도서요약

■ 책 소개

끊임없이 먹거나, 계속 거부하거나

‘먹는 것’의 즐거움을 잃어버린 이들을 위한 폭식 해방기

저자는 자신의 경험을 바탕으로 부족한 의지 때문이 아닌 잘못된 다이어트 때문에 폭식증이 터지고 요요현상이 나타나는 것이라고 단호하게 말한다. 너무 오랜 기간 식욕을 억누르다 보면 식욕을 느끼는 뇌의 중추에 문제가 발생해 음식을 정상적으로 대할 수 없고, 먹어도 먹어도 배고픔을 느끼게 된다는 것이다. 또한 사방에 난립한 근거 없는 다이어트 방법 때문이라는 사실을 객관적으로 보여주며 그동안 모든 실패를 자기 탓으로 돌리며 홀로 외로운 싸움을 이어온 이들에게 위로와 공감, 그리고 응원의 메시지도 전한다.

■ 저자 수연

하루 세끼 먹으며, 평생 유지할 수 있는 건강한 다이어트를 할 수 있도록 돕는 다이어트 메이트. 6년째 일대일 온라인 다이어트 클래스를 운영하며 2000명이 넘는 회원들을 만나 극단적 식단과 폭식으로 힘들어하던 그들의 건강한 삶의 회복을 도왔다.

초콜릿, 빵, 과자 등 유난히 먹는 것을 좋아하던 저자는 61.8kg에서 45kg까지 극단적 다이어트와 요요를 반복하며 폭식증을 얻었다. 배가 부름에도 끊임없이 입으로 먹을 것을 욱여넣는 폭식증은 식단에 대한 스트레스, 먹지 말아야 한다는 강박에서 비롯되었고 음식에 대한 집착으로 이어졌다.

수년간 공부하고 다양한 것들을 시도하며 비로소 음식에 대한 강박을 버리고, 일상적인 생활이 가능한 다이어트를 시작한 저자는 자신의 경험을 바탕으로 폭식증으로 고통받고 있는 이들의 다이어트 메이트가 되어주며 음식 강박에서 벗어나 건강한 삶을 회복할 수 있도록 돕고 있다.

6년째 운영하고 있는 블로그에서 일대일 온라인 다이어트 클래스를 진행하고 있으며, 인스타에서 발행하는 #수연다이어트 글은 33만 팔로워가 구독하고 있다. 유튜브 채널에서 공개한 ‘요요 없는 마지막 다이어트’, ‘폭식증 극복하는 현실적인 방법’ 등은 200만 조회 수를 기록하며 큰 화제를 모았다.

■ 차례

Prologue. ‘먹는 것’이 다시 행복한 일이 될 수 있기를

Part 1. 내가 지나온 숫자들

내 별명은 ‘토마스 기차’

“이 사진이 진짜 나라고?”

1일 1식, 잘못된 시작

탄탄하고 마른 몸에 대한 갈망

‘실패한 김에 오늘만 맘껏 먹자’

첫 번째 폭식, 와르르 무너진 날

더 깊고 긴 두 번째 폭식

배고프면 먹는, 어쩌면 당연한 루틴

맛있는 음식을 기분 좋게 먹는다는 것

Part 2. 끊임없이 먹거나, 계속 거부하거나

의외로 많은 사람이 겪는 문제

먹어도 먹어도 공허하다면

폭식과 다이어트는 공존할 수 없다

폭식에서 벗어나기 위한 4가지 방법

단번에 사라지는 마법의 약은 없다

더 이상 울면서 줄넘기를 하지 말자

Part 3. 평생 닭가슴살만 먹고 살 순 없잖아

모두를 위한 다이어트는 없다

닭가슴살을 평생 먹을 자신이 있는가?

