인문교양

가난한 밥상

당신의 건강은 안녕하십니까?

가난한 밥상을 차려라

가난한 밥상을 차리기 위해서는 흰 쌀밥이나 흰 빵, 케이크, 국수 등을 탄수화물의 함량이 높고 소화가 잘되는 식품을 식단에서 되도록 제외시킨다. 이는 이들 음식이 쉽게 소화되어 먹은 후에 금방 배가 고프기 때문이다. 하루 세끼 2/3 공기 정도의 현미밥이나 잡곡밥만을 먹는다. 가난한 밥상을 차리더라도 낮에는 활동을 해야 하기 때문에 점심에는 평상시와 별 차이가 없도록 식단을 짜고 아침과 저녁을 간단히 먹도록 한다.

당근, 오이, 양배추, 샐러리, 브로콜리, 상추 등 채소를 이용한 샐러드는 칼로리가 낮기 때문에 먹고 싶은 양만큼 먹어도 되지만 그렇다고 해서 지나치게 많이 먹지 않도록 주의한다. 채소를 날로 먹기 어려우면 가볍게 데치거나 찜으로 해서 먹을 수 있다. 이때 식용유나 마가린, 버터, 마요네즈 등 지방 함량이 높은 소스는 사용하지 않도록 하고 되도록 간장, 레몬, 식초 등을 이용한다. 미역국이나 비지찌개, 청국장찌개, 시래깃국 등을 먹되 소금이나 된장을 적게 사용하여 짜지 않게 한다.

우유를 마실 때에는 지방의 함량이 적은 저지방 우유를 마신다. 일반 우유 1컵에는 120kcal가 들어 있는 반면 저지방 우유에는 80kcal 정도의 열량이 들어 있어 일반 우유에 비해 열량이 적다. 물, 커피, 녹차, 허브차 등은 평상시처럼 마시되 프림이나 설탕은 넣지 말며, 청량음료나 설탕이 많이 들어간 음료는 피하도록 한다. 배가 고플 때에는 당근이나 오이 등 채소를 먹되 술은 피한다. 매일 30분 이상 산보, 에어로빅, 조깅 등의 운동을 병행하면 체중 감소 효과가 크다.

가난한 밥상의 칼로리는 5-8-5로 하여 아침에 500kcal, 점심에 800kcal, 저녁에 500kcal를 섭취하도록 메뉴를 짠다. 일반인들은 칼로리 계산이 어렵기 때문에 대략 아침에는 현미밥이나 잡곡밥을 중심으로 간단히 식사하고, 통밀빵, 채소샐러드, 저지방 우유, 수프, 주스 등으로 보충하여 500kcal를 섭취하도록 하고, 점심에는 일반인들과 식사를 같이 할 기회가 많으므로 현미밥과 국, 반찬 등으로 약 800kcal를 섭취하며, 저녁에는 현미밥이나 잡곡밥, 샐러드, 계란, 미역, 두부 등을 중심으로 먹어 500kcal를 섭취한다.

5-8-5칼로리 메뉴는 하루에 총 1,800kcal, 즉 하루에 요구되는 칼로리의 약 2/3에 해당되는 칼로리에 기초를 둔 것으로 정상인의 경우 실천하면 체중 감량과 건강을 챙기기에 효과적이다. 하지만 질병이 있거나, 임산부나 수유부 등은 높은 칼로리가 요구되는 특별식을 먹어야 하므로 가난한 밥상을 차리는 피하도록 한다.

현대인들은 없어서 못 먹던 과거와는 달리 한쪽으로 편중된 영양 섭취로 인해 일부 영양이 결핍된 이른바 배부른 영양실조에 걸려 있다. 배부른 영양실조에 걸리는 이유는 열량 섭취가 많은 데 반해 이를 분해하는 비타민, 무기질, 섬유질, 생리 활성 물질이 부족하기 때문이다. 따라서 배부른 영양실조를 예방하려면 피토케이컬이 풍부한 과일과 채소를 먹어 부족한 영양소를 공급하여 영양의 불균형을 해소해야 한다.

활기찬 하루를 위한 아침 밥상 차리기

아침밥상은 담백하게 차려라

아침 식사가 중요한 이유는 수면으로 인하여 밤새도록 보충하지 못한 영양분을 채워주기 때문이다. 전날 저녁 식사를 한 후 하룻밤을 자고 나면 식사를 한 지 거의 15시간이나 지나 에너지와 영양분이 필요하다. 뇌에 포도당이 공급되지 않으면 뇌의 기능이 떨어지고 집중력이 떨어진다.

