도서요약

■ 책 소개

흔히 ‘작은 것이 강하다’고 말한다. 하지만 적어도 삶에 있어서만은 누구나 거대하고 극적인 변화를 꿈꾼다. 아니 그런 변화여야만 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. 그래서 오늘도 새벽 5시 기상을 목표로 알람을 맞추고, 한 달에 10kg 감량을 향해 식사와 운동 계획을 짜고, 하루에 한 시간은 꼭 영어 공부를 하겠다고 다짐한다. 이뿐인가. 연말연시가 되면 어김없이 금연과 금주, 다이어트를 다짐한다. 하지만 현실은 어떤가? ‘작심삼일’이 괜히 나온 말이 아니란 것쯤은 누구나 경험해 보았을 것이다.

스탠퍼드대학교 행동경제연구소 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20여 년 동안 6만 명 이상의 삶을 추적하고 코칭하면서 한 가지 사실을 발견했다. 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다.

《습관의 디테일》은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다. 저자를 비롯해 그의 코칭을 받은 전 세계 4만 명 이상의 사람들이 그의 습관 설계 법칙을 통해 놀라운 변화를 경험했다. 그 외에도 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회하기” “매일 아침 이 하나에 치실질 하기” “아이를 학교에 보내고 오늘 할 일 하나 쓰기”처럼 사소한 습관 하나를 통해 인생을 바꾼 사람들의 놀라운 이야기와 그 노하우가 생생하게 담겨 있다.

■ 저자 BJ 포그

스탠퍼드대학교 행동설계연구소장. 미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자. 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사를, 스탠퍼드대학교에서 심리커뮤니케이션으로 석사, 박사(Ph.D) 학위를 받았다. 사회심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리와 행동 기제에 대해 연구했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다.

잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년 스탠퍼드대학교 행동설계연구소(Behavior Design Lab)를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. 자신의 연구를 활용해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 계발에 참여했다. 인스타그램을 창업한 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이다. 2018년〈포춘〉에서 ‘당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루’로 선정됐다.

한때 극심한 스트레스와 불면증에 시달린 저자는 행동과학 이론을 자신에게 적용하면 불면증에서 탈출하고 건강한 습관을 만들 수 있지 않을까 생각하게 된다. 여러 가지 시도 끝에 ‘화장실을 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘이 하나에 치실질하기’ 등 아주 사소한 행동이 습관을 만드는 가장 좋은 출발점이란 사실을 알게 된다. 행동과학과 자신의 경험을 결합해 이론으로 정립하고 TINY HABITS이라 이름 붙였다. 현재 TINY HABIT ACADEMY를 통해 전 세계 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.

■ 역자 김미정

서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았으며 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사과정을 수료했다. 고등학교와 대학교에서 학생들을 가르치기도 했고 10년 넘게 영상번역가로 활동했다. 글밥아카데미를 수료하고 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《그릿》《자기통찰》《끝까지 해내는 기술》《최고의 변화는 어디서 시작되는가》《오직 스스로의 힘으로 백만장자가 된 사람들의 52가지 공통점》《변화의 시작 5AM 클럽》《나는 혼자일 때 더 잘한다》《이웃집 백만장자 변하지 않는 부의 법칙》《슈퍼버그》 등이 있다.

■ 차례

프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소

인간을 움직이는 3박자

좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다

행동을 결정하는 4가지 원리

원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다

원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다

동기보다 능력, 능력보다 자극

습관은 시스템이다

2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기

동기라는 변덕쟁이

“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”

