도서요약

■ 책 소개

50만 독자의 인생을 바꾼 ‘습관의 신新기술’

다이어트, 금연, 금주, 영어공부, 씀씀이 줄이기…. 새해 다짐은 왜 항상 실패할까? 결심한 일을 꾸준히 실천하기는 왜 이렇게 어려울까? 베스트셀러 작가 사사키 후미오는 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다. 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 알면 우리를 괴롭히던 수많은 자책과 후회가 사라진다는 것도 보여준다.

어느 연구에 따르면 우리가 하는 행동의 45%가 ‘결정’이 아니라 ‘습관’이라고 한다. 이 책은 실패와 좌절을 거듭하면서 저자가 직접 경험한 ‘습관 만들기’의 비밀을 심리학, 행동경제학, 뇌과학을 근거로 상세하게 분석해 알려준다. 다양한 연구사례와 저자의 일상 경험담을 통해 의지력이 아닌 습관으로 원하는 바를 이룰 수 있는 방법들을 디테일하게 짚어준다. 전 세계 50만 부 이상 판매된 전작 《나는 단순하게 살기로 했다》가 돈과 물건의 콤플렉스에서 벗어나게 해주었다면, 이번 책은 ‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 우리를 해방시켜준다. 습관을 만드는 50단계를 차근차근 따라가다 보면 어느새 변화하는 자신을 발견하게 될 것이다.

■ 저자 사사키 후미오
편집자이자 미니멀리스트. 1979년에 태어났으며 와세다대학교 교육학 부를 졸업했다. 갓켄출판의 아이돌 잡지 <붐> 편집부, 인파스 퍼블리케이션즈의 월간 문화잡지 <스튜디오 보이스> 편집부를 거쳐, 출판사 와니북스에서 근무했다. 2014년 크리에이티브 디렉터인 누마하타 나오키와 함께 미니멀리즘에 관한 기록을 남기고자 ‘Minimal&ism-less is future’라는 홈페이지를 개설했으며, NHK ‘오하요우 니혼’ 미니멀리스트 특집 방송에 출연하면서 이름을 알렸다. 미니멀리즘을 소개한 저서 《나는 단순하게 살기로 했다》는 일본에서 16만 부 이상 팔렸고, 해외 21개국에 번역되어 베스트셀러가 되었다. 현재 웹 매거진 <와니북아웃WANIBOOKOUT>에서 ‘나는 죽기 전에 하고 싶은 일을 한다!’, 월간지 <무스비>에서 ‘반경 5m에서의 환경학’을 연재 중이다.

■ 역자 정지영
대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이 다. 주요 역서로는 《비주얼 씽킹》, 《기적의 집중력》, 《1등의 생각법》 외 다수가 있다.

■ 차례
시작하며: 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다
일러두기: 이 책을 읽는 방법

3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46 연쇄반응이 일어난다
STEP 47 다양한 상황에 응용한다
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다
STEP 50 습관에 완성은 없다

마치며: 내가 들인 마지막 습관

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나는 습관을 조금 바꾸기로 했다

의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
왜 새해 다짐은 항상 실패할까?

누구나 수면, 청소, 식사, 운동, 공부, 업무와 관련된 바람직한 습관을 만들고 싶어 한다. 문제는 왜 그것이 그토록 어려운가 하는 것이다. 나 역시 새해가 되면 매년 목표를 세웠다. 그러나 2014년에 시행한 어느 조사에 따르면 그 목표가 달성될 가능성은 고작 8%라고 한다. 내 목표도 항상 달성되지 못한 92% 중 하나였다. 새해의 다짐은 매년 그 내용이 달라지지 않았다.

나는 계속 내 의지가 약하다고 생각했다. 목표를 달성하지 못할 때 사람들은 “나는 의지가 약해”라고 말한다. 세상에는 의지가 강한 사람과 약한 사람이 있다는 사고방식에서 비롯된 말이다.

의지력이란 과연 무엇이며, 어떻게 작용하는 걸까?