작은 계획이 더 중요하다

밥은‘안 먹어서’찌는 것

머릿속 모든 다이어트 상식을 지워라

세상에 먹지 말아야 하는 음식은 없다

Part 4. 한 걸음만으로도 충분해

초콜릿 하나면 끝난다

식욕을 더 자극하는 운동

목표는 소박하게, 계획은 최소한으로

걷기의 힘

운동 자체가 스트레스로 다가온다면?

Part 5. 참을 수 없다고 상처받지 말 것

우리는 다이어트를 위해 사는 게 아니다

빨리 가려다, 더 돌아간다

완벽한 하루는 없다

현재의 나를 ‘인정’하자

당장 할 수 있는 것을 하자

Part 6. 폭식 없는 내 인생의 마지막 다이어트

1단계. 기간은 1년, 기대치는 최소한

2단계. 살찌는 습관을 찾아내라

3단계. 일반식을 먹어라

4단계. 나만의 1인분 찾기

5단계. 저녁을 잘 챙겨먹을 것

6단계. 군것질과 멀어지기

7단계. 어떤 변수에도 흔들리지 않는 연습

Special Page. 수연쌤 다이어트 Q&A

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가끔은 먹는 게 불행해

끊임없이 먹거나, 계속 거부하거나
먹어도 먹어도 공허하다면

폭식증은 일시적인 과식과 식탐이 아니라 음식에 대한 자제력을 잃고 비상식적으로 많은 양의 음식을 미친 듯이 먹어대는 것이다. 배가 부름에도 꾸역꾸역 음식을 넣으며, 음식을 먹는 속도가 일반인들보다 매우 빠르다. 또 먹는 행위를 도중에 멈추는 것을 어려워한다.

이렇게 비정상적인 식사를 반복하는 폭식증은 대체 왜 생기는 것일까?

폭식증은 대부분 극단적인 다이어트의 부작용으로 시작된다. 평범한 사람에게 폭식증이 생기는 보통의 패턴은 이렇다.

단기간에 살을 빼리라 마음먹는다. 극단적인 다이어트를 하면서 칼로리를 제한하고, 탄수화물 섭취는 극도로 줄인다. 처음에는 살이 빠지는 재미도 있고 다이어트가 크게 어렵지 않게 느껴져서 그 식단을 이어나간다. 시간이 지날수록 스멀스멀 먹고 싶은 것들이 생각나지만 살찌는 것이 무서워서 욕구를 억누르게 된다.

극단적인 다이어트로 탄수화물이 부족해지면 몸은 즉각 섭취할 수 있는 나쁜 탄수화물을 찾는다. 바로 빵, 과자, 초콜릿, 케이크와 같은 군것질류다. 이미 먹는 것에 대한 압박을 느낀 상태에서 군것질류의 식욕을 억누르는 건 훨씬 힘들다.

참을 만큼 참고 억눌러보지만 인내의 한계점은 찾아오게 마련이고, 폭식증은 터져버리고 만다. 그리고 이때 터져나오는 식욕은 오랫동안 억지로 제한해왔기 때문에 먹어도 먹어도 공허함이 사라지지 않는다. 만족이 되지 않는 것이다.

폭식증을 겪는 많은 사람이 문제의 원인을 자신에게서 찾는다. 본인의 의지가 약하기 때문에 ‘먹는 것 하나 못 참고’ 폭식을 한다고 생각한다. 그렇게 스스로를 자책하는 경우가 많지만 폭식증은 의지로 해결되는 것이 아니다. 내 의지가 약해서가 아니라 오랜 시간 극단적인 다이어트로 식욕을 느끼는 뇌의 중추에 문제가 발생해서 나타나는 증세이기 때문이다. 한마디로, 식욕에 렉이 걸린 셈이다.

폭식증은 사람을 참 외롭게 만드는 병이다. 폭식증이 없는 사람들에겐 먹는 것 하나 조절 못 하는 의지박약으로 비춰지기 때문에 누군가에게 털어놓기도 어렵고, 누군가에게 들키려고 하지도 않는다.

