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■ 책 소개

“꿀 한두 숟가락으로 시작되는 엄청난 변화,
이보다 더 달콤하고 확실한 다이어트법은 없다!”

꿀을 먹기 시작하면, 체중 감소는 즉시 일어난다. 단것에 대한 욕구가 사라지고 음식에 대한 자제력을 되찾으며, 심지어 잠든 밤에도 체지방을 연료로 태우기 때문이다. 또한, 꿀은 다양한 건강 관련 혜택을 제공한다. 꿀맛 같은 단잠을 경험하고, 밤에도 신체의 회복 및 복구 과정이 바쁘게 일어난다. 체내에서 파괴적인 호르몬을 뿜어내지 않으며, 스트레스 수치가 감소하고 당뇨병과 심장 질환, 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환으로부터 보호해준다. 이 책은 그 혜택들이 어떻게 발생하는지 하나하나 알기 쉽게 설명할 뿐만 아니라, 그런 혜택을 최대로 얻기 위한 허니 다이어트의 원칙과 실행방법에 관해서도 상세히 서술하고 있다.

■ 저자 마이크 맥기니스
1943년생으로 헤리엇-와트 대학(Heriot-Watt University)에서 약학을 전공했다. 1969년에 약사 자격증을 취득하고 영국의 멀티 드럭 스토어 체인인 ‘부츠(Boots)’ 등에서 약사로 일했으며, 1983년부터 97년까지 에딘버러에서 개인 약국을 운영했다.

이후 스포츠영양학에 모든 관심을 쏟았고, 운동하는 동안 에너지 분배와 선택의 특성을 연구, 운동 중이나 에너지 보충 시에 꿀이 뇌에 1등급 표준 연료가 될 수 있다는 믿음을 갖게 됐다. 뇌에 자발적인 공급이 부족하면 만성적으로 밤중의 대사 스트레스와 회복 장애를 유발한다는 사실 또한 발견했다.

그는 꿀의 건강 혜택 연구를 계속하며, 꿀 다이어트가 공중보건 및 환경 적응에 가장 중요하고 크게 공헌한다고 확신하고 있다.

현재 마이크는 아내 테레사와 에딘버러에 살고 있다. 그에게는 네 명의 자녀와 세 명의 손주가 있으며, 모두 꿀을 즐겨먹는다.

■ 역자 데이먼 리
연세대학교 경영학과를 졸업하고 미국 보스턴에서 어학과정을 수료했다. 해외스포츠 전문 칼럼니스트로 약 20년간 온라인상에 미식축구(NFL)를 비롯한 각종 스포츠 관련 칼럼을 연재해왔다. 스포츠신문 온라인 칼럼기자로 활동한 바 있으며, 스포츠 관련 블로그를 운영 중이다. 현재는 운동 및 건강 관련 번역가 및 출판기획자로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《1일 20분 똑똑한 운동》이 있다.

■ 차례
들어가기

제1장 체중 감소의 필수요소
지방이 나쁘다고? 정말 그럴까? chr(124)_pipe 앳킨스식 식단 이야기 chr(124)_pipe 진정 사악한 악마, 설탕! chr(124)_pipe 폭식과 식탐, 비만과 뇌... chr(124)_pipe 뇌가 굶주리는 진짜 이유 chr(124)_pipe 아이펌프 (iPUMP) chr(124)_pipe 욕망은 마음에서 비롯되는가?

제2장 꿀맛 같은 단잠 자기
달콤한 숙면의 강력한 진실 chr(124)_pipe 수면 부족의 치명적 효과 chr(124)_pipe 잠을 못 자면 살이 찐다고? chr(124)_pipe 우리는 이래서 잠들지 못한다 chr(124)_pipe 아이펌프의 야간작업 chr(124)_pipe 저녁 식사에 적합한 시간은? chr(124)_pipe 한밤중에도 도움되는 꿀 chr(124)_pipe 꿀은 단잠을 부른다 chr(124)_pipe 멜라토닌, 빛 공해, 그리고 꿀 chr(124)_pipe 잠이 오지 않아, 잘 수가 없어!

