인문교양

브루만의 워킹 건강법

당신은 통증을 향해 걸어 들어갔다

문제 있는 자세는 반드시 통증을 유발한다

수년간의 관찰과 환자들을 다뤄 본 결과 나는 네 가지의 가장 일반적인 자세 관련 문제들을 알게 되었다. 인간의 신체가 진화되어 온 방법 때문에 등은 불균형한 자세에 영향을 받는 구조적으로 가장 취약한 부분이다. 인체의 골격을 측면에서 보면 더 무거운 반쪽인 상체가 어떻게 골반에 의해 지지되고 있는지 알 수 있다. 이것이 왜 후방굴곡 자세가 허리를 지탱하지 못하고 오히려 더 많은 압력을 유발하고 문제를 일으키는지를 말해 주는 부분이다. 몸을 뒤로 젖히는 후방굴곡은 너무나 흔히 있는 일이라 한편으로 나는 이 책의 제목을 "목을 뒤로 젖히지 말라"라고 붙이려 생각하기도 했었다.

후방굴곡은 가장 흔한 PMP(Primary Movement Pattern, 기본적인 움직임의 패턴)의 편향이다. 문제 있는 자세를 취하는 사람 10명중 9명이 무게중심을 주요 지지대의 앞쪽(힙, 다리, 그리고 발)에서 뒤쪽(힙 위에 무게중심을 두는 것)으로 이동시키며 몸을 뒤로 젖히는 경향이 있다. 몸이 느슨해지고 상체의 무게를 고관절 위에 둔다. 이 자세는 뒤로 넘어지는 것을 방지하기 위해 자연적으로 어깨와 목을 구부리고 머리를 앞으로 내밀려는 경향이 생긴다.

두 번째로 가장 흔한 편향은 흉곽을 위로, 그리고 밖으로 올리는 것이다. 어깨를 원래의 자연적인 자세에서 뒤로 위치하도록 시도한 후 그것이 어떻게 가슴을 위로 올리는지를 보라. 이렇게 하면 구조적 불안정이 야기된다. 흉곽의 앞부분은 밑으로 기울어져야 한다. 그리고 뒷부분은 위로 올라가야 한다.

다른 한편으로, 몸을 구부리는 것은 흉곽을 너무 밑으로 기울여서 배를 내밀게 한다. 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 척추에도 좋지 않다. 몸을 구부리면 척추가 옳지 않은 곡선을 그리게 되고 흉곽이 적절히 지지 받지 못하므로 균형을 잡기 위한 시도로 어깨가 앞으로 구부러진다. 일어서서 잠깐 동안 몸을 구부려 보라. 그리고 당신의 몸무게가 발꿈치로 이동되고 어깨를 앞으로 구부리는 것이 쉬워짐을 유의하라. 이 보상적인 동작은 당신이 뒤로 넘어지는 것을 방지한다. 이것은 또한 힙 위에 무게중심을 둔 사람의 걸음걸이이기도 하다.

세 번째로 가장 흔한 편향은 무릎의 과신전이라고도 알려진 무릎의 고정이다. 이것은 무릎이 너무 곧게 뻗어 있는 것을 의미한다. 무릎을 고정하는 것은 대부분의 사람들에게 자연적으로 안정된 지지대를 제공하는 방법이다. 그러나 그것은 전혀 효과가 없다. 몸을 지지하기 위해 수년 간 무릎 고정에 의지하면 당신이 사용할 수 있는 근육들은 무기력해지고 약해진다. 올바른 다리의 자세는 무릎을 아주 약간 구부린 자세라는 것을 말하고 싶다.

마지막으로 가장 흔한 편향은 발목이 서로를 향하여 안쪽으로 휠 때 일어난다. 이것을 발의 회내라고 부르고 편평족이라고도 알려져 있다. 편평족은 태어날 때부터 가지고 나오는 것이기는 하지만 이 편향은 걸음걸이를 바꿈으로써 개선되거나 고쳐질 수 있다. 발목을 둘러싸는 근육들과 몇몇의 힙 근육들을 강화할 필요가 있다. 또한 발은 무게의 대부분을 다루므로 발을 움직이는 것을 연습할 필요가 있다.

발이 안쪽으로 휘면 무릎이 고정되고, 이것은 몸체의 무게를 힙 위에 실리게 하여 결과적으로 악명 높은 후방굴곡의 자세를 취하게 된다. 이렇게 되면 어깨, 목, 그리고 머리가 후방 이동을 보상하기 위해 앞으로 내민다. 이 자세는 무게중심을 바꾸고 허리와 목에 엄청난 부담을 준다.

