인문교양

60초 숙면 프로그램 진짜 잘 자는 법

1부 불면증의 증상과 원인

왜 불면증에 걸리는 것일까?

- 왜 불면증이 생길까?

다른 수면장애와 달리 불면증의 원인을 한 가지로 콕 집어 말할 수는 없습니다. 개인마다 다양한 요인이 복합적으로 작용해 만성불면증을 일으키는 것으로 보입니다. 우선 어떤 하나의 문제가 원인이 되어 불면증이 나타납니다. 예를 들어 통증이나 불쾌감 등을 수반하는 질병에 시달리는 사람이 불면증을 겪기 쉽습니다. 정서적인 문제뿐 아니라 심한 우울증이나 불안장애 같은 정신적인 문제도 수면 문제의 원인이 됩니다. 대게 숨어 있는 문제가 해결되면 불면증도 자연히 사라집니다. 하지만 늘 그런 것은 아닙니다. 일반적으로 불면증은 이혼이나 해고 등 과도한 스트레스를 겪을 때 시작되지만 문제가 해소된 뒤에도 여전히 잠을 못 이루는 경우가 있습니다. 원인이 사라졌는데도 어째서 불면증은 그대로 일까요? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 스트레스 상황에 놓여 있는 동안 잠자리는 곧 잠을 이루지 못하는 공간이라는 생각이 굳어지기 때문입니다. 그런데 오랫동안 불안한 마음으로 잠자리에 드는 것이 습관화되면 잠자리는 곧 걱정하며 잠 못 이루는 공간이란 생각이 자리 잡게 됩니다. 이런 과정을 조건형성(Conditioning)이라고 합니다.

둘째, 불면증을 극복하려고 시도했던 많은 방법들이 오히려 불면증을 악화시킵니다. 불면증 환자들이 흔히 저지르는 실수는 다음과 같습니다.

/ 부족한 수면을 보충하려고 일찍 잠자리에 들거나 아침에 늦게 일어난다. 하지만 잠을 이루지 못하고 잠자리에 누워 뒤척이는 시간이 늘어나면 결국 잠자리는 곧 불면증을 일으키는 공간이란 인식이 강화된다.

/ 낮잠을 잔다. 일시적으로 피로감을 덜 수는 있지만, 밤에 잠을 이루기가 더 힘들어진다.

/ 잠자리가 아닌 다른 장소에서 잠을 잔다. 간혹 텔레비전을 보다가 잠이 들기도 하는데 이는 잠자리에 대한 긍정적인 마인드를 형성하는 데 도움이 되지 않는다.

/ 피곤하다면서 몸을 움직이지 않고 가만히 앉아 있는 시간을 늘린다

/ 수면제나 수면보조제 등에 의존하기 시작한다.

셋째, 사람들은 불면증을 지나치게 걱정합니다. 다시는 잠을 푹 잘 수 없을 거라는 끔찍한 생각에 시달리기도 하고, 약이나 술이 있어야만 잠을 잘 수 있다고 믿기도 합니다. 불면증 환자들은 스스로 침대에 대한 무대공포증을 발전시키곤 합니다. 그래서 잠을 이루려고 애쓰는 과정이 오히려 반대 결과를 낳습니다. 즉, 잠을 이루지 못할까봐 걱정을 하는 바람에 더욱 긴장하고 잠이 달아나 결국에는 좌절감을 느끼는 것이지요.

- 만성통증과 불면증

불면증을 일으키는 흔한 원인 중 하나가 통증입니다. 캐나다에선 전국적으로 실시된 조사결과를 보면, 성인 통증 환자의 44%가 심각한 수면장애를 동시에 겪고 있다고 응답했습니다. 만성통증의 종류는 여러 가지입니다. 그중 허리나 목의 통증이 수면장애로 발전하는 경우가 많습니다. 잠자리에서 편안한 자세를 취하기 어렵기 때문이지요. 만성통증 환자들은 통증 때문에 잠에서 깬다는 호소를 가장 많이 합니다. 하지만 이는 통증 때문이 아니라, 보통사람보다 얕은 잠을 자기 때문입니다. 누구나 잠을 자다 한 번씩 깰 수 있지만 통증 환자들은 잠을 깨면서부터 바로 불쾌한 통증을 느끼게 됩니다. 따라서 편안한 자세를 찾을 때까지 몇 번이고 자세를 고치며 뒤척거리게 되지요.