열망은 명확히, 행동은 구체적으로

막간의 이야기: 잘못된 조언들

포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…

황금 행동을 찾아라

3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력

인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일

잘못된 신화

아주 작게 쪼개고, 나누라

쉽고, 단순하게

사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기

단순해야 성공한다

4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극

포스트잇 한 장의 기적

습관에 스위치를 다는 법

습관 스위치, 앵커

나에게 꼭 맞는 앵커 찾기

불쾌한 자극도 활용할 수 있다

5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정

억지로라도 축하해야 하는 이유

긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다

어떻게 뇌는 습관을 기억하는가

뇌를 해킹하는 법

‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다

뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치

나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기

축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방

습관의 영양제

6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리

습관은 설계다

습관은 자란다

사소한 선택이 결정적 차이를 만든다

변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리

7장. 굿바이! 나쁜 습관

만들 수 있다면 없앨 수도 있다

나쁜 습관 없애기 3단계

차단, 회피, 무시

능력 체인을 끊어라

마지막 수단, 동기 조절

그래도 안 된다면…

굿바이! 나쁜 습관

8장. 습관의 나비효과

모두를 위한 습관 설계

집단 습관 설계하기

사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복

사례: 간호사의 스트레스 줄이기

에필로그 작은 변화가 모든 것을 바꾼다

부록

행동 설계: 모형, 방법, 원리

하기 쉽게 만들기

성공을 표현하는 32가지 방식

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습관의 디테일

무엇이 인간을 움직이게 하는가 chr(124)_pipe 인간 행동의 3요소

행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 우리 모두 아는 사실이다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 3가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 포그행동모형(Fogg behavior model)은 그 미스터리를 풀어줄 열쇠다. 이 모형은 인간의 모든 행동(치실 사용부터 마라톤 완주까지)을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다.

B = M A P

행동이 발생하려면 동기와 능력과 자극이 동시에 갖춰져야 한다.

인간을 움직이는 3박자

행동은 MAP, 즉 동기(Motivation), 능력(Ability), 자극(Prompt), 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 ‘욕구’다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 ‘잠재력’이다. 자극은 그 행동을 하라는 ‘신호’다.

좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다

포그행동모형을 처음 접하는 사람들에게 이 모형이 보편적이라고 말하면 미심쩍어할 때가 많다. 행동 중에는 좋은 것도 있고 나쁜 것도 있다. 그런데 똑같은 원리로 설명할 수 있다는 게 사실일까? 사람들은 인터넷 쇼핑으로 기분 전환하는 것과 운동 계획을 세우는 게 무슨 상관이 있는지 이해하기 어려워한다. 다른 점은 없다. 행동은 자전거와 같다. 자전거마다 모양은 다르게 보일 수 있지만, 핵심 매커니즘은 바퀴, 브레이크, 페달인 것처럼 말이다.

그렇지만 행동의 구성 요소가 같다고 해서 그 행동들이 똑같이 느껴지거나, 똑같이 보이거나, 떡같이 작용하는 것은 아니다. 또한 즐거워서 하는 행동과 하기 힘든 행동에 대한 감정은 외발자전거와 (장거리주행용) 로드 바이크를 타는 것만큼 확연히 다르다. 그래서 어떤 행동이든 그 작동 원리가 같다고 말하면 대부분은 이를 받아들이기 힘들어 한다.

케이티는 직원 수십 명과 천만 달러 자릿수의 예산을 관리하는 유능한 경영자다. 케이티는 매일 퇴근하기 전에 책상을 정리하는 좋은 습관이 몸에 배어 있다. 다음 날 아침 사무실에 들어와 깔끔히 정리된 책상을 보면 항상 기운이 솟는 듯했다. 하루를 시작할 준비, 일을 할 준비가 잘 된 느낌이었다. 이 습관이 의식적인 선택이었냐고 묻자 케이티는 아니라고 했다. 그냥 어느 날부터 그러기 시작했다고 했다.

케이티는 책상 정리를 습관으로 인식하지도 못했다. 그래서 좋은 습관으로 이를 떠올리는 데도 한참이 걸렸다. 하지만 원하지 않는 습관이 뭐냐는 질문에는 바로 대답했다. “아침에 침대에서 휴대전화 사용하는 거요! 정말 그러고 싶지 않은데 멈출 수가 없어요. 어떤 때는 침대에서 페이스북을 보며 빈둥거리다가 운동도 빼먹어요.”

