관에 따라 전후, 좌우 네 가지 방향으로 몸의 변위가 발생된다. 이에 중심을 잃게 된 인체는 균형을 잡기 위해 골반이 전방, 후방으로 변위되거나 좌우 측방으로 변위가 일어나면서 중심을 유지하게 된다. 이때 습관에 따라 골반이 전방, 후방으로 변위가 되는 경우 어깨와 반대되는 방향으로 골반과 턱이 동시에 이동을 하면서 서 있는 중심을 유지할 수밖에 없다.

골반이 앞뒤로 부정렬된 몸

골반이 전방이나 후방으로 변형된 사람은 그 상태에서는 짝다리가 불편하기 때문에 짝다리를 짚지 않는 경향이 크다. 그래서 골반이 좌우로 틀어지는 일이 흔치 않다. 이러한 경우 대체적으로 골반을 포함하여 허리 이하의 불편함은 호소하지 않으나, 넙다리네갈래근(대퇴사두근)이나 앞정강이근(전경골근)이 경직되어 있는 경우가 많다. 이렇게 다리 앞 부위가 뭉치게 되면 계단을 오르거나 앞으로 나아가는 힘이 부족해지고 발목이 제대로 펴지지 않아서 무릎을 꿇고 앉는 자세가 힘들어진다. 하지만 오래 서 있게 되면 자기도 모르게 자신의 습관에 따라 간혹 짝다리를 짚게 되는데 짝다리를 짚는 습관이 얼마나 지속되었느냐에 따라 다르지만, 경험상 평균적으로 40대부터 짝다리를 짚는 쪽의 허리나 다리가 반대쪽에 비해 미세하게 더 통증을 느끼게 되는 것을 확인할 수 있었다.

척추건강은 골반보다 균형 잡힌 어깨가 절대조건이다
맵시운동 CI를 통해 본 어깨중심의 신체이론

어깨뼈가 제대로 수평을 잡은 상태에서 뒤로 바르게 펴져 있게 되면 목뼈와 등뼈는 앞으로 굽거나 왼쪽과 오른쪽으로 측만이 생길 수 없게 된다. 이렇게 되면 어깨뼈가 왼쪽이나 오른쪽으로 기울어져서 오십견 등 그에 수반된 각종 질병의 원인이 생기는 것을 예방할 수 있다. 굽은 등이나 등뼈 측만과 자라목이 생기는 것은 어깨가 앞으로 숙여져 있을 때 가능하게 된다. 어깨뼈를 뒤로 젖혀서 제자리에 갖다 놓게 되면 어깨가 좌우로 기울어지는 것을 예방하고, 자동적으로 자라목과 등뼈 측만을 예방할 수 있다. 목뼈와 등뼈는 스스로 자기 뼈를 바로잡기 힘들고 결국 어깨의 위치가 이들의 정렬상태를 보장해 준다.

골반의 건강 또한 골반 스스로가 바른 위치를 잡을 수 없다. 오직 어깨의 위치에 따라 골반의 운명이 결정되고, 그러한 골반의 위치로 허리뼈(요추)와 엉치뼈(천추), 꼬리뼈(미추)의 정렬상태가 결정되어진다. 어깨가 굽게 되면 골반의 위치는 4가지 방향으로 부정렬된다. 어깨가 앞으로 굽은 상태에서 딛고 있는 다리의 형태는 크게 한쪽 짝다리 짚기와 양쪽 다리 짚기 두 가지로 정리된다. 한쪽 짝다리를 짚게 되면 좌 또는 우측의 짝다리 짚는 쪽 골반이 올라가고 이는 허리뼈(요추) 측만과 후만을 수반하게 된다. 또한 어깨가 앞으로 굽은 상태에서 골반이 앞으로 가거나 뒤로 가는 2가지 변이가 생기게 되는데, 이는 허리뼈(요추)의 전만과 후반을 불러온다. 어깨뼈를 제자리로 갖다 놓게 되면 4방향으로의 골반 이동을 방지할 수 있게 된다.