아침 식사를 하여 뇌의 활동에 필요한 영양소를 공급해 주면 뇌 기능이 활발해져 공부를 하는 데에도 도움이 된다. 아침을 거르고 오전에 간단하게 간식을 먹는다고 해도 아침 식사를 한 만큼의 에너지를 공급받을 수 없을 뿐만 아니라 점심시간이 가까워지면 에너지가 부족하여 활동에 지장을 받는다.

뇌에 포도당을 공급해 주기 위해서는 포도당으로 쉽게 전환되는 탄수화물을 섭취해야 한다. 따라서 아침은 밥이 주 메뉴가 되어야 한다. 흰밥을 먹으면 혈당이 빨리 올라가므로 잡곡밥이나 현미밥을 먹어 혈당이 천천히 올라가도록 한다. 아침에 밥을 많이 먹으면 배가 더부룩하여 오전에 활동하기 어려우므로 2/3공기 정도 먹는 것이 좋다. 현미나 잡곡밥에 배추된장국이나 시래깃국을 준비한다. 그리고 밑반찬으로 고추멸치조림, 검은콩조림 등을 곁들이면 자극적이지 않고 담백한 아침 식사를 할 수 있다. 아침에 밥을 먹으면 반찬을 골고루 먹어 영양분을 고르게 섭취할 수 있다.

아침에 일찍 일어나 밥을 먹고 출근하는 것이 힘들 때에는 보리수프, 율무죽, 검은콩가루죽, 팥죽 등을 준비한다. 죽은 위에 부담을 주지 않고 탄수화물을 공급할 수 있는 좋은 음식이다. 그러나 죽만으로는 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양분을 공급하기에 부족하므로 채소를 이용한 샐러드를 곁들이면 비타민과 무기질, 장의 활동을 활발하게 해주는 식이섬유를 보충할 수 있어서 좋다. 

비만을 두려워하여 아침을 굶으려는 사람들이 많다. 하지만 아침 식사를 하는 것이 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 간식을 먹는 것을 최소화함으로써 오히려 체중 조절에 도움이 된다.

연구 결과에 의하면 아침을 굶는 사람들보다 아침을 먹는 사람들이 더 살이 찌지 않는다고 한다. 그것은 아침을 먹어야만 대사를 촉진시켜 하루 종일 효과적으로 열량을 소모할 수 있기 때문이다. 전날 저녁 식사 후 장시간 공복 상태이므로 에너지가 필요한데 아침을 굶으면 몸의 대사가 느려져 열량이 소모되는 속도가 떨어진다. 또한 아침을 굶으면 체내의 지방을 분해하여 포도당을 만드느라 젖산 등 피로 물질이 분비되어 식욕이 일시적으로 떨어지고 몇 시간 동안 배가 고프지 않는다. 그러나 일단 먹기 시작하면 식욕이 돌아와 과식하게 되고 열량 소모 속도가 느린 상태에서 섭취한 열량은 다 소모되지 못한 채 몸속에 지방으로 저장된다. 그러므로 아침 식사는 꼭 챙겨 먹도록 한다.

아침 식사량은 개인의 에너지 소비량에 따라 다르지만 보통 하루에 필요한 영양소의 약 25%를 섭취하는 것이 바람직하다. 그러므로 아침 식사는 흰밥이나 흰 빵, 지방 등 열량 위주의 식사를 피하고 잡곡밥과 현미밥으로 천천히 식사한다. 과일이나 채소로 샐러드를 만들어 먹으면 열량을 천천히 공급하고 비타민이나 무기질을 충분히 보충할 수 있어 좋다.

하루 열량 섭취를 위한 점심 밥상 차리기

점심 밥상으로 단백질을 보충한다

점심은 오후를 활력 있게 보내고 체력을 보충하기 위해 단백질 위주로 한다. 단백질이 풍부한 음식으로는 단연 쇠고기나 돼지고기를 들 수 있으나 고기는 지방이 많아 소화시키는데 어려움이 따른다. 특히 하루 종일 움직이지 않고 일을 하거나 공부를 하는 경우에는 배가 더부룩하여 활동에 지장을 받기 쉽다.

점심으로는 잡곡밥이나 현미밥 한 공기에 두부된장국, 쇠고기무국을 곁들인다. 그리고 닭고기나 고등어구이, 꽁치구이, 두부를 단백질의 공급원으로 섭취한다. 점심에는 제철에 나오는 시금치, 오이, 미나리, 가지, 더덕 무침 등으로 반찬을 한다. 닭고기를 요리할 때에는 기름을 제거하여야 하며, 생선도 기름을 많이 사용하지 않고 굽거나 찜을 하는 것이 좋다. 고단백 식품인 삼계탕도 점심 식사에 좋은 메뉴이다. 열량이 낮은 식품이라도 기름에 튀기면 열량이 높아지므로 튀긴 닭고기, 튀긴 생선, 튀긴 채소는 절대적으로 피하는 것이 좋다. 하루에 필요한 열량의 약 40%를 점심으로 보충한다고 생각하면 된다.