케이티는 연초에 매일 운동하겠다고 결심했다. 운동한 날도 있다. 하지만 대부분은 하지 않았다. 운동을 포기한 건 아니었다. 운동을 하지 않은 이유는 디지털 세계의 소용돌이에 빨려 들어갔기 때문이었다. 그렇게 스스로 계획했던 운동을 하지 않고 또 하루를 맞이했다. 곧 자기비판과 죄책감이 일었다. 그녀는 이런 패턴에 빠진 자신이 마음에 들지 않았다.

케이티의 두 가지 습관, ‘책상 정리’와 ‘휴대전화 과다 사용’을 함께 살펴보자. 두 습관은 완전히 다른 감정을 불러일으킨다. 한 가지 습관은 기분이 좋아지고 생산성이라는 자동화된 습관이다. 반대로 휴대전화 과다 사용은 순간은 즐겁지만, 나중에는 실망감을 남기는 나쁜 습관이다.

이렇듯 두 행동은 케이티에게 매우 다른 감정을 불러일으킨다. 하지만 두 행동의 구성 요소는 다르지 않다. 모든 행동은 똑같이 세 가지 요소에 의해 일어난다. 나는 이것이 자제력과 의지가 부족해서가 아님을 케이티가 알았으면 한다.

두 가지 조치가 필요하다. 케이티는 휴대전화 사용 습관을 재설계 한 다음, 운동 습관을 재설계해야 한다. 어떤 행동 과제든 해결책은 하나가 아니다. 운하는 행동을 하려면 동기, 능력, 자극의 요소를 조정하면서 어떤 상황에서 어떤 조합이 가장 효과가 있는지 알아내야 한다. 케이티가 휴대전하를 들여다보고 있기 힘들게 만들거나 휴대전화를 들여다보려는 동기를 감소시켜야 한다. 그런 다음 케이티의 운동 습관을 재설계 하면 된다.

동기를 믿지 마세요 chr(124)_pipe 동기

샌드라와 에이드리언은 난생 처음으로 내 집을 장만했다. 부동산중개인이 처음 집을 보여주었을 때 뒤뜰 테라스에서 살펴본 뒷마당은 집의 유일한 단점이었다. 마당은 그야말로 엉망이었다. 돌담은 무너져 내렸고, 잔디는 무릎까지 자라 있는 데다, 무시무시한 거름더미가 차고 뒤편에 쌓여 있었다. 그러나 둘은 개의치 않았다. 뒷마당의 모든 광경이 가능성으로 보였다.

이사하던 날 두 사람은 의욕으로 가득 차 있었다. 반드시 손봐야 할 곳을 목록으로 만들고 곧장 팔을 걷어붙였다. 2주 후 샌드라와 에이드이언은 뒷마당을 제외한 집수리 항목을 모두 지웠다. 그들은 뒷마당 테라스에 나란히 서서 마당의 상태를 살펴다. 이번에는 마당이 주는 느낌이 사뭇 달랐다. 집수리 열정이 뚝 떨어졌다. 할 일이 너무 많아 압도당했다.

이럴 때 사람들은 대부분 뒤돌아서 집 안으로 들어간다. 그리고 나중에 하자고 스스로에게 말한다. 아니면 대대적인 정원 개편을 마음먹고 죽어라 일한다. 그렇게 3시간쯤 등이 휘도록 일하고는 손을 놓아버린다. 어느 쪽이든 꿈은 연기되고 죄책감과 실망감이 그 자리를 차지한다.

열망은 명확히, 행동은 구체적으로

행동 설계의 첫걸음은 열망을 (또는 결과를) 분명히 하는 것이다. 내가 하고 싶은 것은 무엇인가? 나의 꿈은 무엇인가? 나는 어떤 결과를 달성하고 싶은가?

1단계에서는 열망 또는 결과를 명확히 적는다. 단 이는 언제든 수정할 수 있다. ‘체중 감량’이라고 썼다면 이게 정말 내가 하고 싶은 것인지 자문해보자. 열망을 명확히 할 때 자신이 진정으로 하고 싶은 행동을 효율적으로 설계할 수 있다. 당신은 마음 챙기기가 자신의 열망인 줄 알았다. 하지만 곰곰이 생각해보니 정말로 하고 싶은 건 생활 속 스트레스 줄이기일 수 있다. 그리고 스트레스 줄이기는 마음 챙기기보다 쉽다. 매일 산책하고, 10분간 악기를 연주하고, 사건사고가 가득한 뉴스 시청을 줄여볼 수 있다.

