도서요약

도서정보

■ 책 소개

“그래서 회복탄력성은 어떻게 키우는 거죠?”

지금 바로 시작하는 18가지 회복탄력성 훈련

지금은 그 어느 때보다 삶의 방역을 위한 ‘마음백신’이 필요한 시기다. 코로나19 상황이나 사회구조적 환경을 당장 바꿀 수는 없겠지만, 그 환경을 바라보는 내면의 태도나 관점은 충분히 바꿀 수 있다. 이처럼 외부 환경에 따른 우울과 불안, 스트레스에 무너지지 않고 역경과 시련을 극복하는 멘탈의 힘을 ‘회복탄력성’이라 한다. 회복탄력성은 비범한 특정인이 아닌 누구에게나 잠재되어 있는 능력이다. 다만 우리가 그 힘을 꺼내 쓰는 방법에 관해 따로 배우지 않았을 뿐이다.

하버드 최고의 회복탄력성 전문가인 게일 가젤 박사는 강도 높은 업무 환경에서 극심한 스트레스와 우울증, 번아웃에 빠진 의사들을 상대로 이 회복탄력성 원리를 적용해 놀라운 효과를 거두었다. 지금까지 500명이 넘는 의사들이 그의 도움을 받고 내면의 위기를 극복해 자타공인 ‘의사들의 의사’로 불린다. 그도 어린 시절 가정 폭력의 피해자로 힘든 시기를 보냈지만 회복탄력성 훈련으로 고통을 극복해냈고, 이를 계기로 힘겨운 시간을 보내는 사람들의 마음에 ‘평정심’을 선물하고 있다.

■ 저자 게인 가젤

500명이 넘는 의사들이 그의 도움을 받고 내면의 위기와 역경을 극복해 ‘의사들의 의사’로 불린다. 막중한 책임감과 강도 높은 업무 환경에서 극심한 스트레스로 우울증과 번아웃에 빠진 의사들을 상대로, 이 책에 나온 회복탄력성 원리를 적용해 놀라운 효과를 거둔 것이다. 그도 어린 시절 가정 폭력의 피해자로 힘든 시기를 보냈으나 회복탄력성과 마음챙김 훈련을 통해 과거의 고통을 극복해냈고, 이를 계기로 힘겹게 살아가는 사람들의 마음에 ‘평정심’을 선물하는 삶을 살아가고 있다.

하버드 의대 코칭 연구소 설립 멤버이며, 국제코치연맹(ICF) 공인 마스터코치(MCC)이다. 세계적인 영성 지도자 잭 콘필드, 타라 브랙에게 직접 훈련을 받은 마음챙김 명상 전문 강사이기도 하다. 명상, 뇌과학, 긍정심리학, 감성지능 등을 활용한 회복탄력성 훈련법을 계발해 효과를 널리 인정받고 있다.

『하버드 의대 가이드』에 실린 논문 「알츠하이머 간병인을 위한 마음챙김 지원」은 미국 CNN, ABC, NPR 뉴스에 크게 보도되었고, 오프라 윈프리가 발간한 『오, 더 오프라 매거진』과 세계 최고의 권위를 자랑하는 의학 전문지 『뉴잉글랜드 의학저널』에 게재되어 많은 이들에게 “타인을 돌보려면 먼저 자신부터 돌볼 줄 알아야 한다”라는 깊은 깨달음을 주었다.

미국 코넬대학교와 뉴욕주립대학교 업스테이트 의대 박사 과정을 졸업한 뒤 하버드 의대 의료윤리 펠로우십 연구원으로 활동했다. 하버드 의대 부속 브리검위민스 병원에서 외과 전문의로 일했고, 지금은 하버드 의대 조교수 겸 브리검위민스 병원 부수석 연구원으로 활동하고 있다.