나는 폭식증을 얻은 후 심한 우울증에까지 시달렸다. 한창 폭식증을 앓고 있을 당시 회사를 다니고 있었는데, 월화수목금을 꾸역꾸역 버티고 금요일 밤이 되면 기다렸다는 듯 폭식을 하는 패턴이 반복되었다.

그렇게 주말을 온통 폭식으로 가득 채우고 나면, 월요일이 되기 하루 전인 일요일 밤에는 너무도 괴로웠다. 주말 동안 엄청나게 폭식을 해댔으니 월요일이 되면 내 얼굴은 부어 있을 것이고, 그런 그 얼굴을 들키지 않기 위해 사람들을 피해 다녀야 한다는 생각 때문이었다.

어느 월요일 아침에는 출근 준비를 하면서 어린아이처럼 엉엉 울기도 했다. 내가 봐도 비정상적인 내가 사회에 섞여 정상적인 척을 하는 것이 너무도 버거웠다. 더 이상은 일상생활이 불가능하다는 판단에, 결국 휴직을 하게 되었다.

폭식증의 가장 잔인한 부분은 폭식증으로 인한 우울감, 외로움, 스트레스가 결국 또 폭식으로 이어져서 폭식증의 늪에서 빠져나올 수 없게 만드는 것이다. 그렇기에 폭식증은 때때로 삶을 통째로 삼켜버리기도 한다.

평생 닭가슴살만 먹고 살 순 없잖아
세상에 먹지 말아야 하는 음식은 없다

강하게 금지하면 욕망이 더 커지는 심리적 저항이 일어난다. 즉 하지 말라면 더 하고 싶은 게 인간의 심리다.

실제로 EBS <다큐 프라임>에서 금지된 것에 대한 욕구를 실험한 적이 있다. 일주일간 아이들에게 말린 망고와 건포도를 주고, 망고는 자유롭게 먹되 건포도는 먹지 못하게 했다. 그렇게 일주일이 지나자 아이들은 이전과 다른 음식 선호도를 보였다. 눈에 띄게 건포도에 대한 선호도가 높아진 것이다.

‘먹으면 안 된다’는 말이 아이들에게 심리적 저항을 일으켜 건포도를 먹고 싶은 욕구를 강화시킨 것이다. 이와 비슷한 실험이 여러 종류로 진행되었는데 결과는 모두 같았다.

다이어트도 마찬가지다. 내일부터 다이어트를 하기로 결심하면 더 이상 마음껏 못 먹는다는 생각에 음식 생각이 더 많이 난다. 그래서 마지막 만찬이랍시고 과식을 하기도 한다. 다들 다이어트 결심만 하면 이상하게 음식이 더 당기는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 더 이상 못 먹는다고 생각하니 더 먹고 싶은 심리적 저항이 나타난 것이다.

그렇기 때문에 다이어트에 돌입할 때 음식에 대한 태도가 굉장히 중요하다. 똑같은 음식을 먹어도 음식을 대하는 태도에 따라 다이어트를 꾸준히 지속할 수 있을지, 아니면 포기하게 될지 갈리게 된다.

삼겹살을 먹고 싶은 상황을 예시로 들어보자. A와 B가 있다.

A는 삼겹살이 너무 먹고 싶어서 저녁에 삼겹살을 먹었다. 그렇게 먹고 싶었던 삼겹살을 먹으니 행복하고 기분도 좋았다. 만족스럽게 배불리 먹었으니 소화도 시킬 겸 차를 타는 대신 30분 정도 걸어서 집으로 가기로 한다. 맛있는 음식을 적당히 즐기며 먹은 데다, 소화를 시키기 위해 산책까지 하니 기분이 더더욱 좋아졌다. 내일도 본인이 먹고 싶은 음식을 본인이 선택해서 먹기로 마음먹는다.