2단계는 ‘구체화하기’다. 열망 중 하나를 고른 다음 그것을 달성하는 데 도움이 될 수 있는 구체적인 행동들을 탐색한다. 이 단계에서는 아직 결정을 내리거나 노력을 기울이지 않는다. 선택지를 탐색하는 과정일 뿐이다. 행동 선택지를 생각해내는 동안 열망을 달성하는 방법이 생각보다 많다는 사실을 알게 될 것이다. 나중에 이 선택지들을 분류하고 현실적으로 검토할 것이다.

신선한 아이디어가 잘 떠오르지 않는다면 다른 사람에게 조언을 구하자. 열망을 달성하는 데 도움이 될 행동을 친구와 자녀는 물론이고 소셜미디어의 지인에게도 물어보자. 사람들의 대답에 놀랄지도 모른다. 하고 싶은 행동 중 너무 비현실적인 게 있더라도 걱정하지 말자. 지금은 창의력을 발휘해 새로운 행동을 생각해내는 것으로 충분하다.

요술봉을 힘을 빌려 작성을 마쳤다면 하고 싶은 행동을 훑어보면서 각각을 좀 더 구체적으로 다듬어보자. 하고 싶은 행동을 매우 구체적으로 수정해 명쾌하게 만들었다면 행동 설계의 다음 단계로 넘어가 이를 현실적으로 분석하고 분류하자.

황금 행동을 찾아라

오래전 대규모 콘퍼런스를 준비하면서 심한 스트레스로 제대로 잠을 자지 못했다. 당시 나는 낙관적인 평소의 내가 아니었고 콘퍼런스가 엉망이 될까 봐 노심초사했다. 잠을 조금만 더 잘 수 있어도 좋은 기운으로 더 많은 일을 처리할 수 있을 것 같았다. 나는 ‘수면 시간 늘리기’를 열망으로 정하고 제일 자주 쓰는 샤프펜슬과 카드 뭉치를 들고 주방식탁에 앉았다. 좋은 기운으로 요술봉을 쓴다고 상상하며 잠을 잘 자는 데 도움이 될 행동을 적기 시작했다.

ㆍ저녁 7시 이후에는 휴대전화를 비행기 탑승 모드로 바꾼다.

ㆍ매일 밤 백색 소음기를 켜둔다.

ㆍ암막 블라인드를 설치한다.

ㆍ저녁에 15분 동안 긴장 풀기 의식을 치른다.

ㆍ잠자리에 들기 전에 걱정거리를 적어본다.

이 목록은 내가 떠올린 아이디어의 4분의 1가량이다. 이런 식으로 작성한 행동 카드를 영향력을 기준으로 포커스 맵에 배치하기 시작했다. 2단계로 넘어가 각각의 행동을 내가 할 수 있을지 자문했다. 단 몇십 분의 포커스 맵 그리기로 일회성 행동 한 가지(암막 블라인드 설치)와 습관이 될 수 있는 행동 2가지(휴대전화 무음 설정, 백색 소음기 켜두기) 총 3가지 황금 행동을 찾아냈다.

당시 나는 어떻게 하면 좀 더 푹 잘 수 있는지 몇 주째 고민만 하고 있었다. 그러나 열망에서 실천 가능한 행동을 단계를 밟는 포커스 맵을 그리면서 자연스럽게 내가 할 수 있는 구체적이고 쉬운 행동을 발견했다. 일회성 조치를 취하자 새로운 수면 습관이 정착되면서 수면의 질이 크게 향상됐다. 나는 잠을 더 자면서도 낙천성을 회복하고 콘퍼런스의 성공적 개최를 위한 산더미 같은 과업을 완수할 수 있었다.