모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’

좋은 습관을 만드는 것은 왜 어려울까? 그것은 눈앞에 있는 보상과 나중에 얻는 보상이 모순되기 때문이다. 보상과 벌칙이라는 키워드는 습관을 생각할 때 빠뜨릴 수 없는 주제다. 아침에 일찍 일어나면 여유롭게 준비해서 붐비지 않는 전철을 탈 수 있는데(보상), 눈앞의 ‘5분만 더 자자(보상)’를 이기지 못하고 알람을 끄고 만다. 숙제나 업무를 뒤로 미루면 나중에 자신이 곤혹스러워질 것(벌칙)을 알고 있어도 스마트폰이나 게임(보상)을 계속한다.

좋은 습관을 들이지 못하는 까닭은 사람이 눈앞의 보상에 굴복하기 때문이다. 눈앞에 보상이 아른거리지만 나중에 보상을 얻거나 벌칙을 피하고자 그것을 끊어내는 사람에게 우리는 ‘의지가 강하다’고 말한다.

일단 눈앞의 보상이 중요하다

이런 식으로 눈앞의 보상을 과대평가하고, 나중에 받을 보상이나 벌칙을 과소평가하는 성질을 행동경제학에서는 ‘쌍곡형 할인’이라고 부른다. 사람은 컴퓨터처럼 합리적으로 가치를 판단할 수 없다. 눈앞에 놓인 사과는 지금 당장 먹고 싶고, 3일 후에 1250엔을 받기보다 지금 당장 1,000엔을 갖고 싶다. 어쨌든 기다리기 싫은 것이다.

그리고 보상이 아주 멀리 있으면 보상을 위한 행동을 오늘 하기 어렵다. 다이어트, 운동, 규칙적인 생활, 공부나 업무를 뒤로 미루지 않는 일 등 바람직한 습관을 들이는 것이 어려운 까닭은 이 쌍곡형 할인이라는 인간의 성질로 설명할 수 있다.

마시멜로를 먹을까? 말까?

그런데 목표를 달성하기 위해 노력할 수 있는 ‘의지가 강한’ 사람들이 있다. 눈앞의 보상에 굴복하는 사람과 나중에 돌아올 보상을 기다리는 사람들은 무엇이 다를까?

이 문제에 관해 심리학자 월터 미셸이 시행한 마시멜로 실험이 유명하다. 이 실험은 1960년대에 스탠퍼드 대학의 빙 유아원에서 4~5세의 아이들을 대상으로 이루어졌다. 먼저 과자 중에서 아이들에게 자신이 먹고 싶은 것을 하나 고르게 한다. 그리고 그 과자(여기에서는 마시멜로는 대표로 든다)를 아이가 앉는 테이블 위에 하나 놓는다. 그리고 아이들에게 다음의 선택지를 고르게 했다.

a 눈앞의 마시멜로 1개를 먹는다.

b 마시멜로 1개를 먹지 않고 연구자가 돌아올 때까지 15분 동안 혼자 기다려서 마시멜로 2개를 받는다.

이 실험이 중요한 이유는 눈앞에 있는 보상에 현혹되지 않고 나중에 커다란 보상을 얻는, 습관을 들이는 데 필요한 기술이 여기에 응축되어 있기 때문이다.

실험에서 아이들이 기다린 시간은 평균 6분으로, 3분의 2의 아이들이 기다리지 못하고 눈앞에 있는 마시멜로 1개를 먹고 말았다. 남은 3분의 1은 2개의 마시멜로를 손에 넣었다.

인지는 나중에 배우는 기술

눈앞의 마시멜로를 참지 못해 먹고 만 아이들은 당연히 이전에도 마시멜로를 먹은 적이 있을 것이다. 그래서 눈앞에 놓인 마시멜로를 보기만 해도 마시멜로를 먹었을 때와 같은 감각이 뇌 속에 재생된다. 도파민이 작용해서 먹고 싶다는 욕구가 생겨나고 행동을 이끌어낸다. 그런 유혹에 몇 번 노출되면 금세 참지 못하게 되는 것도 무리가 아니다.

그래서 마시멜로를 먹고 싶은 욕망을 참으려면 애초에 유혹당하지 않으면 된다. 그러기 위해서는 눈앞의 현실을 파악하는 차가운 시스템의 인지력이 필요하다. 마시멜로를 둥글게 부푼 구름이라고 생각해보라고 조언하자 2배 더 오래 기다렸다. 또한 마시멜로를 진짜가 아니라고 생각해보라고 하자 평균 18분 동안 기다렸다. 이처럼 눈앞에 있는 마시멜로는 단지 구름이나 가짜라고 생각하기만 해도 아이들은 더 오래 기다렸다. 애초에 유혹당하는 횟수가 줄어든 것이다.

