도서요약

■ 책 소개

약 없이 우울증을 치료하고 새 삶을 찾은 정신과 의사의 희망 메시지!

약을 사용하지 않는 정신과 의사이자 그 자신도 7년간 우울증을 겪은 저자는 책 속에서 자신이 우울증 경험을 담담히 풀어놓는다. 어린 시절 어머니를 위해 시험에서 부정행위를 한 일, 갓 의사가 되어 과도한 업무와 책임감에 눌려 허우적거린 일을 읽다 보면 불현듯 이것은 혼자만의 이야기가 아니라, 사회 속에서 고투하는 우리의 이야기라는 생각이 든다.

책 속에서 저자는 우울증 환자를 다그치거나 비난하지 않는다. 그저 “너무 애쓰지 마세요. 실천하는 사람의 마음이 편해야 무엇을 해도 잘 됩니다.”라고 다독인다. 장기간의 우울증으로 몸과 마음이 지친 사람들, 약을 사용하지 않고 우울증을 고치고 싶은 사람들, 우울한 기분이 계속되지만, 정신과에 가는 것이 두려운 사람들에게 이 책은 신뢰할 수 있는 따뜻한 마음 처방전이 되어줄 것이다.

■ 저자 미야지마 겐야

약을 처방하지 않는 정신과 의사, 유시마 시미즈자카 클리닉 원장

1973년 가나가와 현 출생. 보에이의과대학을 졸업한 뒤, 순환기내과에서 연수 의사 생활을 하던 중 과로로 한 달간 휴직하게 된다. 근무할 의욕이 나지 않아 정신과 진료를 받았으며 이때 우울증 진단을 받았다. 정신과 의사로 근무하며 7년에 걸쳐 약물 치료를 받아도 우울증이 개선되지 않자 다양한 책을 읽고 스스로 사고방식과 식생활을 바꿔 우울증을 치유하는 ‘멘탈테라피’를 고안하였다.

현재는 약을 처방하지 않는 정신과 의사로서 환자가 스스로 증상을 파악하고, 우울증의 원인이 되는 사고방식과 인간관계, 식생활 등을 점검하여 혼자 힘으로 건강해질 수 있도록 돕고 있다. 강연 활동에도 적극적으로 참여하고 있으며 국제 멘탈테라피스트 협회의 전무이사로서 멘탈테라피스트의 육성 및 지원에도 힘을 쏟고 있다.

주요 저서로 『자신의 ‘우울증’을 고친 정신과 의사의 방법』약을 쓰지 않고 고친 우울증, 미야지마 선생님의 멘탈테라피』, 공저로 『아보 도오루 면역학 증상별 실천법 입문』등이 있다.

■ 저자 민경욱

1969년 서울에서 태어나 고려대학교 역사교육학과를 졸업했다. 일본문학 전문번역가로 활동하며, 히가시노 게이고의 『11문자 살인사건』『브루투스의 심장』『아름다운 흉기』를 비롯해, 요코야마 히데오의 『그늘의 계절』『얼굴』, 이케이도 준의 『은행원 니시키 씨의 행방』『하늘을 나는 타이어』, 그밖에 『납치당하고 싶은 여자』『SOS 원숭이』『첫사랑 온천』『9월이 영원히 계속되면』 등 다양한 작품을 우리말로 옮겼다.

■ 차례

프롤로그

추천사

chapter 1 7년간 고통에 몸부림치며 깨달은 것

chapter 2 우울증을 부르는 생각의 습관을 바꾸자

chapter 3 인간관계를 심플하게 하는 습관

습관 1. 상대를 바꾸려 하지 않는다 | 습관 2. 관계에서는 ‘좋다/나쁘다’라고 평가하지 않는다 | 습관 3. 상대에 대한 기대를 버린다 | 습관 4. 자신을 우선순위에 둔다 | 습관 5. 의무나 책임으로 선택하지 않는다

chapter 4 자신과 미래를 바꾸는 습관

습관 6. 말을 바꾸는 것만으로 나를 바꿀 수 있다 | 습관 7. 하고 싶은 일을 추구한다 | 습관 8. 잘할 수 있는 일을 써본다 | 습관 9. 다른 사람의 말과 가치관에서 벗어나라 | 습관 10. 미룰 수 있는 일은 미룬다