통증이 심할수록 방안에서만 활동하려는 경향이 두드러집니다. 앞서 언급했듯이 이런 생활방식은 수면에 해롭습니다. 잠자리는 곧 불면증이라는 인식이 강하게 형성되기 때문입니다. 수면 습관 이외에 만성통증 환자들이 흔히 복용하는 약(아스피린, 근육이완제, 수면 등)도 정상적인 수면을 방해해 깊은 잠을 이룰 수 없게 만듭니다. 만성통증 환자가 장기간 약을 복용하면 이로운 점보다는 해로운 점이 더 많습니다.

한 가지 기억해야 할 점은 만성통증 환자라고 해서 모두가 수면 문제를 겪는 것은 아니며, 문제가 있다고 해도 때때로 숙면을 취하기도 한다는 점입니다. 수면의 질을 떨어뜨리는 많은 요인들은 작은 노력만으로도 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

2부 60초 행동수정요법

숙면은 늘리고 걱정을 줄이는 방법 ; 60초 수면제한요법

수면제한요법의 실행 단계는 다음과 같습니다.

1단계 : 수면일지를 보고 지난 1주일 동안의 평균 수면효율성을 계산하십시오. 7일간의 수면효율성을 모두 더한 다음 7로 나눕니다. 계산이 제대로 됐는지 확인하십시오. 만일 평균이 100%를 넘는다면 계산을 잘못한 것입니다. 어떻게 계산된 평균값이 현재 수면효율성입니다. 수면제한요법의 목적은 현재 수면효율성을 목표치까지 끌어올리는 것입니다.

주의)현재 수면효율성이 90% 이상이라면 매우 높은 편에 속하므로 수면제한요법을 계속할 필요가 없습니다.

2단계 : 수면일지를 보고 총 수면 시간의 1주일 평균값을 계산하십시오. 이 값이 자신의 수면 창(잠들기 시작해서 깨기까지의 시간)입니다.

3단계 : 오늘밤부터 잠자리에서 보내는 시간을 자신의 수면 창에 맞추십시오. 이를 위해서는 아침에 일찍 일어나는 것보다 밤늦게 잠자리에 드는 편이 더 좋습니다. 수면 문제를 개선해 나가는 동안, 매일 아침 기상 시간을 일정하게 유지해야 합니다.

주의)수면 창이 5시간 밑으로 떨어져서는 안 됩니다. 만일 현재 자신의 총 수면 시간 평균이 5시간 이하라면, 수면 창의 시작점을 5시간으로 설정하십시오.

4단계 : 일주일 내내 100%에 가까운 수면효율성을 보였다면, 그 다음부터는 잠자리에서 보내는 시간을 매주 15분씩 늘리십시오. 수면 효율성이 85% 밑으로 떨어지면 더 이상 시간을 늘리지 마십시오. 그러는 중에도 수면일지는 계속 작성해야 합니다. 일주일에서 이주일 정도 수면제한요법을 계속 실천하다 보면 개선 효과가 눈에 보이기 시작할 것입니다. 잠에서 깨는 횟수가 줄어든다거나 보다 빨리 잠들게 되는 것이죠.

5단계 : 낮잠을 피하십시오. 이 과정을 실천하는 첫 주에는 잠이 부족하다는 기분이 들 수 있지만, 그렇다고 낮잠으로 잠을 보충해서는 안 됩니다. 낮잠은 이 과정에서 방해가 될 뿐이니까요. 물론 융통성을 발휘해야 할 때조차 이 지침을 무조건 따르라는 것은 아닙니다. 장시간 운전해야 한다거나, 위험한 장비를 다뤄야 하는데 너무 피곤하다면 낮잠을 자는 것이 좋겠지요.