작게 아주 작게 시작하라 chr(124)_pipe 능력

야후와 구글의 차이는 무엇일까? 블로그와 트위터의 차이는? 최고라고 불리던 혁신 기술이 도태하고 새로운 혁신 기술이 세상을 평정하는 이유는 무엇일까? 재능? 비전? 자금? 행운? 기술력? 여러 가지 이유가 있겠지만 가장 큰 이유는 바로, 단순함의 차이다.

아주 작게 쪼개고, 나누라

습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두에 둬야 한다. 지속가능성을 핵심은 ‘단순함’이다. 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다. 꾸준히 습관을 지키고 싶다면 B=MAP 모형에서 능력을 조정해야 한다. 능력은 조정하기 쉬운 요소이다. 하기 버거운 행동이라면 하기 쉽게 쪼개자. 시간의 흐름에 따라 동기의 강도는 바뀌지만 능력은 새로운 습관을 반복할수록 강화된다. 그리고 능력의 강화는 습관을 뿌리내리게 한다.

나에게 치실 쓰기는 물리적으로 힘든 일이었다. 치실 사용이 많은 힘을 요구하는 것도 아닌데, 나에겐 포기하고 싶을 만큼 힘든 행동이었다. 나는 이가 너무 촘촘히 나 있어서 치실이 잘 들어가지 않았다. 치실을 집어넣기도 힘들었을뿐더러 다시 빼내려면 이가 뽑힐 것만 같았다. 치실 쓰기 능력 체인에서 신체적 능력은 매우 불안정하고 약했다. 그 탓에 수개월씩 치실을 쓰지 않았다.

그렇다면 치실 사용을 쉽게 하기 위해 나는 무엇을 했을까? 내 이 사이에 들어가는 치실을 찾아다녔다. 총 열다섯 종류의 치실을 사서 시도해본 후에 완벽히 맞는 치실을 마침내 발견했다. 내가 만난 사람들 거의 모두에게는 경우는 다르지만 나처럼 해야 하지만 회피해온 행동이 있었다. 건강과 생산성, 정신 건강을 위해 실천하고 싶은데 하지 않는 행동을 떠올려보라. 왜 그 행동을 하지 못하는가? 발견의 질문을 통해 능력 체인에서 약한 고리를 찾아내자. 그런 다음 해결해야 할 문제에 초점을 맞추면 된다.

나는 치실 사용을 습관화하는 과정에서 동기나 의지 부족을 자책하지 않았다. 그 대신 ‘얇은 치실로 치아 하나만 치실질 하기’라는 단순하고 쉬운 행동을 설계했다. 능력 요소를 강화한 후에는 반복해서 그 행동을 했다. 일단 첫걸음을 내딛자 나머지는 쉽게 느껴졌다. 이미 입안에 손을 넣지 않았는가? 게다가 치실을 계속 쓸수록 요령이 생겼다. 매일 성공의 느낌을 얻자 다음 날도 치실질을 하게 되는 동기까지 얻게 됐다. 그렇게 몇 년 동안 다짐만 했던 습관을 만들 수 있었다.

단순해야 성공한다

하기 쉽게 설계된 행동은 일상에 쉽게 뿌리내리고 성장할 수 있다. 상황이 힘들어져도 지킬 수 있다. 습관도 마찬가지다. 지금도 가끔 치실 사용 동기가 유난히 낮은 날들이 있다. 그런 날에는 이 하나만 치실질을 한다. 어쨌든 습관을 지켰으므로 실망할 필요는 없다. 일은 늘 생긴다. 아프기도 하고, 휴가를 가기도 하고, 응급 상황이 발생하기도 한다. 완벽할 필요는 없다. 꾸준함을 목표로 하자. 습관 살려두기는 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리내리게 한다는 뜻이다.

습관이 크게 자라기를 원한다면 작고 간단하게 시작해야 한다. 일단 작고 간단한 습관이 일상에 정착하면 자연스럽게 큰 변화로 이어진다. 성공할 때마다 두려움은 줄어들었다. 변화 과정이 해야 하는 일이라기보다 즐거운 체험처럼 느껴지기 시작했다.