결국 어깨뼈만 바로잡으면 등뼈 · 목뼈를 바로 세울 수 있게 되고, 엉덩뼈가 몸의 중앙에 올바로 위치하게 되어 엉치뼈(천골)와 허리뼈의 변이를 바로잡을 수 있고, 턱뼈가 몸의 중앙으로 오면서 목뼈가 바르게 된다는 것이 맵시운동의 어깨중심 신체이론이다. 이 이론은 필자의 갖은 질병들이 현대의학으로는 근본적인 해결이 되지 않는 가운데 스스로 문제를 찾고 20여 년간 체험 · 연구하고 교육현장에서 끊임없이 적용하여 치유되는 효과를 보면서 확신을 하게 된 이론이다.

스스로 진단하고 고치는 맵시운동(Maepsi Movement)
맵시운동의 이해
맵시운동(maepsi movement)이란?

맵시는 ‘보기 좋게 잘 다듬어진 모양새’라는 순수 우리말이다. 보기 좋다는 것은 아름다움의 표현이고, 아름다움의 조건 중 중요 요소는 균형과 조화이다. 인간의 몸은 균형과 조화가 무너지면서 병이 오므로 맵시라는 말에는 건강의 의미를 포함하고 있다. 운동(movement)은 좁게는 ‘신체운동(physical exercise)’이라는 의미와 넓게는 건강한 삶을 위한 ‘생활문화운동(cultural movement for healthy living)’을 포함하는 ‘사회문화운동’이라는 의미의 영어식 표현이다. 따라서 맵시운동(maepsi movement)이란 ‘우리 몸을 맵시 있고 건강한 몸으로 만들기 위한 신체 및 생활문화운동’으로 정의할 수 있다.

맵시운동은 몸의 부정렬된 모양으로 보는 ‘맵시진단법’, 스스로 진단하고 바른 자세로 질병을 고치는 ‘맵시운동(Maepsi Exercise)’, 어깨중심 신체이론으로 몸이 부정렬되지 않게 바르게 생활하는 습관을 갖게 하는 ‘맵시 생활운동’, 스스로 운동하기 힘들거나 오래된 질환이 낫도록 서로 도와주는 ‘맵시 도움주기’ 등으로 구성되어 있다.

명현현상(호전반응)

여기서 한 가지 중요한 문제가 있다. 이러한 수련을 통해서 굳어진 몸이 풀리게 되면 과거에 아팠던 부위가 다시 아파오거나 아프지 않았던 부위가 아플 수 있다. 이것을 흔히 ‘명현현상’이라고 하며 ‘호전현상’이라고도 한다. 이러한 명현현상은 크게 두 가지로 나타난다. 첫째, 몸과 머리가 서로 대화 단절하는 사이 아팠던 부위가 굳으면서 통증을 느끼지 못하여 나았다고 생각했던 부위에서 다시 통증이 발생하는 경우이다. 둘째, 그나마 건강했던 부위도 부정렬된 상태에서 오랫동안 시간이 흐르면서 질병이 진행되었으나 느끼지 못하고 잘못된 자세에 임시로 적응하고 있다가 신체가 정렬되면서 머리와 몸이 소통을 함으로써 새롭게 통증을 인식하는 경우이다. 그 외에 때로는 온몸에 몸살이 오거나 잠이 쏟아지거나 트림을 계속하거나 운동 후 오히려 몸이 더 무겁게 느껴지는 등 다양한 명현현상이 나타나기도 한다.

맵시운동을 하는데 이 명현현상에 대한 극복은 대단히 중요하다. 당장 몸이 더 불편해지면서 수련의욕을 상실하는 경우가 많기 때문이다. 명현현상은 심한 경우 “내 몸에 큰 무리가 온 것이 아닌가?”라는 의심을 할 수도 있다. 하지만 몸을 정렬시켜서 해로울 것은 없다. 작게는 하루에서 심할 경우 일주일 이상 지속되는 경우도 있다. 하지만 이겨내야 한다. 몸이 그만큼 힘들었던 것이고, 몸이 그동안 못다 했던 얘기를 쏟아내는 것이니 사과하는 마음으로 쉬게 해주면서 들어주자.