■ 역자 손현선

연세대학교 영어영문학과와 한국외국어대학교 통번역대학원을 졸업하고 주한 미국대사관 수석통역사로 일했다. 옮긴 책으로는 『하버드 회복탄력성 수업』, 『난 더 이상 상처에 속지 않는다』, 『지혜롭게 산다는 것』, 『어쩌다 싱글』, 『보이지 않는 세계』, 『땅의 것들』 외 다수가 있다.

■ 차례

나의 회복탄력성 지수는?

들어가며

1장 누구에게나 회복탄력성은 있다

01 회복탄력성이란 무엇인가?

02 당신은 뇌 회로를 충분히 바꿀 수 있다

03 회복탄력성 계발의 출발점

04 이 책을 어떻게 활용할 것인가?

핵심 정리

2장 대인관계(Connections)

01 대인관계능력을 키우려면

02 인간관계는 어떤 유익을 주는가

03 섬김이 행복의 비결이다

핵심 정리

3장 유연성(Flexibility)

01 유연성을 키우려면

02 세상의 모든 것은 변한다

03 관점을 바꾸면 사고가 유연해진다

핵심 정리

4장 끈기(Perseverance)

01 끈기를 키우려면

02 목표가 인생의 더 큰 목적에 부합하는가

03 끈기를 가지려면 계획은 구체적으로

04 현실을 있는 그대로 받아들이자

핵심 정리

5장 자기조절(Self-Regulation)

01 자기조절능력을 키우려면

02 휘몰아치는 감정을 어떻게 다룰 것인가

03 잠시 멈추어가도 좋다

핵심 정리

6장 긍정성(Positivity)

01 긍정성을 키우려면

02 내면 비판자에게 맞서기

03 낙관주의자는 모든 난관 속에서 기회를 포착한다

핵심 정리

7장 자기돌봄(Self-Care)

01 자기돌봄능력을 키우려면

02 나는 판단이 아닌 공감의 대상이다

03 나만을 위한 시간을 따로 만들자

핵심 정리

8장 회복탄력성은 마라톤이다

01 한 발 한 발 앞으로 나아가자

02 마라톤을 끝까지 완주하려면

03 마치며

도움이 될 만한 자료

참고문헌

감사의 말

도서요약

하버드 회복탄력성 수업

누구에게나 회복탄력성은 있다
회복탄력성이란 무엇인가?

‘회복탄력성’이라는 말을 들으면 어떤 이미지가 떠오르는가? 잡아서 늘여도 원래대로 되돌아가는 탄력성 있는 고무 밴드가 떠오를 수 있다. 강풍이 불면 휘어지기는 해도 부러지지는 않는 튼튼한 나무가 떠오를 수도 있다. 물론 아주 관련이 없지는 않지만 내가 생각하는 회복탄력성은 단순히 부러지지 않거나 원상 복구하는 능력 그 이상이다.

당신은 뇌 회로를 충분히 바꿀 수 있다
투쟁/도망/얼음 반응

인간의 뇌와 몸은 위협과 위험을 만났을 때 복합적이고도 기발하게 반응한다. 이른바 ‘투쟁/도망/얼음 반응’이다. 작동 방식을 단순화해서 설명해보겠다. 심한 스트레스 자극이 들어오면 감각계(눈, 귀, 코, 입, 피부)가 뇌의 편도체(‘공포와 정보 중추’라고도 한다)라는 부위에 신호를 보낸다. 그러면 편도체는 교감신경계를 활성화시킨다. 위험 반응에 초점이 맞춰진 교감신경계의 신경들은 몸 이곳저곳으로 생리적 반응을 촉발시켜 위험이 지나갈 때까지 투쟁하거나 도망치거나 얼음이 되게 만든다.

대부분 ‘투쟁’이나 ‘도망’이라는 개념은 익숙해도 ‘얼음’ 반응은 생소할 것이다. 하지만 위협에 대한 뇌의 반응을 말할 때 얼음 반응을 빼놓을 수 없다. 위험에 닥쳤을 때 싸우거나 탈출할 수 없다고 판단하면 뇌는 본능적으로 얼음 반응, 즉 부동 상태를 유지하려고 한다. 탈출할 수 없는 압도적인 사건이 벌어지면 뇌는 감각과 기억을 마비시키거나 둔하게 만든다. 가령, 아동 학대 생존자들은 트라우마에 대한 기억을 억제하거나, 그 기억을 감당할 수 있을 때까지 깊숙이 처박아둔다.