chapter 5. 마음과 몸을 만족시키는 습관

습관 11. 지금의 사고방식과 인간관계를 다시 살펴라 | 습관 12. 몸의 독, 마음의 독을 다스린다 | 습관 13. 너무 애쓰지 않아도 괜찮다 | 습관 14. 컨디션이 좋아지는 식습관을 찾아라 | 습관 15. 기분이 좋아질 만큼 몸을 움직인다

chapter 6. 잠재의식과 사이좋게 지내는 습관

습관 16. 우울할 때의 생각을 짧게 적어본다 | 습관 17. 인생 시나리오를 만들어 연상한다 | 습관 18. 과거의 기억을 클리닝한다 | 습관 19. 멍하니 있을 수 있는 시간을 가져라 | 습관 20. 모든 것을 받아들이고, 안고 있는 것은 버린다

우울한 세상에서 나를 지키는 20가지 습관

에필로그

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고마워, 우울증

7년간 고통에 몸부림치며 깨달은 것

인간을 진찰하는 의사를 꿈꾸다

제가 우울증에 걸린 것은 연수 의사로 근무할 때입니다.

보에이의과대학에 입학한 저는 막연하지만 구로사와 아키라 감독의 영화 『붉은 수염(1965)』에 등장하는 붉은 수염의 의사 선생님처럼 특정 부위의 병이 아니라 인간을 진찰하는 동네 의사가 되고 싶다고 생각했습니다. 붉은 수염 선생님처럼 많은 사람들에게 도움이 되는…

대학을 졸업하고 모교인 보에이의대병원 연수 의사라는 직함으로 사회에 첫걸음을 내디딘 것은 199년 5월이었습니다. 연수 의사로서 처음 1년 동안은 간·소화기·순환기·신장 등의 내과, 외과, 마취과 같은 다양한 진료 과목을 경험했습니다. 그 후 희망하는 분야를 선택하게 되었는데 저는 어느 것을 선택할지 확신이 서지 않아 깊이 고민했습니다.

그 무렵 저는 온몸을 진단하는 가정의학과 전문의가 되고 싶었습니다. 오늘날 의료는 전문화, 세분화되어 의사 중에는 자기 전공이 아니면 전혀 진단을 내리지 못하는 사람이 적지 않습니다. 저는 그런 의사가 되고 싶지는 않았습니다.

결국 저는 심근경색이나 협심증처럼 생명과 직결되는 병증을 다루는 순환기내과를 선택하기로 했습니다. 우선 내과 응급에 대응할 수 있는 의사가 된 다음 다른 분야를 계속 공부해 온몸을 진단할 있는 가정의학과 의자가 되자고 생각했던 것입니다.

우울증 진단을 받다

결혼하고 한 달의 휴가가 슬슬 끝나갈 무렵, 앞으로의 의사 생활에 대해 이런저런 생각을 했습니다. 결국 순환기내과는 내게 무리라는 판단을 내리고 종합임상부로 옮기기로 했습니다.

종합임상부에서는 주말, 휴일, 야간의 근무가 당번제였기 때문에 순환기내과에 비하면 시간 여유가 많았습니다. 그 덕분에 긴장이 조금 풀려 몸도 편해졌습니다.

그런데 가장 중요한 의욕이 생기지 않았습니다. 어떤 일에도 집중할 수 없었고 이른 새벽에 눈이 떠진다, 입맛이 없다는 것도 변함이 없었습니다.

성욕도 감퇴되었습니다. 병원 복귀 후에 다시 휴가를 얻어 신혼여행으로 하와이에 갔을 당시에 당시 제 정액은 탁했습니다. 나중에 알게 되었지만 피가 섞여 있었던 게 원인이었습니다.