습관 스위치를 찾아서 chr(124)_pipe 자극

자극(Prompt)은 삶의 보이지 않는 동인이다. 우리는 날마다 수백 가지 자극을 경험하지만, 대부분은 알아차리지 못한다. 신호등의 빨간불이 초록으로 바뀌면 자동차의 가속 페달을 밟는다. 마트에서 치즈 시식을 권하면 먹는다. 새로운 이메일 알림이 화면에 뜨면 클릭해서 열어본다. 자연적인 자극이든 설계된 자극이든 자극은 ‘당장 행동하라’는 신호다.

어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다. 반대로 자극이 없다면 동기와 능력 수준이 높더라도 행동이 일어나지 않는다. 지난주에 혹은 호기심으로 내려 받은 앱을 까맣게 잊고 있지는 않은가? 자극이 없다면 쉽게 잊는다.

포스트잇 한 장의 기적

자극을 효과적으로 설계하는 데 성공한 사람 중 한 명을 소개한다. 약 7년 전 에이미는 세 자녀를 돌보고 프리랜서 교육용 매체 작가로서 사업을 키우려고 노력하며 바쁘게 지냈다. 그녀는 병원의 의뢰로 환자 교육용 교재를 개발하는 일을 시작했지만, 사업을 키우는 데 필요한 행동을 하지 못하고 있었다. 에이미는 미래에 대한 걱정에 숨을 쉴 수가 없을 지경이었다. 그러나 에이미의 두려움에는 도태되거나 고객을 잃는 것보다 훨씬 심각한 이유가 있었다. 그녀의 진짜 두려움은 아이들을 잃는 것이었다.

에이미와 그녀의 남편은 몇 년째 불행한 결혼생활을 이어왔다. 최근에 와서는 정말 견디기 힘들어졌다. 그녀는 남편과 헤어지고 싶었고 남편도 마찬가지였다. 남편과 갈라서는 것도 고통스러웠지만 에이미는 그다음에 벌어질 일이 더 걱정이었다. 이혼을 앞둔 사람들은 최악의 면을 드러낸다고들 한다. 에이미는 남편이 그녀를 미워하다 못해 감당할 수 없는 분노를 드러낼까 봐 두려웠다. 남편이 아이들을 싸움에 끌어들일 가능성이 컸고, 확실한 수입 없이는 양육권을 잃을 위험이 있었다.

파탄에 이른 결혼생활에 대한 불안과 하루하루 세 아이를 돌보느라 쌓이는 스트레스로 에이미는 일에 몰입하기 힘들었다. 매일 아침 책상에 앉으려고 노력했지만 대신 빨래를 개고, 주방을 정리하고, 해야 할 일의 목록을 다시 쓰거나 순서를 바꾸며 하루를 흘려보냈다. 때론 생각을 너무 하다 보니 제때 일을 끝내지 못했다. 은행 잔고는 당연히 비어갔다.

행동 설계와 작은 습관을 기르기를 배운 후 에이미는 해결책을 찾았다. 어떤 해결책일까? 매일 그날 끝내야 할 가장 중요한 일 한 가지를 포스트잇에 쓰기로 했다. 그게 전부였다. 우선은 그냥 적기만 했다. 간단했다. 이 행동이 습관으로 정착한 이유는 동기나 능력이 아니라 적절한 자극 설계 때문이었다. 새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다. 다행스럽게도 에이미는 첫 번째 시도에서 성공했다.

에이미의 방법은 다음과 같았다. 그녀는 매일 아침 딸 레이철을 유치원에 데려다주었다. 유치원 앞에 도착하면 레이철은 손을 흔들며 작별을 하고 차 문을 닫았다. 차 문이 닫히는 게 에이미에게 신호(자극)였다. 그녀는 근처 학교의 주차장에 차를 댄 다음 한 가지 과제를 포스트잇에 적었다. 다 적은 후에는 계기판에 포스트잇을 붙이고 “다 됐다!” 라고 말하며 손뼉을 한 번 쳤다.

자동차 문이 닫히면 마인드세트를 업무 모드로 바꾸었다. 차를 주차하고 오늘 해야 할 가장 중요한 일 한 가지를 생각해서 적었다. 그걸로 끝이었다. (만세!) 일상적인 일(딸을 유치원에 데려다주기)과 포스트잇 쓰기를 연결했기 때문에 이 습관은 쉽게 아침 습관이 되었다.