이 투쟁/도망/얼음 반응은 원시 인류에게 매우 유용했다. 짧은 시간 안에 초집중해 경쟁 부족과 싸우거나, 검치호랑이로부터 도망가거나, 털북숭이 매머드를 사냥할 수 있었다. 이 시스템은 원시 인류에게는 요긴했지만, 현대인에게는 득보다 실이 많다.

일단 뇌는 신체적 위협과 심리적 위협을 잘 구별하지 못한다. 게다가 사활이 걸린 문제가 아닌 비교적 사소한 문제에도 투쟁/도망/얼음 반응이 촉발된다. 교감신경계는 사회적 위협 관계의 어려움, 직장 갈등, 가족 내 스트레스 등), 미래에 대한 염려 (생계 문제 등), 지나간 일 곱씹기(말실수 등)로도 지나치게 활성화될 수 있다.

요약하자면, 현대사회에서는 실제 위협이 아니더라도 온갖 요인에 따라 뇌의 투쟁/도망/얼음 반응이 나타난다. 장기적으로 보면 이 반응은 우리에게 해를 입힌다. 그렇다면 이제 우리는 어떻게 해야 할까?

말랑말랑한 뇌

답은 의외로 간단하다. 뇌 회로를 재구성하면 된다. 20여 년 전만 해도 학자들은 인간의 뇌가 청년기부터는 크게 변하지 않는다고 믿었다. 하지만 최근의 뇌과학 연구 결과에 따르면 실상은 정반대다. 뇌의 구조와 기능은 ‘말랑말랑’하고, 일생에 걸쳐 쉬지 않고 변하는데 이러한 능력을 ‘신경가소성’이 라고 부른다. 생각, 행동, 경험의 변화에 적응해 뇌는 계속 변한다. 회복탄력성을 키우는 데 기막힌 희소식이 아닐 수 없다. 신경가소성은 이 책에서 배울 여러 훈련법의 과학적 기반이 된다.

놀랍게도 우리가 훈련하는 것이 진짜 우리 현실이 될 수 있다. 긍정적 경험이나 강점, 성공을 반복적으로 떠올리고 생각하면, 관련된 신경 연결 회로가 자라나고 뇌는 긍정성에 집중한다. 반면, 원망과 불만이 가득해 계속해서 스스로를 비난하면 부정성을 키우는 셈이 된다.

대인관계
대인관계능력을 키우려면

인간은 사회적 동물이므로 회복탄력성이나 마음 건강은 대인관계능력과 떼려야 뗄 수 없다. 옛 조상들이 살던 엄혹한 세계에서는 무리를 지어 서로 돕는 것이 생존과 직결된 문제였다. 인간관계를 맺지 않으면 죽음을 초래할 수도 있었다. 진화론적 관점에서 사회적 결속은 인류 종 내면에 강하게 회로화되어 있다. 타인과의 유대는 정서적 건강을 지탱하는 버팀목이다.

순탄치 않은 인생 여정에서 인간관계는 자기조절과 자신감에 필요한 안정감을 제공해 어떤 곤경과 어려움도 이겨내도록 도와준다.

반대로 인간관계가 결여된 경우는 참 암담하다. 연구 결과 외로움과 고립은 고혈압, 면역 저하, 심장병, 뇌졸중에 악영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 의사들은 외로움을 심장병을 유발하는 여섯 가지 요인 중 하나로 꼽는다. 외로움은 흡연만큼이나 위험하다. 인터넷과 디지털 세계에 빠져 사람과의 대면 교류가 감소된 시대에 살면서 우리는 ‘외로움이라는 전염병’의 팬데믹을 목도하고 있다. 문자메시지와 SNS를 통한 소통이 신속하다는 점은 좋다. 하지만 회복탄력성을 키우려면 얼굴과 얼굴을 마주해야 한다.