본래의 실험에서 기다리는 데 성공한 아이들은 아무도 가르쳐주지 않았지만, 마시멜로에서 시선을 돌릴 수 있는 뛰어난 직감을 지닌 것이다. 아마 차가운 시스템의 인지력도 더욱 우수할 것이다. 그런데 이 인지는 요령을 배우면 실천할 수 있다. 후천적으로 배울 수 있는 기술이라는 뜻이다.

습관이란 무엇인가?
습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’

습관이란 생각하지 않고 하는 행동, 무의식적인 행동에 가깝다. 그런 상태에서는 어떤 행위를 할지 고민하거나 결단할 일, 어떤 방법으로 할지 선택할 필요가 없다. 고민, 선택, 결단, 그런 것은 전부 의식으로 하는 일이기 때문이다.

듀크 대학의 연구에 따르면 우리의 행동 중 45%는 결정이 아니라 습관이라고 한다. 그렇다면 갑자기 의문이 생긴다. 우리는 점심에 카레와 라면 중 뭘 먹을지, 휴일에 어떤 영화를 볼지, 온갖 행동을 의식해서 생각한 다음 선택하고 결정한다. 습관이 ‘생각하지 않고 하는 행동’이라면 45%는 너무 많지 않은가?

우리는 습관의 동물

가을이 되면 다람쥐는 겨울을 대비하기 위해 먹이를 잔뜩 쌓아두려고 한다. 그러나 다람쥐는 ‘이제부터 겨울이 오니까 먹이를 잔뜩 쌓아두어야 해’라고 의식하거나 면밀한 계획을 세우는 것이 아니다. 눈에 들어오는 햇볕의 양이 일정량만큼 감소하면 다람쥐의 뇌에서는 먹이를 묻어두는 프로그램이 작동한다고 한다.

무라카미 하루키는 “자신을 습관의 동물로 만들어야 한다”라고 말했다. 습관을 들이는 일은 자신의 동물적인 부분, 무의식이 담당하는 부분을 바꾸는 일이다. 다람쥐에게 중요한 것은 의식이 아니라 햇볕의 양이다. 습관을 바꾸려면 자신의 행동을 유도하는 근본에 좀 더 접근할 필요가 있다.

자전거를 배울 때 처음에는 의식적으로 신체를 조절할 필요가 있지만, 어느새 생각하지 않고도 탈 수 있게 된다. 이때 뇌 속에서는 어떤 변화가 일어날까?

1990년대에 MIT에서 시행한 쥐 실험을 참고해보자. 쥐의 머리에 뇌의 활동을 조사하는 장치를 설치했다. T자 모양 길의 입구에 쥐를 놓고 갈림길에서 왼쪽으로 꺾어 들어간 곳에 초콜릿을 두었다. 딸깍 소리를 신호로 칸막이가 열리면 쥐는 달콤한 향기가 나는 곳을 찾아가려고 한다. 처음에는 가운데 통로를 왔다 갔다 하고, 초콜릿이 없는 반대편 길로 들어가기도 하면서 초콜릿을 찾기까지 시간이 걸렸다.

시행착오를 반복할 때 뇌의 기저핵이라고 불리는 부분은 활발하게 활동했다. 이 실험을 몇 백 번 반복했을 때 쥐는 더 이상 헤매지 않았고, 목표까지 가는 시간도 짧아졌다. 초콜릿을 찾아내는 것이 매우 능숙해진 한편, 쥐의 뇌 활동은 저하되어 생각하는 일이 점점 줄어들었다. 2~3일이 지나자 벽을 긁거나 냄새를 맡아서 정보를 모으지 않게 되었고, 일주일이 지나자 기억에 관여하는 뇌 부위도 활동이 저하되었다. 쥐는 최종적으로, 생각하지 않고도 초콜릿에 도달하게 되었다. 쥐에게 그 행동은 ‘습관’이 된 것이다.