3부 수면 개선을 위한 60초 이완훈련 및 스트레스 관리법

양 한 마리, 두 마리… 심상을 이용한 이완요법

- 준비: 이완을 위해 주변 정리하기

본격적으로 이완요법을 시작하기에 앞서 훈련하기에 적당한 장소를 정합니다. 물론 몸과 마음이 편안해지는 공간이어야 합니다. 이렇게 사전 준비하는 과정을 훈련 준비 시간이라고 생각하세요. 텔레비전이나 라디오 등 소음이 나는 가전 기구도 물론 끄는 것이 좋습니다.

이제 머릿속을 비울 차례입니다. 여러분은 아마 잠을 이루려고 애쓰면서도 머릿속으로는 온갖 걱정거리를 몇 번이고 곱씹은 적이 많을 것입니다. 마땅한 해결책도 없는데 문제에 계속 골몰하다 보면 근심만 더욱 쌓일 뿐입니다. 물론 잠도 달아나겠지요.

먼저 심호흡을 하고, 심상요법을 진행하는 동안만이라도 근심에서 벗어나는 겁니다. 문제들을 바닥에 쌓아올린 종이더미라고 생각하고 거기서부터 5미터 가량 떨어져 있다고 상상해 보세요. 어깨 위에 짊어진 무거운 짐을 내려 놓는다고 상상하는 것도 좋습니다.

- 심상요법을 위한 60초 비결

1. 낮 시간의 스트레스를 줄이기 위해 명상과 다른 이완요법을 활용하고 있습니까? 그렇다면 심상요법은 수면 문제를 극복하기 위한 방법으로만 하세요. 이렇게 낮 시간과 밤 시간의 이완요법을 구분하는 까닭은 심상요법과 수면 간에 강한 연상관계가 형성되도록 하기 위해서입니다. 즉 심상요법을 훈련하는 것만으로도 잠이 오도록 만드는 것이지요.

2. 심상요법을 자기 것으로 만들 수 있을 때가지 매일 연습해야 합니다. 심상요법이 필요 없는 날에도 훈련해야 합니다. 사실 그런 날일수록 더욱이 훈련이 필요한 중요한 시기입니다. 잠이 안 올 때 훈련을 하면 심상요법을 생각만 해도 저절로 잠에 빠지는 상황이 연상되게 됩니다. 또 하나의 이유가 있습니다. 심상요법의 목표 중 하나는 훈련을 통해 잠을 이룰 수 있다는 자신감을 얻는 것입니다.

3. 감각기관을 동원해서 표현을 풍부하게 하십시오. 자세할수록 좋습니다. 처음엔 대략적인 것부터 시작해서 점점 구체적인 심상을 떠올립니다. 만일 사과를 떠올린다면 단순히 둥근 모양 말고 좀 더 구체적인 형태를 떠올리세요. 사과는 원래 모양이 제각각입니다. 사과의 윤곽을 떠올리고 색깔도 구체적으로 상상합니다.

여러분이 만든 심상에 다양한 색을 입혀 보세요. 빨강, 파랑, 노랑 등의 원색만 이용하지 말고 자홍색이나 밝은 연두색, 청록색 등 다양한 색을 활용해 봅니다. 색을 입혔다면 동작을 추가합니다. 심상이 꼭 움직이지 말아야 한다는 법은 없지요. 심상을 움직이게 만들어 보세요. 만일 어떤 장면 속에서 자신의 모습을 떠올렸다면 여러분 스스로 움직이면 됩니다. 이제 원근감을 추가합니다. 전경, 중경, 배경을 만들어 거리감이 느껴지도록 하십시오. 한층 현실적으로 느껴질 것입니다. 여러분의 심상에 소리, 냄새, 느낌을 그려 넣을 수 있습니다.

사과를 한 입 베어 물었을 때의 아삭거리는 소리, 새콤달콤한 맛, 입안에 흐르는 과즙의 느낌 등을 구체적으로 담아 보세요.

4. 다음과 같은 긍정적인 말로 자신을 격려합니다.