친구, 형제, 새로운 지인, 옛 동료 누구든 친밀한 대인관계는 회복탄력성 계발에 도움이 된다. 따라서 인관관계에서 일어날 수 있는 어려움을 잘 관리하고 건강하게 교류하는 것이 중요하다. 다음은 인간관계를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 훈련 방법이다.

회복탄력성 훈련: 인간관계 바로잡기

인간관계를 건강하게 유지하려면 그만큼 공을 들여야 한다. 관계가 틀어지면 좋은 점보다 나쁜 점에 초점을 맞추기 쉽다. 하지만 훈련을 통해서 갈등을 학습과 성장의 기회로 삼으면 타인을 공감하고 회복탄력성을 키울 수 있다. 가까운 사람과 관계가 삐거덕거릴 때 적용해볼 수 있는 방법을 소개한다.

1. 15분간 조용히 앉아 당신과 가까운 사람과의 갈등 상황을 떠올려보자. 상대방이 한 말이 마음에 걸리는가? 상대방이 한 행동(또는 하지 않은 행동이 마음에 걸리는가? 상황을 떠올릴 때 당신이 느끼는 감정에 주목하자.

2. 노트에 아래의 질문에 대한 답을 적어본다. 시간을 충분히 갖고 생각나는 만큼 적는다.

- 우리가 겪는 어려움이 상대방에겐 어떻게 비칠까?

- 이 사람에게 내가 감사하게 여기는 점은 무엇인가?

- 갈등을 극복함으로써 두 사람이 얻게 될 유익은 무엇인가?

- 이 관계에서 나에게 중요한 것은 무엇인가?

3. 기록이 끝나면 아래의 질문에 따라 자신을 돌아본다.

- 이 훈련을 통해 무엇을 발견했는가?

- 당신의 감정에 어떤 변화가 일어났는가?

- 상대방의 관점에서 보았더니 갈등 해소의 실마리가 보이는가?

성찰의 시간을 가지면 갈등이 생각보다 크지 않고 나에게 정말 중요한 것이 무엇인지 깨닫게 된다. 이 훈련으로 갈등이 해소되지 않더라도 상대방과의 관계에서 어떤 점이 자신에게 중요한지 폭넓은 관점으로 조망할 수 있다. 다음에 또 갈등이 생기면 해소할 방법을 찾기 전에 먼저 시간을 들여 이 훈련을 해보자.

관계에서 발생하는 어려움을 딛고 나아가는 능력은 중요한 삶의 기술이다. 성찰의 시간을 가지면 어떤 난관도 학습의 기회로 삼아 회복탄력성을 키울 수 있다

유연성
유연성을 키우려면

사고의 유연성이 어떻게 큰 차이를 만들어내는지 보여주는 일화가 있다.

톰은 추수감사절 직전 금요일에 퇴근하면서 해고 통보를 받았다. 절망에 빠졌다. 주말 내내 돈 걱정에 사로잡혔다. ‘왜 이런 일이 나에게 일어나지? 나 같은 실패자가 또 있을까? 사람들은 나를 실패자라고 생각할 거야. 추수감사절 직전에 해고라니! 세상에 나처럼 운 나쁜 사람이 또 있을까!’ 톰은 한 주 내내 잠을 설쳤고, 아내와 자녀들에게 짜증을 부렸다. 추수감사절을 맞아 멀리 사는 친척들이 방문했을 때 정신이 산만하고 부정적인 생각에 매몰되어 그들과 잘 어울리지 못했다. 몇 주 전부터 기대하던 명절은 아무런 즐거움과 따스함도 없이 그렇게 지나가버렸다.

‘1차 화살’은 사건 그 자체다. 우리는 이 화살을 통제할 수 없다. 톰의 이야기에서 1차 화살은 누구라도 피하고 싶은 실직이다. 이런 경험에는 두려움, 염려, 불안이 따라온다. 인생은 실직, 질병, 사고처럼 힘겨운 사건들로 가득하다. 여기서 필연적으로 고통스러운 감정이 나온다.