맵시운동 치유 효과

맵시운동을 알리고 지도하면서 가장 어려운 질문이 있다. “이거 하면 뭐가 좋아져요?” 가장 난감한 질문이다. 왜냐하면 “다 좋아집니다.”라고 하면 과거 5일장에서 마술과 기예를 부리며 만병통치약을 팔던 약장수 취급을 받을까 걱정에서이다. 그들이 원하는 답은 예를 들어서 이런 것이다. 고혈압, 비염, 이명, 화농성 염증, 목근육통, 신경통, 오십견, 주부습진, 팔 저림 등 개별 질병을 해결하는 방법을 원한다.

하지만 생각해 보자. 목뼈가 오른쪽으로 기울면 코막힘, 눈의 피로, 편두통, 화농성염증, 목의 통증, 어깨통증, 팔저림, 테니스엘보, 손목터널증후군, 주부습진 등 모든 병이 오른쪽에서 발생하거나 오른쪽이 더 심해진다. 여러 곳에 병이 났다면 각 과별로 다 다니면서 치료를 받으라고 권해드려야 하는가?

질병의 원인에 따라 다르지만, 신체 구조적 불균형으로 인한 질병이라면 그냥 굽거나 기울어진 등과 목을 펴고 어깨뼈를 제자리에 놓고 가슴을 펴는 습관을 가지면 위의 질병들은 한꺼번에 해결된다. 개별 질병의 치료만으로는 끊임없이 재발하게 되어 있다. 질병 발생의 원인은 다양하게 존재하지만 가장 근본적인 원인은 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 대부분이다.

맵시운동(Maepsi Exercise) ‘순환 · 정렬 7영역 23종 77동작’
어깨 영역

원칙적으로 볼 때 맵시자세를 확립하고 어깨 영역 운동을 하는 것이 옳을 것으로 보이나, 어깨를 둘러싸고 있는 회전근개와 가슴 부위, 등 부위, 어깨 부위가 풀리지 않고서는 바른 자세가 나오지 않는다. 어깨 영역을 풀고 맵시자세를 확립한 후 온몸 영역 체조를 하면 합리적 운동이 된다. 하지만 어깨 영역과 온몸 영역은 서로 보완적 관계로서 운동수행자의 몸 상태와 지도자의 판단에 따라 두 영역의 순서를 다양하게 배치해서 진행하는 것도 좋은 방법이다.

팔 돌리기

1) 가볍게 팔 돌리기

준비 : 양발은 어깨 넓이로 벌려 선 상태에서 목을 바로 세우고 시선은 15도~45도 위를 바라보며 양 손바닥은 전방을 향한 상태로 선다(3가지 팔 돌리기 공통 준비자세).

운동 방법 : 양팔이 진자운동하듯이 귀를 스치며 가볍게 팔을 돌리되 연속해서 돌리면 어깨에 힘이 들어가서 원래의 목적에 맞는 운동이 되지 않는다. 그러므로 돌릴 때마다 각 회당 처음 시작하듯 힘을 빼고 반동을 주어 8회를 돌린다. 이때 몸은 고정된 상태에서 시행해야 하며 배를 앞으로 내밀거나 목이 요동치지 않고 오직 팔만 회전하도록 한다.

운동 목적 : 이 운동은 맵시체조를 하기 전 준비운동과 자가진단의 성격을 가지고 있다. 두 팔을 가볍게 돌려보면서 어깨의 건강상태를 확인할 수 있으며, 몸 상태에 따라 그날 운동에 대한 전체적인 설계를 하는데 목적이 있다.

진단 방법 : 별 불편함 없이 두 팔이 자연스럽게 귀를 스치며 돌아가면 양호한 상태이다. 하지만 한쪽은 자연스럽지만 다른 한쪽이 귀에 닿지 않거나 팔이 펴지지 않은 상태에서 돌아가게 되면 그쪽으로 목뼈와 등뼈가 측만이 되어 있다는 뜻이다. 당연히 어깨도 그쪽으로 기울었다는 증거가 되며, 그쪽의 가슴과 어깨 주변의 근육이 경직됐다는 뜻이다. 만약 두 팔의 높이는 같으나 제대로 펴지지 않고 구부러져서 돌아간다면 등이 심하게 굽고 목은 자라목인 사람이다.