"차분한 기분이다."

"전에 이 방법으로 성공한 적이 있다."

"한결 편안해진 기분을 느낀다."

"나는 잘 하고 있다."

"금방 잠들 것이다."

"나는 심상훈련을 해 낼 수 있으며 지금도 잘 하고 있다.

5. 무엇보다 중요한 건 훈련을 즐기는 것입니다. 심상요법을 훈련하는 것이 유쾌한 체험이 되어야 합니다. 잠잘 때뿐만 아니라 심상요법을 활용할 수 있는 상황은 얼마든지 있습니다. 결과에 신경 쓰지 말고 그저 떠오른 장면을 즐기면서 심상이 주는 편안한 기분을 즐겨 보세요. 어느새 여러분은 꿈나라로 가 있을 것입니다.

4부 여성/아동/청소년 수면의 특징은 무엇일까?

1) 폐경기의 수면 문제

폐경기에 나타나는 수면 문제에 대해서는 매우 광범위한 연구가 이뤄져 왔습니다. 조사에 따라 비율이 조금씩 다르긴 하지만, 약 30~50%에 달하는 상당수의 여성이 폐경기에 불면증을 겪습니다.

폐경으로 인한 수면 문제를 극복하는 60초 비결

1. 잠을 잘 때 면으로 된 잠옷이나 티셔츠를 입습니다. 면은 통풍이 잘 돼서 식은땀을 흘리더라도 피부와 옷감 사이에 습기가 남아 있지 않도록 해 줍니다.

2. 두꺼운 담요 한 장 대신 면 소재의 얇은 옷이나 이불 몇 장을 겹쳐서 덮으세요. 밤에 열이 오를 때 침구 전체를 걷어낼 필요 없이 필요한 만큼 걷어서 체온을 조절하는 것이 좋습니다.

3. 밤에 식은 땀을 자주 흘릴 경우, 선풍기를 침대 쪽을 향해 틀어 놓으십시오. 몸이 차가워지면 선풍기를 끄지 말고 이불이나 담요를 덮어 몸을 따뜻하게 합니다.

4. 잠들기 직전, 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하십시오. 수면을 취하는 초반에 체온을 낮춰 줄 것입니다. 밤 수면에서 처음 절반 정도의 시간이 깊은 수면을 가장 많이 이룰 수 있는 시기입니다.

5. 도무지 잠을 이룰 수 없을 때 할 만한 일을 만들어 놓으세요. 침대에 누워 있어 봐야 좌절감만 심해지고, 잠자리와 불면증 간의 부정적인 연상만 강화될 뿐입니다.

6. 호르몬대체요법과 별개로 좋은 수면 습관을 기르는 연습을 하는 것이 필요합니다. 이 요법은 행동수정요법과 병행했을 때 불면증 치료 효과가 더욱 크다는 연구결과가 있습니다.

폐경기 전에 심각한 수면 문제를 겪지 않았던 사람이라면, 폐경과 함께 찾아온 열성홍조나 식은 땀 등의 야간 장애 때문에 큰 스트레스를 받을 수 있습니다. 이럴 때는 그런 문제가 단지 일시적인 현상일 뿐이어서 곧 나아질 거라는 사실을 스스로에게 일깨워야 합니다.

대부분의 여성이 매일 수면의 질이 달라지는 것을 경험합니다. 숙면을 취한 날도 많은 반면에 불면으로 고생한 날도 많은 것이지요. 대개 열성홍조는 오랜 시간 지속되지 않습니다. 열성홍조를 겪는 시기에 좋은 습관을 들이는 연습을 해 두세요.

일시적인 만족만을 주는 나쁜 습관은 버려야 합니다. 잘못된 방법 때문에 일시적인 수면 문제가 만성불면증으로 발전해서는 안 되니까요. 다음의 제안들을 참고해서 수면에 도움이 되는 습관을 길러 보세요.

■술을 이용해 잠들려고 해서는 안 됩니다.