‘2차 화살’은 이미 벌어진 일에 우리가 만든 스토리를 더한 것이다. 스토리에는 자괴감과 불운과 억울함이 담길 수 있다. 2차 화살은 기본적인 사실관계에 더해 과거와 미래를 부정적으로 해석하거나 유추한다. 이 때문에 두려움, 분노, 불안, 근심, 초조, 심지어 우울증에 사로잡힌다.

당신의 머릿속에 떠오르는 고통의 2차 화살은 무엇인가? 당신의 생각이 이미 벌어진 사건보다 더 고통스러운 길로 끌고 갈 수 있다. 잘못된 지레짐작에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까? 물론 당신의 우려가 틀리지 않을 수도 있지만, 대부분은 걱정했던 것과는 다른 방향으로 상황이 전개된다. 다른 사람의 도움을 받아 업무를 완수할 수도 있고, 예전에 유사한 프로젝트를 성공해낸 기억을 떠올려 자신감을 재충전할 수도 있다. 당신의 기분을 상하게 한 사람이 일부러 그런 것이 아니라 유독 그날따라 기분이 안 좋았을지도 모른다. 2차 화살을 그만 만들면 괜한 스트레스를 대폭 줄일 수 있다.

회복탄력성 훈련: 열린 하늘 명상

자신의 생각을 되돌아볼 수 있도록 비교적 쉬운 방식의 마음챙김 명상을 소개한다. 부정적 생각으로부터 거리를 두고 그 생각이 그냥 지나가게 내버려두는 법을 터득하면 회복탄력성은 더욱 강해질 것이다.

1. 조용한 공간에서 눈을 감고 편안한 자세로 앉는다. 당신의 호흡에 주목한다. 호흡을 통제하지 말고 자연스럽게 숨을 쉰다. 오르락내리락하는 가슴과 숨을 들이쉬고 내쉬는 코에 주목한다. 가슴과 코의 움직임에 얼마나 주목할 수 있는지 살피며 그 느낌에 집중한다. 신체의 감각에 오롯이 집중하며 한 차례의 숨쉬기를 처음부터 끝까지 따라가도록 한다.

2. 이제 당신의 정신이 시작과 끝이 없는 드넓은 하늘과 같다고 상상한다. 하늘은 웅장하고 쾌청하다. 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 주목한다. 그것이 푸른 하늘을 유유히 지나가는 한 점 구름이라고 상상한다. 생각이 떠올랐다가 옆으로 흘러 시야 밖으로 사라지는 광경을 지켜본다. 생각은 구름처럼 유유히 정신을 통과한다. 넓은 하늘은 작은 구름 한 점 때문에 흐트러지지 않는다. 하늘은 여전히 탁 트이고 담담하며 광활하다.

3. 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다. 구름이 하늘의 일부분인 것처럼 생각도 당신의 일부분이다. 어떤 생각이 들더라도 그 생각을 만들어낸 당신의 정신이 잘못된 게 아니다. 생각을 강제하거나 통제하지 말고 유유히 지나가게 하자. 그저 관찰만 하는 것이다.

4. 어떤 생각이 당신의 관심을 온통 지배한다면 다시 숨쉬기로 관심을 되돌리려고 노력하자. 생각보다 수월하게 이루어질 수도 있다. 태풍과 같은 생각들도 있지만 그래도 괜찮다. 힘겹고 괴로운 생각에 휩쓸리지 않고 그냥 지나가게 할 수 있는지 지켜본다. 이 일을 잘 해냈다면 스스로를 칭찬해주자. 명상의 본질은 ‘주목’이다.

이 명상을 최소한 10분간 지속한 다음 살며시 눈을 뜬다. 처음에는 매주 몇 번이라도 수행하다가 나중에는 매일 하면 좋다. 꼭 10분을 채우지 않아도 된다. 단 몇 분간의 명상이라도 도움이 된다.