2) 큰 숨 팔 돌리기

운동 방법 : 팔 돌리기 기본자세에서 시작하여 몸은 고정된 상태에서 오직 팔만 움직인다. 과도하게 배를 앞으로 내밀면서 팔을 돌리면 허리에 무리가 오거나 척추 전만 환자들은 허리를 더욱 악화시킬 수 있다. 양팔이 귀를 스치면서 앞에서 위로, 위에서 뒤로 천천히 팔을 돌린다. 이때 호흡은 팔이 최고점에 다다를 때까지 최대한 숨을 들여 마신 후 숨을 멈춘 상태에서 팔이 하향 45도 정도의 높이에서 숨을 내뱉으며 팔을 내린다. 호흡은 코로 들여 마시고 코로 내뱉는 것을 원칙으로 하되 몸 상태에 따라 내뱉는 것은 입으로 뱉어내도 괜찮다. 1세트(최하 8회~15회) ~ 3세트를 진행하되 자신의 폐활량에 따라 그 세트당 횟수와 세트수를 조정해서 진행한다. 1회씩 나누어 시행하고 호흡을 고른 뒤 횟수를 이어가도록 하되 호흡을 무시하고 연속으로 팔을 돌리지 않도록 주의한다.

효능 : 회전근개와 이를 둘러싸고 있는 근육, 건, 인대, 신경 등을 안전하게 풀어주는 효과가 탁월하다. 큰 호흡과 함께하는 이 운동은 심폐기능 강화에도 도움을 주는데, 큰 숨 팔 돌리기 후 가볍게 돌리기를 해 보면 어깨가 확연하게 부드러워졌음을 확인할 수 있다.

주의 및 참고사항 : 자신의 심폐기능 능력에 맞게 하는 것이 좋다. 평소 혈압이 있거나 어지러움이 있는 분은 무리하지 않도록 주의한다.

3) 힘차게 돌리기

운동 방법 : 양팔이 귀를 스치며 진자운동하듯이 힘차게 팔을 1회씩 돌리며 연속해서 돌리지 않도록 한다. 몸은 고정된 상태에서 시행해야 하며 배를 앞으로 내밀거나 목이 요동치지 않고 오직 팔만 회전하도록 한다.

운동 효과 : 어깨의 경직을 풀어주고 교정하는 효과가 있다.

주의 및 참고사항 : 이 운동을 무리하게 시행하면 회전근개 파열을 가속시킬 수 있기 때문에 노약자나 어깨에 심한 통증이 있는 사람들은 가볍게 돌리기로 만족하고 무리하지 않는 것이 좋다. 이러한 사람들은 어깨 기능이 향상된 이후 시행하는 것이 좋으며 어깨 영역 마지막 단계인 박수치기까지 시행 후 마지막 단계에서 하는 것이 바람직하다.

맵시 생활운동
아침에 일어나는 방법

몸이 불편한 사람이라면 잠자리를 바르게 시작했어도 자는 동안 잘못된 자세로 잘 수도 있다. 그렇게 되면 아침에 일어날 때 허리가 더 아플 수 있다. 아픈 몸으로 하루를 시작하면 하루를 힘들게 시작하고, 하루 종일 몸이 무겁고 불편할 수밖에 없다. 이는 학습의욕 저하와 업무능률 저하로 이어지고, 하루의 행복을 보장받기 어려운 결과를 낳게 된다. 그래서 아침에 잠에서 깨면 최소 10분 이상 맵시운동으로 하루를 시작하자. 아침에 몸이 정렬되고 통증이 해결되면 하루가 가볍고, 펴진 몸으로 바른 자세를 유지하는데 어려움이 없게 된다. 운동을 통해서 몸을 정렬시키지 않고 하루를 시작했을 때에는 바른 자세를 하고 싶어도 되지 않고, 오히려 다른 신체 부위의 부정렬을 초래한다.