사실 휴직하는 동안에 정신과 교과서를 펼쳐 우울증 진단 기준을 체크한 적이 있습니다. 그러자 제 증상의 대부분이 우울증 기준에 해당되는 게 아닙니까. 그렇더라도 설마 제가 우울증일 거라고는 생각하지 못했기 때문에 순환기내과에서 종합임상부로 옮기면 상태가 좋아지겠지라고만 생각했습니다. 그러나 이후에도 증세는 전혀 호전되지 않았습니다.

결국 내가 우울증이라는 사실을 인정할 수밖에 없었습니다. 그래서 근무지인 보에이의대병원 정신과에서 한번 진료를 받아 보기로 했습니다.

진단 결과는 예상했던 대로 역시 우울증이었습니다. 저는 의사에게 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)라는 항우울증 약을 처방받아 복용하기 시작했습니다.

그 이후 정신과를 정기적으로 다니며 계속해서 항우울증 약을 먹었습니다. 그러나 증세가 회복되진 않았습니다. 물론 마음이 안정되어 예전의 나로 돌아온 것처럼 여겨질 때도 있었습니다. 하지만 아주 사소한 일로도 다시 불안이 커져 우울증이 돌아왔습니다. 그런 일들이 반복되었습니다.

우울증은 약으로도 고칠 수 없어!

정신과 의사가 되었지만 제 우울증은 전혀 낫지 않았습니다. 주치의는 "약은 평생 먹어도 괜찮다"고 했습니다. 날마다 얼굴을 맞대는 제 환자들의 마음의 병도 좀처럼 낫지 않았습니다. 우울증에서 벗어나는 방법을 발견하지 못한 채 시간을 보내다 문득 정신을 차리고 보니 7년이란 세월이 흘러 있었습니다.

우울증 환자에게 처방하는 항우울제는 뇌의 신경전달물질의 균형을 맞춰 우울증을 개선시키는 것을 목적으로 합니다. 대표적인 것이 앞에서 말한 선택적 세로토닌 재흡수 억제제입니다.

세로토닌이란 뇌 안에 있는 신경전달물질로, 세로토닌의 비중이 늘어나면 마음이 차분해지고 의욕이 생깁니다. 그 때문에 선택적 세로토닌 재흡수 억제제를 포함한 많은 항우울제는 뇌 안에서 세로토닌의 농도를 늘리는 것을 목적으로 합니다.

실제로 환자 중에는 항우울제를 복용한 후 기분이 좋아진다, 조금씩 일을 할 수 있다면서 증상이 개선되는 사람도 있었습니다.

저는 병원에서 환자를 치료할 때 항우울제를 처방하면서도 우울증을 약으로 치료한다는 데 강한 의문을 가지게 되었습니다. 애당초 제 자신이 주치의에게 약은 평생 먹어도 괜찮다는 이야기를 듣고 7년 동안 약을 먹었지만 나을 기미가 보이지 않았기 때문입니다. 환자들도 같은 상태였습니다. 결국 저는 자신의 우울증도 고치지 못했고 환자들의 우울증도 고치지 못한 겁니다.

우울증을 부르는 생각의 습관을 바꾸자

성실하고 사려 깊고 우울한

다른 병과 마찬가지로 우울증도 예방이 중요합니다. 그리고 우울증 예방에서 중요한 것은 생활방식과 인간관계를 다시 살피고 고쳐서 건강한 몸과 마음을 만드는 것입니다.

일반적으로 성실한 사람이 우울증에 걸린다고 합니다. 성실하고 꼼꼼한 사람일수록 우울증에 걸리기 쉽고, 반대로 불성실하고 대충대충인 사람일수록 우울증에 잘 걸리지 않는다고도 할 수 있습니다.

또 우울증에 걸리기 쉬운 사람은 우울한 상태가 된 것에 대해서도 나에게 문제가 있기 때문이다, 내가 제대로 하지 못했기 때문이다, 내가 형편없는 인간이기 때문이다라고 자신을 탓합니다. 일상생활에서도 마찬가지입니다. 좋지 않은 점만 보고 부정적인 것만을 생각합니다. 이래서는 악순환이 될 뿐입니다. 기분도 점점 가라앉습니다.