■낮잠을 얼마나 자는지 주의하십시오. 긴 낮잠을 밤잠을 얕게 만들어 야간 열성 홍조나 식은땀 증세가 나타날 때 쉽게 잠에서 깨게 만듭니다.

■수면제를 복용하고 싶은 유혹을 견뎌야 합니다. 일시적인 수면 문제 때문에 약물을 복용하기 시작하면 애초 의도와는 훨씬 오랫동안 의존하게 될 수도 있습니다.

2) 아동의 수면 문제

어른들만 수면 문제를 겪는 것은 아닙니다. 유아를 비롯한 많은 아동도 수면 문제를 겪습니다. 최근의 조사들은 1세부터 5세까지의 아동 중 25%가 일종의 수면장애를 겪는다고 밝히고 있습니다. 대부분의 아동이 겪는 수면 문제는 전문가의 도움이 필요할 정도로 심각하지는 않아서 보통은 저절로 사라지거나 부모가 조금만 노력하면 쉽게 없어집니다.

아동의 수면 장애

- 악몽

아이들이 악몽을 꾸는 것은 정상적인 현상입니다. 악몽은 4세부터 9세까지의 아동에게서 매우 흔하게 나타납니다. 따라서 이 시기에 아동이 때때로 악몽을 경험하는 것은 자연스러운 일이며, 성장 후에 경험한 일들을 감정적으로 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮에 공포영화를 보았거나 불쾌한 일을 겪었을 때에도 아동들은 흔히 밤에 악몽을 꿉니다. 동생이 태어나는 등의 큰 변화도 악몽의 큰 원인이 됩니다. 한편 2주 이상 장기간 계속되고 악몽 때문에 잠을 못 자서 낮에 피곤해 한다면 염려할 만한 수준이라고 볼 수 있습니다.

이럴 때 부모는 자녀에게 악몽 중에 겪었던 일은 현실이 아니라는 점을 이해시켜야 합니다. 부모가 악몽에 대해 자녀와 많은 대화를 나눌수록, 자녀는 악몽이 그저 꿈에 불과해 안심해도 된다는 것을 이해하게 됩니다.

- 몽유병

약 15%의 아동이 적어도 한 번은 몽유병 증세를 보입니다. 그리고 약 3%의 아동은 몽유병이 만성적인 문제로 자리 잡습니다. 몽유병이라고 해서 모든 아동이 실제로 걸어다니는 것은 아닙니다. 때로는 잠을 깬 것처럼 침대에 앉아 있기도 하지요. 침대에서 일어나 걸어다니면서 옷을 입을 때도 있습니다. 변기에 앉는 것도 아니면서 욕실에 들어가기도 하고 심지어 집 밖으로 나가려고도 하지요. 그리고는 다시 침대에 돌아오지만 아침에 일어났을 때는 전혀 기억하지 못합니다.

몽유병은 대개 깊은 수면(서파수면)단계에서 나타납니다. 정상적인 사람이라면 깊은 수면 단계에서는 몸이 완전히 이완되기 때문에 침대에 누운 채로 꼼짝할 수 없습니다. 이 단계에서 뇌는 몸이 회복될 수 있도록 아주 고요한 상태에 이릅니다. 그러므로 깊은 수면 단계에서 몽유병이 일어난다는 것은 참으로 이상한 일입니다. 몽유병을 각성장애로 보는 이유가 여기에 있습니다. 수면 단계 사이에 뇌가 혼동을 해서 기상 시간이 다가온다는 신호를 우리 몸에 너무 일찍 보낸다는 것이지요. 몽유병의 발현은 부분적인 각성으로 볼 수 있습니다. 즉, 몸은 깨어있는 것처럼 보이지만 뇌는 깊이 잠들어 있는 것입니다.

다행히 몽유병 증세가 있는 아동이라도 대개는 건강상의 이상이 없으며 정서적으로도 안정되어 있습니다. 몽유병에는 특별한 치료법이 없습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 집에 안정장치를 해 두고 밤에 문을 단단히 잠그는 것입니다. 저녁에는 자녀가 마시는 음료의 양을 제한해 방광이 빈 상태에서 잠을 자도록 해 주십시오. 그러면 몽유병을 겪는 중에 속옷을 적시는 실수는 방지할 수 있을 것입니다.