B도 마찬가지로 삼겹살이 너무 먹고 싶다. ‘삼겹살을 먹고 싶다’는 생각만으로도 다이어트를 이미 망친 것 같다는 불안감이 들지만 결국 참지 못하고 삼겹살을 먹는다. 살찌는 음식을 먹었다는 생각이 금세 후회가 몰려온다. ‘아, 망했다. 이렇게 고칼로리 음식을 먹다니…… 살찌겠지?’ 초초해지면 우울감이 몰려오고 스트레스는 더 심해진다. 망한 김에 ‘에라 모르겠다. 오늘까지만 먹자’라는 생각을 한다. 삼겹살에 그동안 참았던 군것질까지 더해버린다.

똑같은 삼겹살을 먹었지만 A와 B가 음식을 대하는 태도와 삼겹살을 먹은 뒤의 결과는 확연히 다르다. 음식을 대하는 태도에 따라 누군가에겐 그날이 성공적인 하루가 될 수 있고 누군가에겐 망한 하루가 될 수 있다.

세상에 먹으면 안 되는 음식 따위는 없다. 어떤 음식을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 얼마나 먹느냐가 중요할 뿐이다. 어떤 음식이든 적당히 먹으면 다이어트에 절대 문제되지 않는다.

먹어도 되는 음식과 안 되는 음식의 경계가 선명한 사람일수록, 중간 없이 안 먹을 때는 아예 안 먹고, 먹을 때는 아예 이성을 잃고 과식이나 폭식을 하는 등 제어가 안 되는 성향이 나타난다. ‘먹으면 안 되는 음식’이라고 스스로 내린 정의가 오히려 그 음식들을 더 먹고 싶게 만들고, 결국 ‘적당히’ 먹는 법을 더 어렵게 만드는 것이다.

오랫동안 다이어트 강박과 폭식증에 시달렸던 사람이라면 먹어서는 안 되는 음식과 되는 음식의 경계를 푸는 것이 결코 쉽지 않을 것이다. 이들에게 음식의 경계를 푸는 방법으로 꼭 권하고 싶은 것이 있다. 바로 자주 외식을 하는 것이다.

처음엔 외식 자체가 생소한 데다 바깥에서 먹는 음식들은 살을 찌게 할 거라는 편견 때문에 ‘내가 외식을 해도 될까?’라는 혼란스러움이 있을 수 있다. 하지만 부정적인 생각은 잠시 멈추고 일단 몸으로 부딪혀보자.

몸으로 경험하지 않으면 음식에 대한 강박은 저절로 사라지지 않는다. 겁을 먹기보다는 ‘나는 어떤 음식이든 조절하는 연습을 하고 있다’고 생각하고 외식에 임할 것을 추천한다. 다양한 음식을 섭취하는 빈도를 늘림으로써 음식에 대한 강박에서 서서히 벗어나는 것이다.

다양한 외식 활동을 통해 나의 몸에 충분히 인지시켜주자. 먹으면 안 되는 음식은 없고, 나는 먹고 싶은 음식을 언제든 먹을 수 있는 사람이라는 것을.

한 걸음만으로도 충분해
목표는 소박하게, 계획은 최소한으로

힘든 하루를 끝내고, 달콤한 휴식을 포기한 채 시간을 내서 운동을 하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하루 일과를 끝내고 몸도 마음도 녹초가 된 상황에서 운동을 하는 것은 때로는 노동으로 느껴지기도 한다.

평소에 운동을 일체 하지 않는 사람이더라도 다이어트에만 돌입하면 헬스장이나 개인 PT숍 등 특별한 장소에서 운동을 하는 이들이 많다. 그리고 대다수의 사람들이 꾸준히 운동을 나가지 못해 실패한다.

작은 성취감을 맛보고 거기서 뿌듯함을 느낄 때 다이어트를 계속 이어나가기 쉬워진다. 앞으로 나아갈 의지와 자신감을 얻어야 무엇이든 지속 가능한 것이다. 하지만 현실적으로 해낼 수 없는 운동을 무작정 계획하는 경우 금세 포기하게 된다. 그러면 성취감은커녕 좌절감과 실망감만 얻고 다이어트 자체가 무산되기 마련이다. 이는 결국 다이어트를 시작하는 것 자체를 불가능하게 한다.