괴로울 때는 적당히 손을 빼는 것도 좋지 않을까요. 그런 발상을 가지는 것만으로도 마음이 훨씬 편안해집니다.

"쉬어도 괜찮아."

화재경보기가 울리면 곧바로 불을 꺼야 합니다. 무시하면 화재는 점점 커져 걷잡을 수 없게 됩니다. 몸이 보내는 경고 사인도 마찬가지입니다. 깨닫지 못하고 그대로 놔두면 상황은 악화됩니다.

몸이 보내는 경고 사인을 무시하면 과로사나 자살이라는 사태를 초래할 수 있습니다. 잠들지 못한다, 식욕이 없다, 두통이 있다 등 우울증의 증상으로 소개되는 것은 바로 몸이 알려주는 경고 사인입니다. 그럴 때 당신의 몸과 마음이 피곤한 겁니다.

그 경고 사인을 받아들이세요. 그리고 대처하세요. 마음과 몸이 모두 피곤할 때는 평소보다 더 많이 쉬어야 합니다. 그러면 회복됩니다.

그때는 쉬는 자신을 절대 탓하지 마세요. 그래서는 기껏 쉬어도 증상만 악화될 뿐입니다. "쉬어도 괜찮아"라고 쉬는 자신에게 말해주세요.

우울증을 유발하는 잠재의식

우울증에 걸리기 쉬운 사람의 특징으로는 자기 긍정 마인드가 적어 스스로를 믿지 못한다는 점을 꼽을 수 있습니다. 게다가 이렇게 해야만 한다는 고정관념에 사로잡혀 있습니다. 애꿎게도 이 고정관념은 무의식 속에 잠재의식으로 존재하고 있습니다.

잠재의식이란, 말 그대로 자각하지 못한 채 숨어 있는 의식입니다. 우울증을 개선하기 위해서는 이 잠재의식에 존재하는 고정관념을 바꾸는 것이 효과적입니다.

앞에서도 잠시 언급했지만 우울증에 걸리는 사람은 우울증에 걸리는 사고방식을 가지고 있습니다. 우울증 상태에서 벗어나기 위해서는 그런 사고방식을 바꾸는 게 중요하며, 특히 잠재의식을 바꾸는 방법이 매우 효과적입니다.

예를 들어 회사원 B씨와 C씨가 각각 새로운 프로젝트의 책임자 자리를 제안받았다고 합시다. B씨는 내게는 짐이 너무 무겁다. 할 수 없다고 생각하면서도 상사의 이야기를 거절하지 못해 승낙합니다. C씨는 이제까지 경험은 없지만 재미있겠다고 생각하며 흔쾌히 승낙합니다. 이것이 우울증에 걸리기 쉬운 사람과 그렇지 않은 사람의 다른 잠재의식입니다.

우울증에 걸리기 쉬운 사람은 B씨입니다. 뭔가를 시작하기 전부터 나는 안 될 거야라고 생각하고 맙니다. 혹은 실패할지도 몰라라고 처음부터 불안해하기도 합니다. 이것은 자기긍정 마인드가 적어 스스로를 믿지 못하기 때문입니다. 한편 우울증에 잘 안 걸리는 타입인 C씨는 어떻습니까? 재미있을 것 같다며 흔쾌히 받아들입니다. 그렇게 생각하는 것은 자신의 가능성을 믿기 때문입니다.

거듭 말하지만 우울증에 걸리기 쉬운 사람은 자신을 괴롭히는 사고방식이 잠재의식에 있습니다. 그 잠재의식을 바꾸면 훨씬 편안해집니다. 나뿐만 아니라 다른 사람까지 사랑하면서 자신을 100% 믿는다는 잠재의식을 가지면 우울증에 걸리기 어렵겠죠.

인간관계를 심플하게 하는 습관

자신을 우선순위에 둔다

인간관계는 상대를 너그러이 받아들이고 사랑함으로써 평온해집니다. 그런데 이를 위해서는 하나의 대전제가 있습니다. 그것은 자신이라는 존재를 인정하고 스스로를 무조건 사랑한다는 것입니다.