제3장 달콤한 기적, 그 이름은 꿀!
운동과 꿀은 최고의 조합 chr(124)_pipe 꿀과 설탕은 완전히 다른 음식 chr(124)_pipe 단맛의 유혹을 물리치는 꿀 chr(124)_pipe 꿀에 숨겨진 플러스 알파 chr(124)_pipe 숙취 해소의 특효약, 꿀 chr(124)_pipe 과해서 좋을 건 세상에 없다

제4장 허니 다이어트의 원리와 규칙
허니 다이어트-제1단계 chr(124)_pipe 허니 다이어트-제2단계

제5장 허니 다이어트의 완벽한 성공 비법
구매 목록 chr(124)_pipe 허니 다이어트의 날 (제2단계) chr(124)_pipe 탄수화물을 섭취하지 않는 하루

제6장 꿀을 이용한 요리 만들기
꿀을 잘 써먹는 꿀팁! chr(124)_pipe 꿀잼 조리법

제7장 먹을수록 똑똑해지는 꿀
창조적 사고의 빌크업 chr(124)_pipe 뇌의 굶주림은 만병의 근원이다

제8장 꿀과 질병 예방, 꿀과 노화방지

결론
부록
주석
참고문헌

날씬해지는 건 실제로 지극히 어려운 일이다. 다이어트를 해야겠다고 생각하거나, 심지어 저녁 만찬이나 군것질을 자제해보려는 바로 그 순간부터 음식에 더욱 집착하게 된다는 이율배반적인 사실에 좌절한다. 매우 당혹스럽고, 체중 감량이 아주 원대한 작업처럼 느껴지는 순간의 연속이다.

그러나 나는 그 이유를 – 그리고 해결책도 – 발견했다. 극단적으로 칼로리를 줄이는 다이어트는 누구에게도 필요 없다. 다이어트식품을 잔뜩 사다가 쌓아두고 싶은 사람은 절대 없으며, 맛없고 쓴 음식만 모래알 씹듯이 먹는 삶을 굳이 경험해볼 필요도 없다.

그런 관점에서 허니 다이어트는 참신하고 단순하다. 꿀이 그 핵심에 있는 건강하고 좋은 식습관일 뿐이다.

한번 시도해보자. 지금 당장 설탕을 꿀로 바꿔보자. 맨 처음 알아챌 변화는 여태껏 자신의 삶을 지배해왔을지도 모를 음식에 대한 갈망이 멈춘다는 점이다. 아마 몇 년 만에 처음으로 음식에 대한 자제력을 되찾을 수 있을지도 모른다.

즉시 체중이 줄어들기 시작한다. 허니 다이어트를 따르면, 체중은 일주일에 약 1.3kg에서 한 달에 약 6.3kg까지 빠질 것이다. 어릴 적 이후로 가장 꿀맛 같은 단잠을 잘 게 확실하다. 밤에도 신체가 정상적으로 가동된다는 - 회복 및 복구 과정이 바쁘게 일어나고 효율적으로 체지방을 연소한다는 - 사실에 행복해하며 말이다.

날씬하고 건강한 미래는 우리 손에 달려있다. 그리고 허니 다이어트는 그 미래로 가는 핵심을 쥐고 있다.

당분과 탄수화물 식품은 인간의 진화 역사 대부분의 기간에 공급부족 상태였다. 각종 과일과 열매식물을 찾아 돌아다닐 수는 있었겠지만, 식단에 비교적 최근 도입된 고열량 곡식들과 쌀에는 접근조차 할 수 없었기 때문이다.

설탕은 제2차 세계대전 이후로 생산량이 증가하고 가격이 내려가면서 비로소 모든 사람이 이용 가능한 식품이 됐다. 새로운 가공식품이 개발되어 우리를 유혹하기 시작한 것도 그때부터다. 설탕 소비는 점진적으로 증가했다.

고칼로리 식품을 식사나 간식으로 먹을 때마다 혈액 속 설탕 수치는 수직 상승한다. 신체는 이에 대한 반응으로 인슐린 호르몬을 뿜어낸다. 인슐린은 아주 영리하게도 혈액 밖으로 당분을 몰아내서 지방으로 저장한다.

문제는 우리가 지난 50년 동안 탄수화물 식품이 몸에 좋다는 잘못된 영양학적 조언을 믿으며 잘못된 방향으로 인도됐다는 점이다. 살이 찌는 이유는 과도한 지방 섭취 때문이기도 하지만, 신체가 음식에 들어간 설탕을 지방으로 변환하기 때문이기도 하다.

건강한 식단을 섭취하는 건강한 사람에게는 대뇌포도당펌프라는 효율적인 수송체계가 있다. (이 책에서는 조금 더 쉽게 아이펌프(iPUMP)라고 하겠다.) 이는 마치 센서처럼 혈액에서 뇌의 주축을 이루는 신경세포인 뉴런으로 흘러들어가는 포도당의 양을 꼼꼼하게 측정한다. 그러나 혈액 속에 포도당이 급증하면 스위치를 내려 아이펌프의 활동을 억제한다.