직장인들은 점심식사를 대부분 동료들과 함께 외식하는 경우가 많은데 외식할 때에는 제철에 맞는 음식을 선택하는 것이 좋다. 메뉴를 자주 바꾸어 같은 음식을 먹지 않도록 하며 샐러드 전문점을 찾아 평소에 부족했던 비타민과 무기질을 보충하면 좋다. 식당에서 파는 음식들은 채소가 부족하고 대부분 열량이 높으므로 청국장, 등푸른 생선, 두부 등 항암 식품을 요리하는 식당을 찾도록 하며 자장면, 김밥, 피자, 스파게티, 햄버거, 치킨 등 단일 메뉴를 파는 식당은 피하도록 한다. 튀김요리 등 고열량 음식을 피하고, 고기를 선택하는 경우에는 기름기를 빼서 요리하는 식당을 찾는다. 유기농 채소, 과일, 고기, 계란 등을 사용하는 유기농 전문 식당에서 식사하도록 한다.

휴식을 위한 가벼운 저녁 밥상 차리기

저녁밥은 6시 이전에 가볍게 먹는다

똑같은 음식이라도 낮에 섭취하는 것보다 저녁에 섭취하는 것이 체내에서 지방으로 더 많이 축적된다. 밤에 잠을 자는 동안에는 신체가 필요로 하는 에너지의 양이 적기 때문에 대사율이 낮아 에너지 소비가 더디고 그만큼 소비하지 못한 에너지는 체지방으로 쌓여 살이 찌게 된다. 저녁에는 먹는 것이 다 살로 간다고 하는 것도 이러한 연유 때문이다. 따라서 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 하지만 저녁을 지나치게 가볍게 먹으면 쉽게 배가 고파져 간식거리를 찾게 되므로 저녁 식사로 무엇을 먹느냐가 중요하다.

저녁으로 흰밥을 먹으면 밥은 탄수화물이 주성분이므로 처음에는 배가 부르지만 30분만 지나면 소화가 되어 다시 배가 고파진다. 설탕을 물에 타서 마시는 것과 별 차이 없이 혈당이 올라갔다가 곧바로 덜어지는 것이다. 따라서 저녁에는 공복감을 줄이고 배고픔을 참을 수 있도록 혈당지수가 낮은  식품을 먹어 천천히 혈당을 공급해 주어야 한다. 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 음식을 먹은 뒤 두세 시간 후에 혈당이 얼마나 올라가는가를 측정한 값이다. 흰 빵, 쌀밥, 떡, 쿠키, 케이크, 삶거나 구운 감자, 튀긴 밀이나 쌀, 콘플레이크, 콜라, 건포도, 수박 등은 혈당지수가 높은 식품이다. 이런 식품들은 섭취한 후에 쉽게 소화되어 혈당을 금방 높인다. 반면에 배, 복숭아, 오렌지, 등의 과일, 배추, 시금치, 브로콜리, 양파 등의 채소류, 보리, 현미, 잡곡, 콩, 두유 등은 혈당을 쉽게 올리지 않는 식품으로 우리 몸속에서 소화되는 데 시간이 많이 걸린다.

저녁으로는 잡곡밥이나 현미밥을 반 공기 정도 먹는다. 저녁에 먹는 음식으로는 미역국이나 쑥국, 청국장 찌개 등 피를 맑게 하고 속을 편안하게 하는 음식이 좋다. 사과나 포도 등 과일은 열량이 높으므로 저녁에는 삼가고 되도록 6시 이전에 저녁 식사를 마친다. 저녁에 섭취하는 열량은 아침이나 점심보다는 조금 적게 하여 하루 필요 열량의 25% 정도를 저녁 식사로 보충한다.

영양을 보충해 주는 간식 만들기

간식은 가난하게 먹어라

간식은 하루에 필요한 영양소를 보충해 줄 수 있는 식품을 선택하여야 한다. 예를 들면, 저지방 우유, 치즈, 요구르트, 과일, 채소, 전곡으로 만든 시리얼 등은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해 주는 유일한 간식이다.