운동 계획을 세운다면 일상에서 가능한, 최소한의 운동 계획을 잡는 것이 좋다. 거창하지 않아도 괜찮으니 매일 이어나갈 수 있는 정도로 말이다.

다이어트에서 ‘매일 이어나가는 것’의 힘을 절대 무시해선 안 된다. 고강도의 운동을 몇 주 이어나가다 포기하는 것과 저강도의 운동을 매일 6개월 이상 지속하는 것은 결과에서 엄청난 차이를 만들어낸다.

또, 운동을 하려면 꼭 헬스장에 가야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 꼭 헬스장에만 가야 운동이 되는 걸까? 아니다. 일상에서의 움직임도 충분히 운동이 될 수 있다.

자신의 일상에서 최대한 몸을 움직일 수 있는 활동으로 어떤 것이 있는지 한번 떠올려보자. 예를 들어 2층 정도는 계단으로 올라가기, 버스에서 한 정거장 앞에서 내려 걸어가기, 누군가의 심부름을 대신 다녀오기, 점심시간에 가볍게 15분 정도 산책하기 등등. 심지어 마트에서 장보기와 아이쇼핑 또한 움직임에 해당된다.

우리 삶은 운동과 별개가 아니다. 거창한 운동을 처음부터 계획한다면 자연스럽게 운동에 대한 거부감이 들기 마련이다.

운동은 억지로 시간을 내서 하는 것이 아니다. 하루의 일상 중에 조금이라도 움직일 수 있는 것들을 사수해서 하나씩 늘려가는 것이 목표가 되어야 한다. 일상의 움직임조차 운동이 될 수 있다는 것을 인지하고 하루를 마무리하기 전에 오늘은 내가 어떻게 움직였는지 되새겨보고 스스로 칭찬해준다면 결과는 자연스럽게 따라올 것이다.

참을 수 없다고 상처받지 말 것
완벽한 하루는 없다

내가 매번 다이어트에 실패했던 이유들을 돌이켜보면 스스로에게 지나치게 완벽을 요구한 것이 문제였다. 아침‧점심‧저녁 식단과 운동을 계획하고선, 그 계획들이 조금이라도 어긋나면 그날은 망한 하루라고 인식하고 폭주하기를 반복했다.

예를 들어, 식단을 잘 이어나가다가 예기치 못하게 누군가가 건넨 간식을 먹어버렸다면, 그때부터 하루가 꼬였다고 인식했다. 분명 매일같이 운동을 하기로 계획하고 헬스장에 갔는데, 그날이 휴무일이라면 운동을 못 했다는 찝찝함과 함께 죄책감이 몰려들었다. 그러곤 자동으로 이런 생각이 이어졌다.

‘오늘은 망했다. 망한 김에 오늘까지만 먹고 내일부터 제대로 해야지’

세상은 내 계획대로 흘러가지 않는다. 갑작스럽게 중요한 식사 약속이 생기기도 하고, 유난히 평소보다 허기진 날이 찾아오기도 한다.

만약 그럴 때마다 자기 자신에게 엄격한 잣대를 들이대고 채찍질을 한다면 어떻게 될까? 세상에 억지로 하는 것만큼 고통스러운 것도 없다. 칼 같은 통제는 스트레스를 일으켜 다이어트를 지속하지 못하게 만드는 과한 ‘채찍질’이 된다. 결국 다이어트를 포기하게 되는 것이다. 그렇다고 무작정 관대해서도 안 된다. 자기 자신에게 너무 관대하면 다이어트의 경계가 허물어져 실패하기 쉽다.

중요한 것은 바로 자기 자신과의 밀당이다. 물론 이는 굉장히 어려운 영역이다. 얼마만큼이 괜찮은 건지, 어디까지 해야 하는 건지 그 경계를 잡는 것이 쉽지 않기 때문이다. 자신과의 밀당을 어려워하는 사람들에게 제안하는 방법이 있다. 바로 다이어트에 있어 나만의 큰 틀을 만드는 것이다.