설탕의 과다공급은 아이펌프의 스위치를 내려 뇌로 가는 가장 필수적인 몇 가닥을 제외한 나머지 연료 전부를 차단한다. 한번 아이펌프가 억제되면 뇌로의 연료 공급은 기능에 필요한 거의 최소량으로 감사한다. 과도한 혈당 유입은 효과적으로 차단된다. 현재 우리가 얼마나 많은 음식을 먹든 뇌는 안정 상태를 유지하고 해로울 수 있는 초과량을 방지한다는 의미다. 일종의 훌륭한 자가보존 기능이며, 논리적으로도 완벽히 그럴듯하다.

음식으로 빼곡히 채워진 대형 뷔페 테이블 앞에 서 있거나, 매장마다 달고 기름지고 맛 좋은 냄새가 풍기는 음식을 파는 쇼핑몰 안에 있다면, 누구나 그냥 계속 먹게 된다. 신체가 내리는 지령을 충실히 따라 뷔페 테이블을 오락가락하는 동안 아이펌프는 지속적인 설탕 유입으로부터 뇌를 보호하기 위해 꺼진 상태를 유지한다. 오직 최소한의 연료 흐름만 - 비상상태에서 기능하기에 충분할 만큼만 – 뇌를 통과한다는 의미다.

아이펌프가 계속 꺼져있으면 오래지 않아 뇌는 허기지기 시작하며, 이와 동시에 굶주린 뉴런은 필연적으로 연료 공급을 즉시 다시 늘리라는 비상신호를 보낸다. 뷔페 테이블이나 도넛 가게가 항상 우리를 강하게 유혹하고 있는 듯한 느낌을 받는 이유다.

뇌는 신체의 나머지 부분이 소모되든 말든 오로지 자신의 생존만을 생각하는 극도로 이기적인 존재다. 굶주린 뇌는 더 많은 음식을 먹도록 독려하는 스트레스 반응을 설정하고, 식욕을 자극하는 호르몬 분비를 유발한다.

새로 한 차례 먹는 음식은 그저 에너지 공급을 늘려 뇌를 금방 다시 닫히게 하고, 더 허기지게 할 뿐이다. 무절제한 음식 섭취의 악순환을 유도하는 동안 아이펌프는 억제된 상태가 변함없이 유지된다.

영국 BBC 방송의 인기 프로그램 <호라이즌(Horizon)>에서 의학전문기자 마이클 모슬리 박산믄 글래스고 대학 전문가들과 실험을 진행했다.

그들은 90분간의 매우 힘든 운동이 체지방을 단 9.5g밖에 소모하지 못함을 확인했다. 90분은 많은 사람이 기준으로 삼는 운동시간이며, 한 시간 반 동안 흘린 땀과 노력을 감안하면 매우 실망스러우리만치 적은 양이었다.

그러나 같은 날 과학자들이 모슬리 박사가 자는 동안 그의 신진 대사량을 측정했을 때, 다섯 배쯤 많은 체지방(49g)을 소모했음이 확인됐다. 모슬리 박사의 발견을 확인해준 연구는 꽤 많다. 심지어 낮에 전혀 운동하지 않아도 밤사이에 체지방을 상당량 태울 수 있다는 연구도 진행된 바 있다.

연구결과는 조금씩 차이가 나지만, 개인적으로는 밤사이에 체지방 연소가 65g 정도까지도 가능하다고 본다. 90분 운동이 잠재적으로 가져올 체지방 연소량의 약 7배에 해당하며, 말 그대로 아무런 노력 없이 그렇게 될 수 있다! 식이요법이나 운동을 전혀 하지 않고도 순수 체지방만 일주일에 455g을, 한 달이면 3kg을 태워 내보낼 수 있다는 의미다.

이는 허니 다이어트에서 매우 중요한 주의사항이기도 하다. 밤시간의 체지방 연소가 적절히 발생하려면 신체는 완벽한 균형 상태에 놓여있어야 하며, 뇌는 밤사이에 절대 허기지지 않아야 한다. 잠을 제대로 못 자거나, 자다 깨다 하거나, 배고픈 채로 잠자리에 들거나, 또는 밤사이에 뇌가 허기지거나 스트레스받으면, 그 결과로 생겨난 스트레스 호르몬이 즉시 회복 및 복구 과정을 중단시킨다. 그러면 체지방 연소는 일어나지 않는다.