자신을 존중받을 만한 가치가 있는 존재로 생각하지 않으면서 상대를 존중할 수는 없습니다. 스스로 행복하다고 느끼지 못하면 상대의 행복을 도울 수도 없습니다.

내가 나를 싫어하는 이유

우울증에 걸리기 쉬운 사람은 자신을 싫어하는 경향이 있습니다. 왜 자신을 싫어하는 걸까요? 그것은 부족한 나 혹은 무능한 나를 쓸모없다고 생각하기 때문입니다.

원래 인간은 자신을 아주 사랑하는 법입니다. 그것이 자연스러운 일입니다. 그러나 유능한가 아닌가?라는 세상의 잣대로 자신을 평가하기 시작하면 무능한 나는 싫어집니다.

이렇게 자신을 무능하다고 생각하는 것에는 어린 시절에 어떻게 자랐는가가 크게 영향을 미칩니다.

어떠한 자신도 인정한다

제 어머니는 공부를 잘하는 아들은 인정했지만 공부를 못하는 아들은 인정하지 않았습니다. 그 때문에 공부를 못하면 나는 가치가 없다라는 의식이 어느새 제 안에 박혀버렸습니다. 또 공부를 하지 않을 때나 생산적인 활동을 하지 않을 때의 자신에 대해서도 죄책감에 사로잡히게 되었습니다. 그런 생각은 어른이 되어서도 사라지지 않았습니다.

그럼 어떻게 하면 이미 박힌 생각을 없앨 수 있을까요? 자신을 그대로 받아들여야 합니다. 유능한 나도 무능한 나도 아닌, 자신의 모든 것을 인정해주는 겁니다.

실제로 제 자신도 그렇게 해서 나를 좋아하는 마음을 되찾았습니다. 지금 저는 제 자신을 무척 좋아하는 사람입니다.

자신과 미래를 바꾸는 습관

다른 사람의 말과 가치관에서 벗어나라

자신을 믿고 자기 가치관에 따라 산다면 인생은 얼마나 즐거울까요?

우울증에 걸리기 쉬운 사람은 이렇게 해야만 한다는 고정관념에 사로잡혀 있는 경향이 있습니다. 그런데 이것은 결국 다른 사람의 의견이나 가치관입니다. 주변의 누군가 혹은 세상의 이야기를 듣고 그렇게 생각하게 된 것입니다.

그처럼 다른 사람의 의견이나 가치관에 이리저리 휘둘리면 나는 점점 살기 힘들어집니다.

누군가로부터 심한 말을 들었다면

우울증에 걸리기 쉬운 사람의 특징으로는 다른 사람에게 어떻게 보일지를 무척 신경 쓴다는 점을 꼽을 수 있습니다. 또 다른 사람에게 심한 말을 들으면 그것을 진심으로 받아들인다는 점도 기억해야 합니다.

요즘 직장에서는 퇴직을 강요하기 위해 상사가 부하직원에게 폭언을 퍼붓는 경우가 늘어나고 있습니다. "자네가 있어서 모두가 곤란하네", "이렇게 무능한 부하를 본 적이 없어"처럼 언어폭력이라고 할 수 있는 말을 시시때때로 쏟아붓습니다.

이런 폭언을 진심으로 받아들이면 누구라도 기분이 나빠집니다. 게다가 무능하다는 말을 계속 듣는다면 누구라도 나는 무능하다고 생각하게 됩니다. 결국 스스로를 탓하고 우울 상태가 되고 맙니다.

언어의 칼날, 어떻게 피할까?

그럼 상대의 부정적인 말로부터 나를 어떻게 지켜야 할까요? 이런 말을 진심으로 받아들이지 않겠다는 결의가 필요합니다.

부정적인 말은 칼날과 같습니다. 만약 누군가가 당신에게 칼을 들이대면 당신은 어떻게 하겠습니까? 찔리지 않도록 피하거나 도망치겠죠.

언어의 칼날도 마찬가지입니다. 진심으로 받아들이면 찔립니다. 치명상이 될지도 모릅니다. 그러므로 찔리지 않도록 피해야 합니다. 그렇게 스스로의 몸을 보호하세요.

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