① 기지개 켜기(최대 신전의 70% 이하로 할 것) → ② 손 베개 무릎 모아 비틀기 → ③ 베개 허리 넣기 → ④ 베개 허리 넣고 무릎 모아 비틀기 → ⑤ 등 베개 무릎 모아 비틀기 → ⑥ 베개 목 떨구기 → ⑦ 베개 등 만세 누워 있기 → ⑧ 베개 빼고 기지개 켜기 → ⑨ 팔꿈치 엎드려 어깨 비틀기 → ⑩ 애기자세 흔들기 → ⑪ 베개 다리 풀기 → ⑫ 가볍게 팔 돌리기 → ⑬ 큰 숨 팔 돌리기 → ⑭ 온몸 비틀기 → ⑮ 베개 밟고 맵시자세 → 온몸 비틀기 많이 → 하루 일과 시작

이 운동의 시작은 짧게는 5분에서 15분 정도면 소화할 수 있는 운동이다. 물론 아침에 일찍 일어나서 1시간 정도 운동을 해주면 건강하고 활기찬 하루를 맞이할 수 있다.

학업 및 업무 · 일상에서 실천

아침에 아무리 맵시운동을 열심히 했어도, 자기 직업현장에서 잘못된 자세로 임하게 되면 열심히 한 운동의 효과를 지속시킬 수 없다. 예를 들어 굽은 자세로 학업과 업무에 임하다가 30분마다 바른 자세를 잡고 1분씩 운동을 해준다면 아주 열심히 했다고 할 수 있다. 하지만 생각해 보면 그 사람의 몸이 펴져 있는 시간은 하루 중 아침 운동을 포함해 2시간도 채 안 되게 되고, 나머지 20여 시간은 굽은 상태로 생활하게 되는 셈이다. 그렇게 되면 열심히 수행한 운동 효과는 지속되기 어렵다. 아침에 운동을 하는 이유는 ‘하루 종일 바른 자세로 생활할 수 있는 몸을 만들고 실천하기 위한 것’이라는 걸 잊으면 안 된다.

잠자리 들기 전 운동
몸이 굽은 사람은 바른 자세로 잘 수 없다. 물론 잠자리 바닥이 포근한 메트리스나 물침대가 깔려 있다면 부정렬된 상태에서 해부학적인 자세로 잠을 잘 수 있다. 하지만 그것은 엄밀히 말하면 해부학적 바른 자세라고 할 수 없다. 왜냐하면 아무리 하늘을 보고 누워서 잠을 자더라도 몸이 굽은 것은 변화가 없기 때문이다.

바른 잠자리는 바른 몸을 가진 사람만이 가능하다. 해부학적인 바른 몸으로 잠을 자게 되면 낮에 쌓였던 근육의 피로가 풀리면서 숙면과 에너지 재충전의 시간이 되게 된다. 반면 부정렬된 몸으로 잠을 청하게 되면 밤새 근육은 더욱 뭉치고, 불편한 몸으로 인해 뒤척이며 숙면을 취하기 어렵다. 그래서 아침운동만큼이나 잠자기 전에 하는 맵시운동은 보약과 같은 것이다. 저녁 시간에 ‘순환 정열 7영역 23종 77동작’을 제대로 실천한다면 최상의 잠자리가 되겠지만, 최소한 선택적으로 운동을 한다면 다음의 동작들을 하는 것이 좋다.

온몸 비틀기, 팔 돌리기, 박수 치기, 누워서 골반 돌리기, 손 베개 무릎 모아 비틀기, 작은 공 등 부위 비비기, 큰 공 몸 앞 부위 비비기, 작은 공 등 만세 누워 있기, 베개 허리 무릎 모아 비틀기, 베개 등 무릎 모아 비틀기, 베개 목 떨구기, 베개 오금 다리 풀기, 온몸 비틀기, 팔 돌리기, 베개 밟고 맵시자세 등 아침에 일어날 때 하는 운동과 내용은 비슷하다. 거기에 매우 중요하게 추가되는 것이 ‘작은 공 등 펴기’인데 몸 상태에 따라 약간 다르지만 초보자라면 가급적 시간을 많이 투자할수록 좋다.

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