습관을 만드는 3가지 요소

《습관의 힘》의 저자 찰스 두히그에 따르면 습관은 다음 3가지 요소로 성립된다. 첫 번째는 신호다. 앞의 실험에서 쥐의 뇌 활동을 조사해보니 칸막이가 열리는 소리가 들릴 때와 초콜릿을 찾아냈을 때 뇌가 가장 활성화되었다. 신호는 어떤 자동 모드를 사용할지 전달하는 역할을 맡는다. 쥐에게는 딸깍 소리가 신호이다.

두 번째는 반복행동이다. 신호가 일으키는 정해진 행동패턴을 말한다. 쥐 실험의 예시에서는 칸막이가 열리면 헤매지 않고 T자 모양의 길에서 왼쪽으로 꺾어 초콜릿을 찾아내는 일이다. 시행착오를 겪은 끝에 찾아낸 방법을 기억하고, 머지않아 의식하지 않고도 하게 되는 행동을 말한다.

세 번째는 보상이다. 이런 일련의 행동을 저장하는 것이 좋을지에 대해서 뇌는 보상을 재료롤 판단한다. 보상은 기쁨이나 즐거움을 주는 것, 기분을 좋게 해주는 것이다.

천재를 만든 아침 10분 독서

변호사 야마구치 마유는 도쿄 대학 법학부를 수석으로 졸업했고, 재무성의 관료를 거쳐 변호사가 되었다. 하버드 대학의 로스쿨을 만점으로 수료했으며, 뉴욕주 변호사 자격도 취득해서 현재는 법대 교수를 목표로 공부하는 중이라고 한다.

어떻게 봐도 그가 천재라고밖에 생각할 수 없지만, 야마구치 마유는 다른 천재들과 마찬가지로 “나는 천재가 아니기 때문에 열심히 할 수밖에 없었다”라고 말했다. 야카구치의 공부는 책상을 보는 ‘신호’로부터 시작되었다.

야마구치 마유가 어린 시절부터 들인 습관은 다음과 같다. 기상하면 창문 커튼을 열고 햇볕을 받는다. 다음 순간 시선을 책상으로 옮긴다. 의자에 앉아서 어떤 책이라도 좋으니 읽고, 어머니가 “아침 먹어라”라고 부를 때까지 10분 정도 책상 앞에서 시간을 보낸다. 이 행위로 책상에 앉는 일에 온종일 저항이 없어졌다고 한다. 학교에서 돌아와 간식을 먹으면 또 책상을 보는 일을 신호로 공부를 시작한다. 학교에서도, 로스쿨에서도 아침 햇살을 받으면 일단 책상을 본다. 작은 신호에서 시작된 습관이 천재를 만든 것이다.

마시멜로를 외면하는 방법

앞에서 마시멜로 실험을 소개했다. 그런데 아이들이 이 실험을 한 번이 아니라 여러 번 지속해서 받는다면 어떻게 될까? 처음 실험에 참가했을 때는 ‘15분 뒤에 받을 2개의 마시멜로’라는 보상이 지나치게 애매해 잘 와 닿지 않을 것이다. 그리고 그것을 인내해본 경험이 없다면 그저 괴로울 것이다.

그러나 여러 번 성공하는 사이에 아이들은 즐거운 일을 떠올리며 마시멜로에서 시선을 돌리거나 마시멜로를 구름이라고 생각하는 기술을 터득해간다. 그리고 15분을 기다려, 2개의 마시멜로를 여러 번 손에 넣어본 아이들은 그 보상을 실감하게 된다.

아이들 중에는 마시멜로 2개를 손에 넣고도 바로 먹지 않는 아이도 있었다. 2개의 마시멜로를 집에 가지고 돌아가 엄마에게 칭찬받으려고 한 것이다. 이는 1개의 마시멜로와는 비교할 수 없는 보상이다. 그렇게 되면 눈앞에 있는 1개의 마시멜로를 먹는 일은 검토할 가치도 없어진다. 바람직한 습관이 생기는 상태란 이런 것이다. 눈앞의 보상은 사라지지 않는다. 그러나 더 큰 보상을 여러 번 손에 넣게 되면 눈앞의 마시멜로가 이전보다 작게 느껴진다. 처음 습관을 만들 때는 의지력이 필요하다. 그것은 간단하지 않고, 그것을 마법처럼 터득하는 방법은 없다. 그러나 일단 터득하고 나면 확실하고 큰 보상이 따르기 때문에 지속할 수 있다.