끈기
끈기를 키우려면

우리는 천부적 재능을 성공의 원인으로 볼 때가 많다. 하지만 스탠포드대학교의 앤절라 더크워스 박사는 ‘그릿(grit), 근성’이라는 개념을 성공의 으뜸 요인으로 꼽는다. 그릿은 장기적 목표를 달성하기 위해 필요한 열정과 끈기를 갖춘 상태를 말한다. 열정을 쏟는 대상을 향해 끈기 있게 나아가는 능력이다. 재능도 중요하지만 노력이 더 중요하다는 말이다.

우리가 어떤 재능을 갖고 있는지 의식적으로 스스로를 어딘가에 투입하지 않으면 그 재능은 쓸모없어진다. 하지만 끈기가 자신의 열정이나 용기, 체력과 결합되면 장기 목표를 달성할 수 있다. 더크워스를 비롯한 학자들은 다양한 연구를 통해 재능보다 지속적인 노력이 성공의 요인이 될 가능성이 높다고 보았다.

성공한 사람들은 대부분 중도 하차의 유혹을 물리친 사람들이다. 유명한 아동 문학 작가 닥터 수스는 처녀작이 출간되기 전까지 원고를 무려 27번이나 거절당했다고 한다. 발명가 토머스 에디슨은 전구를 발명하기 전 2,000번 넘게 실험을 실패했다. 오프라 윈프리, 제리 사인펠트, J. K. 롤링 등 큰 역경을 인내하고 성공을 이룬 유명인의 이야기는 차고도 넘친다. 어디서 이런 끈기가 나왔을까? 어떻게 하면 열악한 상황에서도 계속 나아갈 동기를 부여받을 수 있을까?

회복탄력성 훈련: 미래의 자아 만나기

내면 깊숙이 지혜를 가지고 있지만 어떻게 꺼내 쓰는지 모르는 사람들이 많다. 내면의 지혜는 삶의 분주함과 사회의 기대치와 자기비판에 가려 시야 밖으로 밀려나기 일쑤다. 그 지혜와 연결되는 방법은 미래의 자신, 즉 언젠가 되고픈 최고의 이상적 자아상에 접근하는 것이다. 당신의 동기가 위축되고 목표 달성을 위한 끈기를 강화할 필요가 있다고 느낄 때 이 훈련을 시도해보자.

1. 조용하고 편안한 장소에 앉는다. 훈련 막바지에 사용할 노트를 꺼내둔다. 눈을 감고 화창하고 아름다운 날 바깥을 산책하는 자신을 상상해 보자. 편안한 마음으로 오솔길을 거닐고 있다.

2. 오솔길을 계속 따라가면 미래의 자아를 만나게 된다. 저 멀리서 당신과 만날 생각에 들떠서 환한 얼굴로 다가오는 미래의 자신을 바라보자.

3. 미래의 자아가 보이는 표정과 몸짓에 주목한다. 어떤 모습으로 다가오는가? 느낌이 어떤가? 미래의 자아를 지그시 들여다보고 눈에 띄는 것을 마음에 새긴다.

4. 오솔길에서 벗어나 편안한 곳에 앉아 미래의 자아에게 아래의 질문을 던져보자.

- 당신의 삶에서 가장 중요한 것은 무엇인가?

- 온전하고 의미 있는 인생을 살기 위해 알아야 할 것은 무엇인가?

- 현재 내가 맞닥뜨린 역경에 대해 어떤 조언을 해줄 수 있는가?

5. 이제 미래의 자아가 선물을 준다고 상상해 보자. 당신은 그 선물을 받고 돌아와 만남의 추억을 되새기며 스스로 어떤 사람이 되어가고 있는지 기억을 되살릴 수 있다. 그 선물에 어떤 특별한 의미가 담겨 있는지 물어보자.

6. 미래의 자아에게 지혜를 나눠주어 감사하다고 말하고 작별 인사를 한다. 오솔길을 따라 현재의 시간으로 다시 돌아오자 준비가 되면 살며시 눈을 뜬다.