건강한 등의 자세는 몸무게가 척추를 통해 고루 분산되어 있는 것을 말한다. 후방굴곡과 같은 자세의 편향은 추골 사이의 관절, 특히 척추 곡선의 두 개의 주끝점인 요추 부위와 목에 부담을 준다. 어떤 식으로든 균형을 잃게 되면 등 근육들은 긴장하게 되고 관절을 유지시키는 사실상의 부목 역할을 한다. 이것은 다시 말해서 근육들이 자연스럽게 움직이지 않고 약해지게 되어 취약점이 생기게 되고 결국 손상을 받게 됨을 의미한다. 이러한 불균형의 사슬은 개를 쓰다듬기 위해 몸을 구부리는 것과 같이 무해한 행동으로도 끊임없는 통증을 느낀다.

일반적인 편향은 통증을 유발하고 이 통증은 신체의 어느 부위에나 별안간 나타날 수 있다. 회내된 발은 고관절의 통증을 유발할 수 있고 이를 교정하면 요통과 목의 통증을 해결할 수 있다.

행동은 유전되는 것이 아니라 배우는 것이다. 당신의 기본적인 움직임의 패턴도 배운 것이다. 아마도 당신은 그것이 너무 오래되어서 마치 굳어진 것처럼 느껴지고 그것을 고치기 위한 시도 역시 부자연스럽게 느껴질지도 모른다. 그러나 놀라운 사실은 익숙하게 느껴지는 그것이 바로 통증을 일으키고 있는 원인이 될 수 있다는 것이다. 다행스럽게도 당신은 아무 때라도 변화시킬 수 있는 능력을 가지고 있다. 당신은 조종실에 있다. 당신이 필요한 것은 안전하게 목적지까지 도착하려는 욕구일 뿐이다.

보행교정

보행교정을 수행하는 동안 그것을 말로 표현하라

교정을 하는 동안 자신이 하고 있는 과정을 말로 표현하는 방법은 좋은 효과를 낳는다. 이것은 마치 주문과 같다. 걸으면서 "위로 바르게" (위로 바르게 서있음을 확인하라), "무릎을 열고"(무릎을 체크하라), 그리고 "지지대를 넓혀라"(발이 고관절 밑에 위치함을 확인하라)라고 말할 수 있다. 교정과정 동안 그것들을 말로 나타내고 확신하도록 하라.

초기에는 대부분의 사람들이 자신이 교정해야 할 것들을 짧은 시간 동안만 말로써 반복하고는 저녁식사나 세탁물을 찾아와야 한다는 등의 생각으로 결국 말로 나타내는 것은 완전히 없어진다. 경과를 기대하라. 당신의 연습시간도 제법 원기를 회복하는 시간이 될 수 있다.

준비하라

기다려라. 아직 시작하지 말라. 보행교정을 시작하려고 하는 매 순간 순간마다 당신은 신체적으로 그리고 정신적으로 준비할 필요가 있다. 정신적인 부분은 당신이 시작하기 전에 무엇을 할 것인지를 상상하는 것을 뜻한다. 신체적인 부분은 아래에 나열되어 있는 지시를 따라 적절한 자세를 취하는 것을 의미한다.

ⓛ 몸을 위로 곧게 들어올린다.

② 무릎을 연다.

③ 몸무게를 발 앞쪽으로 이동시킨다.

④ 가슴을 아래로 끌어내리고 턱을 낮춘다.

⑤ 보장을 길게 하고 몸통을 회전시킨다.

⑥ 옆쪽으로 숨을 쉰다.

⑦ 시작!

■Note

이 시스템은 짧은 시간 동안 하루에 네 번씩 고루 안배하여 연습할 때 가장 큰 효과가 있다는 것을 기억하라. 만일 당신이 급하다면 한 번 연습할 때 3분을 투자하라. 그러나 하루에 4번은 반드시 하여야 한다. 당신은 지금 매우 강력하게 배어든 시스템의 재훈련을 시도하고 있고 이것은 연속적인 반복을 필요로 한다. 또한 이것을 가장 잘 이루기 위해서는 하루 종일 여러 번의 연습을 하는 것이 중요하다. 얼마 지나지 않아 당신의 몸이 새로운 걸음걸이에 자신도 모르게 익숙해졌음을 느낄 것이며 그것은 보다 나은 느낌일 것이다.

여기 보행교정의 리스트가 있다.

1.1 뒤꿈치의 중앙으로 접지하라.

1.2 발의 각도를 적절하게 조정하라.

1.3 뒤꿈치를 바닥에 좀더 오래 두도록 하라.

2.1 중립 입각기 동안 몸무게를 발의 바깥쪽으로 이동시켜라.