에이미는 이 간단한 습관이 하루를 명확하게 만들어주어서 기뻤다. 사소한 행위라는 걸 알지만 이때 얻은 몰입감과 성공의 느낌이 점점 중요한 행동으로 이어졌다. 그녀는 첫 번째 습관을 시작으로 다른 습관들도 길렀다. 레이철을 데려다주고 집으로 돌아오면 곧바로 사무실로 가서 책상 앞 벽에 아침에 쓴 포스트잇을 붙였다. 포스트잇에 쓴 일을 수행하지 못하는 날도 있었지만 대부분은 실행에 옮겼다. 그러자 자부심과 성취감이 밀려들면서 해야 할 일을 계속 작성하도록 동기 부여가 됐고, 황금 행동들이 습관으로 확고히 자리 잡으면서 에이미가 상상했던 이상으로 생산성이 높아졌다.

에이미처럼 적절한 자극을 설계할 수 있다면 간단한 습관 하나를 다양한 습관으로 확장할 수 있다. 완전히 새로운 습관을 설계하든 또는 나쁜 습관의 문제를 해결하려 하든 매번 그 습관과 연결할 수 있는 자극이 무엇인지 파악해야 한다. 자극을 우연에 맡겨서는 안 된다.

이미 포스트잇으로 가득한 컴퓨터 화면에 포스트잇을 하나 더 붙이는 건 효과가 없다. 이제는 나에게 어떤 자극이 효과가 있고 어떤 자극이 효과가 없는가에 관해 알아보자. 자극의 설계는 학습하고 연습할 수 있는 기술이다.

습관의 나비효과
모두를 위한 습관 설계

우리는 사회적 역학이 행동의 강력한 동인이라는 사실을 알고 있다. 미식축구를 보면서 하는 행동 방식, 정치 이야기를 하는 방식, 온라인이나 직접 만남에서 서로를 대하는 방식 등 그 영향은 우리 주변에 산재해 있다. 인간은 항상 공동체를 이루고 살아왔으므로 사회적 영향은 항상 우리와 함께해왔다. 그러나 그런 영향을 확대하고 증폭시키는 소셜미디어의 등장으로 우리 삶은 과거보다 더 연결되고 있다. 그러므로 어떻게 사회적 영향력이 우리의 개인적, 집단적 행동을 형성하며 궁극적으로 지구상의 모든 생명체에 영향을 미치는지 깊이 생각해보는 게 그 어느 때보다 중요해졌다.

작은 습관 만들기와 행동 설계를 활용함으로써 우리는 타인의 삶에 선한 영향력을 줄 수 있다. 다만 처음부터 행동 설계로 문화 전체를 바꾸려고 하지 않는 게 좋다. 그 대신 팀이나 가족 등 가까운 곳에서 시작해야 한다.

변화를 우연에 맡겨서는 안 된다. 당신의 미래를 의도적, 효율적으로 설계해 삶의 모든 부분이 더 나은 방향으로 변하게 하자. 가족이나 팀, 지역사회 단체에 변화를 일으키기 위해서는 원칙적으로 협조와 지지를 얻어야 한다.

만약 당신이 변화의 선도자가 될 수 없다 해도 포기하지 말라. 행동 설계와 작은 습관 기르기는 어떤 집단, 상황에서도 함께 변화하는 방법이다. 필요한 권한이나 지원을 받지 못하더라도 행동 설계의 원리를 안다면 실행 가능한 도구를 가진 셈이다. 모든 집단의 상황은 독특하다. 그리고 집단의 변화는 개인의 변화와 마찬가지로 처방이 아닌 절차를 통해 이뤄낼 수 있다. 직장 동료, 상사, 고객, 자녀가 열망하는 일을 할 수 있도록 돕는다면 당신은 확고한 기반 위에 설 수 있다. 그리고 누군가에게 성공을 느끼게 돕는 것이 나쁜 일일 때는 거의 없다.

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