7. 아직 기억이 생생하게 남아 있을 때 방금 만난 존재에 관해 최대한 기록을 남긴다.

- 당신의 질문에 그는 어떤 답을 했는가?

- 당신에게 준 선물은 무엇인가? 선물에 담긴 의미는 무엇인가?

당신은 성장과 위로에 도움이 되는 깊은 지혜를 찾았을지도 모른다. 이 지혜는 인생 가운데 닥친 도전을 극복하는 데 매우 유익하다.

지속적으로 지혜를 얻으려면 미래의 자아와 자주 만나야 한다. 아침 출근길이나 티타임에 만남을 이어갈 수 있다. 어떤 이슈든 상의하자. 주기적으로 미래의 자아와 시간을 보내고, 내면의 동지와 관계를 쌓자 이 만남에서 공유한 지혜와 경험을 흡수하고 그를 인생의 길잡이로 삼아보자.

자기돌봄
나만을 위한 시간을 따로 만들자

나만을 위한 시간을 내는 것은 쉽지 않다. 하지만 시간을 내지 못했을 때 치러야 할 비용은 너무 크다. 자기만을 위한 시간을 가진 뒤로 최고의 선택을 하게 된 어느 여성의 이야기를 들어보자.

힐데는 깨어 있는 시간 대부분을 남편 리처드를 간병하는 데 썼다. 남편은 4년째 알츠하이머병을 앓고 있었다. 힐데는 종일 계속되는 남편의 간병으로 녹초가 되어갔다. 그럼에도 자기만을 위한 시간을 갖는 것은 이기적이라고 생각했다. 사실 병에 걸린 환자는 그녀가 아닌데도 말이다. 그래서 계속 남편 간병에 자신의 시간을 모조리 쏟아부었다.

그러다가 힐데의 건강도 나빠지기 시작했다. 조치를 취하지 않으면 자신도 병에 걸려 남편 간병도 하지 못할 것 같았다. 자녀들과 상의해 가정보호사를 들이기로 했다. 그때부터 숨 돌릴 여유를 얻어 산책도 하고 자신에게 중요한 일에도 집중할 수 있었다. 힐데는 건강이 호전되었고 남편의 간병도 한결 효과적으로 감당할 수 있었다.

나만을 위한 시간을 내려면 상황 통제권을 내려놓아야 한다. 다시 말해, 내가 아니면 일이 제대로 돌아가지 않는다는 믿음을 포기해야 한다는 것이다. 그 일을 할 사람은 나밖에 없다는 생각을 내려놓아야 한다. 힐데의 경우 리처드의 간병을 다른 이에게 맡겨야 자기돌봄이 가능했는데, 그녀에게 쉽지 않은 일이었다. 물론 힐데는 짐을 나눠 들지 않으면 얼마 가지 못해 아예 그 짐을 들 수 없다는 사실을 깨달았다.

회복탄력성 훈련: 자기돌봄 실천하기

자기돌봄을 일정에 포함시킨 다음에는 다른 사람이나 다른 일이 더 중요하다는 생각은 버리자. 여기서 자기돌봄을 실천하기 위한 몇 가지 방법을 소개한다.

1. 나만을 위한 시간을 정한다. 일정을 미리 잡지 않으면 자기돌봄은 흐지부지된다. 하루나 한주 가운데 자기돌봄을 위해 떼어놓을 수 있는 시간을 찾아보자 종이 달력이든 스마트폰 달력이든 ‘나만을 위한 시간’을 표시해둔다. 그 시간에는 약속을 잡기 힘들다고 다른 사람에게도 미리 알리자, 병원 진료를 함부로 취소하지 않는 것처럼 자신과의 약속도 함부로 취소해서는 안 된다.