전략 없이는 눈앞의 마시멜로를 극복해낼 수 없다. 습관을 만드는 방법은 커다란 보상이 느껴질 때까지 온갖 방법으로 눈앞의 마시멜로를 외면하는 것이다.

새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
‘하지 않을 일’을 정한다

새로운 습관을 추가하기 위해서는 오래된 습관을 퇴장시켜야 한다. 가장 먼저 해야 할 일은 ‘하지 않을 일’을 정하는 것이다. 어떤 습관을 버려야 하는가?

이때 의미 있는 질문은 ‘그것이 내 아이의 습관이 돼도 좋은가?’다. 물론 아이가 없는 사람도 이 질문을 던져볼 수 있다. 우리는 자신의 습관에 대해 ‘어떻게 해도 멈출 수 없다’며 여러 가지 변명을 한다. 그 습관이 주는 이점은 얼마든지 과장하거나 조작할 수 있다. 하지만 그 행동이 내 아이의 습관이 되어도 좋을지 생각해보면 이야기가 달라진다. 자식이 알코올 중독자나 니코틴 중독자가 되길 바라는 사람이 있을까? 자녀가 스마트폰이나 SNS에 빠져 세월을 낭비하거나 도박에 빠져 일상생활을 제대로 못하길 바라는 부모가 있을까?

텔레비전을 보거나 게임을 하는 아이에게 시간제한이 필요하다면, 그것은 어른에게도 필요하다. 사람은 죽을 때까지 배우고 성장하는 존재이기 때문이다.

‘핵심습관’을 먼저 공략한다

습관 중에는 ‘핵심습관’이라고 불리는 것이 있다. 핵심습관은 다른 습관에 도미노같이 좋은 영향을 미치는, 가장 중요한 포인트가 되는 습관을 말한다. 대표적으로 청소, 운동, 일찍 일어나기 등을 들 수 있다.

나의 핵심습관은 역시 미니멀리즘에서 시작된 ‘청소’였다. 옷과 그릇의 수를 줄이자 세탁물과 설거지 등을 쌓아놓을 수가 없었고, 그래서 꾸준히 하게 되었다. 매번 양이 그리 많지 않아서 간단히 해치워버릴 수 있었다. 그러자 지금까지 싫어했던 집안일이 좋아졌다. 조건이 바뀌자, 싫어했던 것이 좋아진 것이다. 내가 습관에 흥미를 품은 첫 번째 계기는 이것이다. 사람은 간단히 할 수 있고, 보상이 있는 일을 좋아한다. 그리고 이것은 습관이 될 수 있다.

시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상

일단 무언가를 하기 시작하면 의욕이 생긴다. 이 프로세스를 ‘작동흥분이론’이라고 한다. 중요한 것은 스스로 정한 습관을 지키면 후회할 일이 없다는 것이다. 누구나 하고자 했던 것을 실천하지 않아서 후회한 적이 많을 것이다. 그러나 일찍 일어난 후에 괜히 일찍 일어났다고 후회하거나, 운동한 후에 운동을 해서 손해가 막심하다고 생각하지는 않는다. 게으름을 피우고 싶다면 ‘후회하지 않겠는가?’라는 질문을 스스로 던져보는 것도 효과적이다.

일단 진입장벽을 최대한 낮춘다

의욕은 어떻게 생겨날까? 의욕을 내려면 일단 시작해야 한다. 그렇다면 시작은 어떻게 해야 할까? 철저하게 진입장벽을 낮추는 것이 중요하다. 시작하는 일의 어려움을 표현한 다양한 비유가 있다. 차바퀴는 돌아가기 시작할 때 가장 큰 힘이 필요하고 한 번만 회전하면 지속하는 데 큰 힘을 필요로 하지 않는다. 전철은 움직일 때만 모터를 사용하고 이후에는 관성으로 움직인다. 로켓이 발사 직전 몇 분 동안 사용하는 연료는 그 후 80만 km를 가는 데 쓰는 양보다 많다.