큰 틀의 기준은 바로 ‘다이어트 전보다 달라진 하루를 보내고 있는가’이다. 그것을 기준으로 일상에서 부딪히는 변수들을 판단해 보는 것이다. 각각의 변수들이 큰 틀에서 벗어났는지 벗어나지 않았는지.

만약 늘 야식과 술을 달고 사는 사람이 다이어트를 시작했다고 가정해보자. 이 사람의 계획에는 당연히 야식과 술을 줄이는 것이 들어가 있을 것이다. 그런데 목표대로 하루하루 이어가던 도중, 어느 날 회사에서 빠질 수 없는 회식이 잡혔다고 해보자. 그 계획만으로도 이미 이 사람은 엄청난 압박을 바을 것이다.

이럴 때일수록 자기 자신에게서 한 발 떨어져, 다이어트 전의 식습관 및 생활 패턴과 야식과 술을 즐기던 다이어트 전을 생각하면 술과 군것질을 줄이고 건전한 식습관을 위해 노력하는 것 자체만으로도 이미 변화하고 있는 것이다. 즉 큰 틀에서 벗어나지 않은 것이다. 그러므로 하루 정도 회식 자리에서 적당한 야식과 술을 즐겨도 절대 문제가 되지 않는다. 그렇기에 당연히 죄책감을 가질 필요도 없다.

과거의 나는 다이어트를 할 때에는 모든 것이 내 계획대로 완벽하게 이뤄져야 했다. 그러지 못한 하루는 의미가 없다고 생각했다. 완벽하게 해내지 못했다는 불쾌한 감정은 음식으로 달래고자 했다.

이런 패턴으로 다이어트 실패가 반복되다 보니, 문뜩 이런 생각이 들었다. 망했다는 마음에 왕창 먹었던 고칼로리의 음식들, 계획이 어긋났답시고 폭주해버리는 그 패턴만 줄여도 진작 살이 빠지지 않았을까. ‘제대로, 완벽하게’만을 고집하며 망한 하루라 여기고 스스로가 망쳐버렸던 그 많은 날들에 차라리 ‘할 수 있는 만큼’이라도 계획을 실천했다면 진작 내 몸은 달라져 있었을 것이다.

나는 완벽하고자 하는 마음을 버렸다. 1만 보를 걷기로 했지만 6000보밖에 못 걸었더라도, 6000보를 걸은 나 자신을 칭찬해 줬다. 과식을 했더라도 이전처럼 폭식을 하지 않았다며 스스로를 칭찬했다. 예기치 않게 군것질을 했더라도 연달아 군것질을 하지 않고 하나만 먹고 끝낸 스스로를 칭찬했다.

그렇게 완벽함을 버리고자 노력하니, 다이어트 중에 생각지도 못한 변수가 나타나거나 잘해내지 못한 날들이 생기더라도 무너지고 폭주하는 대신, 대수롭지 않게 여기고 하루하루를 이어나갈 수 있었다. 결국 그 하루들이 모이고 모여서 다이어트 성공이라는 결과를 만들 수 있었다.

앞만 보고 달려가다가 문뜩 지치고 힘든 날이 있거나 예기치 못한 변수로 인해 계획한 만큼 해내지 못했다면 우선 자신이 ‘큰 틀에서 벗어났는지’부터 판단해보자. 큰 틀에서 벗어나지 않았다면, 분명 당신은 잘하고 있는 것이다.

다이어트는 아주 잘한 날과 아주 못한 날의 반복이 아니라 꾸준히 ‘할 수 있는 만큼 해낸 날’들이 모여 성공으로 이어진다. 완벽함보다 작은 실행이 낫다. 작은 실행이 하나씩 모여서 커다란 결과로 나타날 것이다.

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