3) 청소년과 수면 : 10대의 수면 습관

■다른 가족들과 같은 시간에 일어나지 못한다.

■다음날 학교를 가야 하는데도 매일 늦게까지 잠을 자지 않고 버틴다.

■주말에는 거의 밤을 새고 다음날 아침이 돼서야 잠든다.

■침대에서 보내는 시간이 매우 많은데도 늘 피곤해 한다.

실제로 많은 청소년이 잠이 부족해 학업성적이 떨어지고 낮 시간 활동에 지장을 받습니다. 이러한 자녀의 행동이 그저 반항인지 아니면 진짜 수면문제 때문인지를 가려내는 게 쉬운 일은 아니지만 그런 것이 바로 부모의 역할이겠지요.

10대 자녀를 둔 부모를 위한 60초 비결

1. 자녀가 늦게까지 자지 않는 것, 또 한꺼번에 몰아서 자는 습관을 두고 자녀와 언쟁하지 마십시오. 대게 자녀와의 언쟁은 역효과를 불러와 오히려 부모의 요구와 반대로 행동하게 만들 수도 있습니다.

2. 자녀가 전날 늦게 자는 바람에 학교에 갈 버스를 놓쳤다고 해서 자녀를 학교까지 태워 주지 마십시오. 사정을 봐주기 시작하면 앞으로는 그런 일이 점점 늘어날 테니 각오를 해야 합니다. 자녀가 아침에 일찍 일어나서 학교에 가는 것을 당연하게 여기도록 만드세요.

3. 자녀 스스로 취침 시간을 정하게 하십시오. 시간을 정하게 하면 대부분의 10대 자녀는 아이 취급을 받는 것 같아 화를 낼 겁니다. 그래도 밤늦은 시간의 활동은 어느 정도 제한해야 합니다. 특정 시간 이후의 텔레비전 시청, 컴퓨터 사용, 전화 통화 등에 관해 엄격한 규칙을 적용하세요. 이렇게 해도 자녀가 여전히 늦게까지 깨어 있을 수는 있겠지만, 곧 독서나 음악 감상처럼 차분하고 평온한 활동을 시작할 것입니다.

4. 이런 규칙을 부모가 먼저 지켜서 자녀에게 모범을 보이십시오. 예를 들어 오후 10시가 되면 온가족을 위해 텔레비전을 끄는 겁니다. 부모와 자녀 간의 규칙을 다르게 정해 자녀에게 혼란을 주지 마세요.

5. 자녀가 자기 방에서 텔레비전을 시청하거나 컴퓨터를 사용하지 못하도록 하십시오. 특히 과제를 할 때는 집 안의 다른 공간을 이용하게 하는 것이 가장 좋지만, 현실적으로 불가능한 경우가 많을 것입니다.

6. 그럴 경우, 최대한 침대 위에서만큼은 과제를 하지 못하게 하십시오. 과제처럼 즐겁지 않은 활동과 침대 간의 연상관계가 형성될 수 있기 때문입니다. 침대는 잠을 자는 데만 이용하는 공간입니다.

7. 주말에는 자녀가 집안일 돕는 시간을 너무 엄격하게 적용하지 마십시오. 토요일 아침까지 집안일을 마쳐야 한다고 아무리 말해 봐야 그 시간에 잠을 자고 싶고, 잠이 필요한 자녀에겐 별로 효과가 없을 것입니다. 차라리 자녀와 협의해서 집안일을 마쳐야 할 시간을 정한 뒤 그 이후에 자유 시간을 주는 게 낫습니다.

8. 자녀가 일찍 일어나도록 작은 보상을 정해 두십시오. 근사한 아침 식사도 괜찮습니다. 토요일 아침에 일어나자마자 가장 먼저 해야 할 일이 집안 청소라면 자녀는 의욕을 상실한 나머지 일찍 일어나고 싶지 않을 것입니다.

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