영어공부를 시작했을 때는 아무것도 들리지 않아서 괴롭지만, 점차 아는 부분이 늘어나면 공부하기가 편해진다. 그래서 차바퀴가 움직이기 시작하는, 가장 커다란 힘이 필요한 지점에 놓인 장애물을 최대한 제거하는 일, 길가에 널려 있는 돌멩이를 가급적 제거하는 일이 중요하다.

일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
나쁜 습관을 버릴 때는 완전히 끊는 편이 좋다. 또한 새로운 습관을 들일 때는 반대로 매일 하는 편이 사실 더 쉽다. 매일 하기로 정하면 오늘 그것을 할지 말지 고민할 일도, 결단할 일도 없다. 매일 하다 보면 귀찮아했던 일도 자진해서 하고 싶은 일로 바뀌어간다. 매일 한다는 것은 습관을 만드는 여러 단계 중에서도 가장 중요한 단계다.

낮춰도 되는 것은 어려움의 수준이지 빈도가 아니다. 습관으로 자리 잡을 때까지는 매일 해야 한다. 누가 시키지 않아도 자발적으로 하고 싶어지게 되면, 그다음부터 빈도를 적절히 조절해도 좋다.

휴식시간을 충분히 확보한다

습관을 지속하기 위해 중요한 것은, 자신이 얼마나 휴식을 해야 충분히 회복되는지 파악하는 일이다. 회복하지 않으면 다음 날 어딘가에서 무리가 발생한다. 작은 균열은 점차 커져서 지속하기가 어려워진다. 무라카미 하루키는 하루에 1시간은 반드시 달리기나 수용을 한다. 그래서 그는 하루가 23시간ㄴ이라고 생각한다고 알려져 있다. 운동을 필수로 놓고, 나머지 시간을 다른 일에 할당한다. 24시간에서 먼저 1시간을 빼놓고 생각하는 것이다. 마찬가지로 나는 먼저 수면, 식사, 휴식 같은 기본적인 활동을 24시간에서 빼놓는다. 그다음 다른 일에 나머지 시간을 할당한다.

수면이나 휴식 같은 기본적인 시간이 확보되지 않는다면, 근본적으로 필요한 생명활동을 희생하면서까지 하고 싶은 일인지, 다시 생각해봐야 한다.

습관에 완성은 없다

내가 미니멀리스트의 삶을 실천하면서 착각한 것 하나는, 그것이 어느 시점에서 완성된다고 생각했던 것이다. 불필요한 물건을 다 처분했을 때 그것으로 물건 고민에서 해방된다고 생각했던 적이 있었다.

스티브 잡스처럼 평생 입고 싶은 옷을 찾으면 편할 것 같았다. ‘평생 하얀 셔츠만 입으면 좋겠다. 고민할 것도 없고 엄청 편할 거야!’라고 생각한 적도 있는데, 도쿄에서 시골로 이사하자 쉽게 더러워지는 하얀 셔츠는 거의 입을 일이 없었다.

그렇게 내 흥미에 따라 새로운 물건이 필요해지기도 하고, 처분하는 물건이 생기기도 한다. 완성되지 않기에 다시 처분하는 기쁨도 느낄 수 있다. 현재는 새롭게 들이고 싶은 습관이 더는 없다. 그렇다고 해서 습관이 완성된 것은 아니다. 새로운 습관이 몸에 붙었다고 해도 더 어려운 과제에 도전하고 싶어지기 때문이다.

우리는 습관으로 이루어져 있다
‘성장’을 의도적으로 원해야 하는 시대로

현대인에게 성장의 기회는 조상들과는 달리 의도적으로 원해야 주어지는 것이 되었다. 예전에 나는 먹을 수 있는 잡초를 조사한 적이 있는데, 그 뒤로는 도로변에 돋아나는 풀들을 유심히 보게 되어, 눈에 들어오는 풍경이 바뀌었다. 미장일이나 마루공사 워크숍에 참가했더니 가게를 수리하는 방법에 눈이 갔고, 이동주택을 만들려고 건축에 대해 조금 알아보자 신사를 보는 방식이 바뀌었다. 고무보트로 급류타기를 경험했더니 차를 타고 가며 강을 볼 때도 ‘저 강은 어떻게 타고 내려갈 수 있을까?’라는 생각을 하게 되었다.