간식의 열량은 하루 필요 열량의 5～10%가 젖당하며 한 번의 간식에서 50～100kcal를 섭취하도록 한다. 간식에 설탕이 많이 들어있으면 충치를 유발하므로 끈적끈적한 식품은 가능한 간식으로 먹지 말고 간식을 먹은 후에는 반드시 양치질을 하여 치아를 깨끗하게 유지하는 것이 좋다.

추천하는 간식으로는 여름철에는 딸기와 수박, 가을철에는 사과와 포도, 겨울철에는 귤과 밤 등 제철에 나오는 과일이나 채소로 날로 먹거나 직접 갈아서 주스로 만들어 먹으면 무기질이나 비타민, 엽록소, 효소 등의 생리 활성 물질을 살아 있는 상태로 섭취할 수 있어 좋다. 녹색 채소로 만든 주스는 엽록소가 풍부한데 엽록소는 식물성 혈액이라고 불릴 정도로 조혈 작용이 뛰어나 혈액을 맑게 해준다.

채소나 과일을 생으로 먹기 싫어하는 아이들에게는 주스를 만들어 하루에 한 차례 이상 마시게 하는 것이 좋다. 토마토, 딸기, 바나나, 사과, 복숭아, 망고, 수박 등은 믹서로 갈거나 마시기에 부담스러우므로 녹즙기나 주서기를 이용하여 주스를 내어 마신다. 단 주스는 시간이 지나면 비타민 C와 같은 영양소가 공기 중의 산소와 결합하여 파괴되기 때문에 만든 즉시 마시는 것이 좋다.

집에서 길러 먹는 채소

베란다에서 키우는 채소

■한 그루만 심어도 풍성한 고추

고추는 베란다에서 재배하기 쉬운 패소로 5월 초에 종묘상에서 잎이 진하고 줄기가 튼튼한 모종을 사다 심는다. 나무로 된 과일 상자를 이용하는 경우에는 한 상자에 두 그루씩 심고, 화분을 이용할 때에는 큰 화분에 모종 한 그루만 심는다. 재배 방법은 가지와 비슷하다. 고추는 고온성 작물로 햇볕을 좋아하고 건조하거나 습기가 너무 많으면 약해지므로 햇볕이 잘 들고 배수가 잘되는 곳에서 기른다.

고추는 생육 기간이 길기 때문에 완전히 발효된 퇴비를 충분히 넣고 심어야 오랫동안 풋고추를 따 먹을 수 있다. 어느 정도 자라면 쓰러지지 않도록 지주를 세우고 끈으로 묶는다. 밑 부분의 잔가지는 잘라주어야 고추가 잘 열린다. 고추는 꽃가루받이를 통해 열매를 맺는데 실내에서 기를 때에는 꽃가루받이가 안 되어 열매를 맺지 못할 수가 있으므로 베란다에서 한두 그루만 재배할 때에는 수분이 되도록 가지를 가볍게 툭툭 치면서 흔들어주는 것이 좋다. 고추는 연작(이어짓기)에 약하기 때문에 고추, 토마토, 가지, 감자를 키운 흙에서는 재배하지 않는 것이 좋다. 고추가 열매를 맺으면 초여름에 풋고추를 따 먹고 늦여름에는 붉은 고추를 따 먹을 수 있다.

■발아 온도가 중요한 새싹채소

녹두, 메밀씨, 무씨, 브로콜리씨, 알파파씨, 해바라기씨 등을 유기농 가게에서 구하여 씨앗을 20˚C 정도의 물에서 5~6시간 불려 싹을 틔운다. 콩나물 재배기를 이용하면 자동으로 5분 정도 물을 뿌려준 다음 약 30분 쉬었다가 다시 물을 뿌려주기 때문에 하루에 1~2 회 물만 갈아주어도 새싹채소가 잘 자란다.

햇볕이 들지 않는 18~24˚C의 시원한 곳에 두면 싹이 트기 시작하는데 발아되는 동안에는 온도 관리가 중요하다. 온도가 낮으면 싹이 더디 나고 온도가 너무 높으면 씨앗이 썩어버린다. 따라서 겨울에는 따뜻한 곳에서, 여름에는 서늘한 곳에서 재배한다. 재배 온도를 고려하여 겨울에는 미지근한 물을 주고, 여름에는 시원한 물을 부어 준다. 현미는 2일 후, 다른 씨앗은 3~4일 후에 발아를 끝낸다.

새싹채소는 열을 가하면 영양소가 쉽게 파괴되므로 가능하면 샐러드 형식으로 날로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는다. 싹을 틔우고 3~4일 정도 지나면 부패되기 쉬우므로 바로 먹거나 냉장고에 보관한다.

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