2. 규칙을 만든다. ‘작은 의례’를 만들면 자기돌봄을 실천하기가 훨씬 수월해진다. 퇴근하고 집으로 돌아와 다른 일을 시작하기 전에 10분 만이라도 기분이 좋아지는 일을 할 수 있다. 매일 잠자리에 들기 전 10분간 명상을 하거나 뜨거운 물로 족욕을 하는 등 취침 전 루틴을 만들 수도 있다. 일상과 자기돌봄을 많이 접목할수록 자기 돌봄이 쉽게 일상의 습관으로 자리 잡는다.

3. 목표를 세운다. 목표를 세우고 하나둘씩 달성할 때마다 승리감을 맛보는 유형인가? 그렇다면 실제 경험을 통해 검증된 방법이 중도 하차하지 않고 지속하는 데 도움이 된다. 운동(매주 몇 킬로미터를 걸었는가?), 명상, 제시간에 잠자리 들기 (얼마나 자주 목표를 충족했는가?) 등 목표를 세우자. 일단 구체적인 목표를 하나씩 달성하는 쾌감을 스스로에게 선사하자.

4. 디지털 금식을 한다. 디지털 기술의 노예처럼 쉬지 않고 문자나 메일, 알림을 들여다보는 사람이 많다. 쉽지는 않겠지만 주기적으로 ‘스크린 금지(no screen)’ 시간을 가져보자. 이 시간에는 디지털 기기를 잠시 치우고 조용히 앉아 명상을 하거나 운동을 하거나 건강한 식사를 하거나 사랑하는 사람과 시간을 보낸다.

5. 작게 시작한다. 갑작스럽게 자기돌봄 습관을 키우려고 하지 말자. 스스로를 위해 시간 내는 것에 익숙하지 않다면, 작은 일이라도 훌륭한 시작이 될 수 있다. 궤도에서 이탈해도 자책하지 말고 다시 시작하면 된다. 나의 좌우명이 도움이 되길 바란다.

새로운 일을 할 땐 아주 작게 시작하라. 아무 일도 시작하지 않는 것보다 훨씬 낫다.

회복탄력성은 마라톤이다
마라톤을 끝까지 완주하려면

회복탄력성은 일회적인 결정이나 행동이 아니라 지속적인 과정이다. 회복탄력성은 평생에 걸쳐 무수한 선택으로 쌓아 올리는 것이다. 삶의 여정에는 수많은 선택 지점이 있고 선택 하나하나가 회복탄력성에 보탬이 된다. 혹시 그렇지 않았더라고 괜찮다. 앞으로 더 많은 선택이 우리를 기다리고 있을 테니까. 여기서 피해야 할 두 가지 함정을 다시 한 번 정리한다.

다른 사람과 자신을 비교하는 것. 우리는 앞으로 나아가고 있지만 그렇다고 인생은 단선적인 흐름이 아니다. 삶의 목적에 충실할 때도 있겠지만 그렇지 않을 때도 있다. 인생은 원래 그렇다. 회복탄력성을 추구하는 여정에서 굴곡을 마주치기도 하고 돌아가기도 하고 뒷걸음치기도 한다. 다른 사람과 자신을 비교하느라 정신 에너지를 소모하는 일이 전혀 없을 수는 없다. 하지만 ‘비교는 행복의 도둑이다’라는 속담을 명심하길 바란다. 남들과 비교하는 것은 불행으로 가는 지름길이다. 회복탄력성은 얼마나 비교를 자제하느냐에 달려 있다.

자기돌봄을 뒷전으로 미루는 것. 당신은 날마다 회복탄력성을 높이는 데 투자할 수 있다. 하지만 누구나 자기돌봄을 뒷전으로 미루라는 압박을 느낀다. 평소 꾸준히 회복탄력성을 재충전해두지 않으면 막상 필요할 때 결핍을 느끼게 된다. 아무리 분주해도 하루도 빠짐없이 자기돌봄을 위한 시간을 가져야 한다. 틈틈이 가지는 소소한 순간도 좋다. 당신의 안녕에 투자하자. 자기돌봄을 우선순위에 두는 것이 이기적으로 느껴지는가. 자신을 돌보지 않으면 다른 누구도 돌볼 수 없다.

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