누구나 자신이 관심을 가지는 영역을 늘리면 그 영역으로부터 수신할 수 있는 정보가 늘어나고, 이전과는 다른 세계가 펼쳐진다. 그러나 먹을 수 있는 풀을 구분하거나, 집을 짓거나, 급류를 타는 일은 옛날이라면 살아가기만 해도 자연히 습득할 수 있었던 지식과 체험일 것이다. 현대 사회는 그렇지 않으므로 성장의 기회를 의도적으로 만들어야 한다.

나에게 몸을 움직이는 일도 마찬가지다. 요가를 하면 할수록 몸의 소리를 들을 수 있다. 달리면 달릴수록 내 몸과 사이가 좋아진다. 만약 자기 나름대로 성장의 기회를 개척하지 않는다면 틀에 박힌 즐거움밖에 누릴 수 없다. 유원지도, 스마트폰 게임도 물론 재밌다. 그것은 누구라도 즐길 수 있도록 설계되어 있기 때문이다. 그러나 즐기는 방법이 정해져 있는 일은 언젠가 싫증이 난다. 그래서 언젠가 자기 자신에게도 싫증이 나고 만다.

자신이 아니고서는 안 되는 성장의 기회를 잡아서 습관으로 만들어보자. 자기 자신을 새롭게 느낄 수 있는 일, 그것은 사람의 본능을 채우는 일이다.

습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다

윌리엄 제임스는 습관을 ‘수로를 뚫는 물’에 비유했다. 아무것도 없는 곳에 물이 흐르면 처음에는 흐르는 길이 없으므로, 물은 확산되기만 하고 제대로 흐르지 않는다. 그러나 계속해서 물이 흐르는 동안 길이 생기고, 길은 깊고 넓어진다. 습관도 마찬가지다. 사람은 하루 종일 생각한 대로 되어간다는 말이 있다. 사람은 하루에 7만 가지 생각을 한다고 한다. 그 생각들이 제각기 자기 안에서 반응하고, 조금씩 영향을 미치는 것이다. 그의 생각이 그 사람의 인격을 만든다.

신은 너무 바빠서 모든 사람을 봐주지 못한다. 그러나 우리의 뇌는 우리가 생각하는 것과 눈으로 본 것들에 지금 이 순간에도 영향을 받아서, 계속 습관을 만들고 있다.

누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다

사람은 원하는 것을 손에 넣어도 계속 기뻐하지 못한다. 진화 심리학자 대니얼 네틀은 이런 인간의 습성을 이렇게 비유했다. “딸기밭이 마음에 들어도 강 건너에 좋은 연어 어장이 있을지 모른다고 생각한다.” 살아가는 데는 딸기밭만으로 충분하며, 새로운 도전도 하지 않는 것이 편안하다. 그러나 그래서는 왠지 성에 차지 않는다. 생물학적인 설명은 이렇다. 가지고 있는 것(딸기밭)을 과대평가하면 환경이 바뀔 때 살아남지 못한다. 새로운 식량을 찾아낼 수 있으면 딸기밭이 없어도 살아남을 수 있다. 그래서 사람은 계속해서 새로운 것을 원한다.

지금 가진 것에 싫증내지 않고 만족하는 편이 행복할 것이다. 하지만 본능은 지금 가진 것을 싫증내고 새로운 것을 원한다. 그래서 시간이 지나면 고민하고 불안해한다. 사람은 불안 찾기 종목의 천재이기 때문이다. 사람은 어떤 환경에도 익숙해지고, 곧 싫증을 낸다. 인류는 그 본능 덕분에 이렇게 번영했다.

고민과 불안을 자신의 문제로 여기기보다 인간의 선천적 본능으로 생각하는 편이 낫다. 그것들과 언제까지나 함께할 필요가 있다면 차라리 친구가 되는 것이다. 전작을 통해 나는 뼈져리게 알았다. 크게 성공했지만 다음 목표가 생기고, 그다음도 제대로 하고 싶은 마음이 들었다. 이다음도 같은 테니 스스로 만족감을 쌓아가는 수밖에 없을 것이다. 그리고 나는 이미 행복이 무엇인지 별로 생각하지 않게 되었다.

안심하고 잠들고, 부족하지 않게 먹을 수 있으며, 마음에 맞는 친구와 사랑하는 사람이 있다. 그것이 채워지고 나면 사람은 어떤 상황에서도 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다.

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