2.2 유각기 동안 발가락을 좀더 오래 위쪽으로 유지하라.

3.1 무릎을 부드럽게 하라.

3.2 무릎을 약간 바깥쪽으로 향하게 하라.

4.1 걸을 때 보폭을 넓혀라.

4.2L 왼발을 좀더 넓게 밟도록 하라.

4.2R 오른발을 좀더 넓게 밟도록 하라.

4.3 좀더 길게 스텝을 밟도록 하라.

4.4 유각기를 늘려라.

5.1 몸무게를 한쪽 힙에서 다른 쪽 힙으로 이동시켜라.

5.2 엉덩이를 집어넣지 말라.

5.3 배를 안으로 집어넣어라.

6.1 상체를 위로 곧게 세워라.

6.2 옆으로 숨을 쉬어라.

6.3 걸을 때 몸을 회전시켜라.

6.4 가슴, 어깨, 등을 아래쪽으로 끌어내려라.

7.1 팔을 사용하라.

7.2 팔의 각도를 조절하라.

7.3 팔을 앞뒤로 곧게 움직여라.

7.4 엄지손가락이 앞쪽에 놓이도록 하라.

8.1 머리는 위쪽과 뒤쪽에 두어라.

동통의 특정 부위

무릎의 통증

무릎의 통증이 언제나 약한 발목으로부터 파생되는 것이 아니다. 메튜의 발목은 건강했으나 올바르지 않은 보행방법으로 무릎은 너무 많이 혹사되었고 그것이 다른 부분의 손상과 통증을 야기했다.

메튜는 과체중이었고 운동을 좋아하지 않았다. 나는 메튜가 두 번째 무릎수술을 받은 후에 그를 만났다. 첫 번째 무릎은 코너에 있는 정류장에서 자전거를 타고 가다가 다쳤다. 그는 균형을 잡기 위해 다리를 내리고 고정된 무릎으로 땅을 밟았다. 아이쿠. 그의 인대들이 잘 움직이지 않았고 이것은 종창, 통증, 그리고 3주 후의 수술로 증명이 되었다.

그의 다른 쪽 무릎은 첫 번째 무릎이 재활된 뒤 1년 뒤에 문제가 발생했다. 단, 이번의 무릎 손상은 현관 계단에서 뒤로 미끄러져 발생했다. 그러나 결과는 마찬가지였다. 그의 두 번째 무릎도 처음과 같은 수술을 필요로 했다.

그는 L.A.에서 가장 이름난 정형외과에서 수술 받은 후 그 병원의 재활센터로 갔었다. 재활센터에서는 그가 서거나 걸을 때 그의 양쪽 무릎이 매우 과신전되어 있음을 보지도 못했고 알지도 않았다. 그들은 손상된 부위는 치료했으나 근본적인 취약성은 치료하지 않았던 것이다.

메튜의 기본적 움직임의 패턴은 놀랄만한 일은 아니었다. 그는 실질적으로 자신의 안쪽 발목을 이용해 걸었다(그의 발은 심하게 회내되어 있었다). 메튜는 심한 안쪽 발뒤축접지와 좁은 지지대에 발은 심하게 턴 아웃되었다. 또한 무릎은 회내되고 과신전되었으며 걸을 때는 힙 위에 무게중심을 두고 몸을 뒤로 젖혔다. 어깨와 머리는 앞으로 내밀었고 사실상 복부의 힘은 전혀 없었다.

메튜가 무릎수술로부터 회복되고 있었기 때문에 우리는 그의 무릎과 발을 강화시키기 위해 앉아서 하는 운동을 시작하게 했다. 나는 이 사람이 일어서서 느린 걸음운동과 그루쵸막스 운동을 할 때까지 기다릴 수가 없었다. 이것은 부드러운 무릎과 신체의 회전이 필요했기 때문이다. 강화운동 외에는 아무것도 하지 않은 채로 보낸 한 달 후 그가 일어서서 하는 운동을 하는 것을 보는 것은 상당한 즐거움이었다. 우리는 샌드위치 방식이 작용하도록 하기 위해 복부압박운동으로 시작해서 테이블운동과 무거운 것을 달고 이중무릎-발가락 운동까지 수행하게 했다. 메튜는 앉아서 어깨회전 시키기 운동을 함으로써 유연해졌고 그가 떠날 때쯤 그는 행복하게 "벽"에 기대고 있었다!

나는 메튜가 자신의 몸무게를 줄이도록 설득하려고 했지만 그는 조금도 관심을 두지 않았다. 다행스럽게도 그는 이제 힘과 균형으로 걷게 되었다.

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