우리 모두 놀라우리만치 빠르게 체중이 불어나는 이유 중 하나가 적당히 잘 자는 능력을 잃었기 때문이라고 확신한다. 밤에 신체의 회복과 복구가 정상적으로 일어나지 않고, 체지방을 태우지 못하는 것이다.

최근 들어 깊이 있는 과학 연구를 통해 꿀의 흥미로운 장점에 관한 확인작업이 활발해졌다. 그리고 장기간의 연구 끝에 이 맛있고 달콤한 슈퍼푸드가 현대의 식단과 생활방식에 존재하는 일부 폐해를 상쇄하는 – 장기적으로는 체중 감량과 건강 유지에도 – 핵심요소가 될 수 있다는 증거들이 상당수 발견됐다.

꿀은 언제나 인류에게 가장 높은 평가를 받아온 음식 중에 하나다. 비교적 최근까지 꿀은 과일이 아니면서도 단맛을 낼 수 있는 유일한 재료였다. 구하기 어렵고, 채취가 위험하기까지 해서 희소가치도 있었다.

꿀과 설탕의 차이에 관해서는 혼동할 소지가 다분하다. 꿀에는 당분이 풍부하고, 따라서 설탕과 유사한 방식으로 기능하리라고 예상할 수는 있다. 흥미롭게도 실제로는 전혀 그렇지 않다. 꿀과 설탕은 완전히 다른 식품이다.

꿀은 꿀벌이 식물의 달콤한 과즙을 먹고 소화와 되새김질을 수차례 반복하는 동안 만들어진다. 꿀벌의 역할은 일종의 천연 가공공장이다. 되새기는 과정이 결정적인데, 수차례 되새김질한 꿀은 부분적으로 소화되고, 꿀벌의 소화기관에 들어있는 효소의 작용을 통해 일종의 신진대사적 기적이 연출된다. 꿀이 왜 설탕과 완전히 다른지에 관한 이유를 설명해주는 과정이다.

도넛이나 초콜릿 바 같은 단것을 먹으면, 혈당 수치는 재빨리 급상승한다. 체내로 들어온 포도당 일부는 곧장 근육과 다른 신체기관으로 이동하고, 소량만 간의 글리코겐 저장소로 간다. 우리 몸은 이 설탕의 맹공격을 처리하려는 노력으로 인슐린 수치를 급격히 높인다. 그 직접적인 결과로 포도당은 대부분 해당 경로에서 떨어져나와 신체 곳곳에 저장된다.

반면, 꿀로 단맛을 낸 차 한 잔이나 꿀을 약간 가미한 요구르트를 마시면 당분은 완전히 다른 방식으로 작용한다. 당분 분자는 혈류 속으로 흡수되고 먼저 간으로 흘러간다. 여기서 과당 입자를 추출해 포도당으로 변환한 후, 글리코겐 저장소에 집어넣는다.

과당은 여분의 포도당을 간으로 끌어들이는 장치도 활성화한다. 글리코겐 저장소가 실제로 꽉꽉 채워진다는 의미다. 일반 당류보다 훨씬 더 효과적으로 말이다. 그래서 그냥 설탕만 먹었을 때보다 글리코겐이 더욱 안정적으로 생산되고 저장된다.

혈액에서 빠져나온 당분이 신속히 간에 저장되기 때문에 체내에 혈당이 치솟는 상황이 발생할 기회조차 없고, 그만큼에 해당하는 인슐린 분비를 지시할 필요도 없다. 꿀 한두 숟가락이 설탕처럼 혈당 수치를 올리지 않고 오히려 낮춘다는 사실은 여러 검사를 통해 밝혀진 바 있다.

식단의 설탕을 모두 꿀로 바꾸면 인슐린 수치를 훨씬 더 안정적으로 유지할 수 있다. 우리 몸과 뇌에 대단히 희소식이다. 앞서 언급했던 대로 인슐린은 체중 증가와 조기 노화, 심장 질환과 치매의 원인이 되는 나쁜 호르몬 녀석이기 때문이다.

식사 후에는 음식에 들어있던 포도당을 최대한 간에 보내 글리코겐으로 저장하는 게 제일 중요한 일이다. 그래야 식사 사이와 한밤중에 뇌로의 연료 공급이 가능해진다.

설탕 함유량이 높은(꿀이 아닌) 음식을 먹으면, 포도당이 어마어마한 파도처럼 밀려들어 혈액 속 설탕의 양이 증가한다. 그러면 아이펌프는 금방 닫혀서 뇌의 포도당 흡수를 늦추고 신체를 응급상황으로 만드는 스트레스 반응을 유발한다.

꿀로 단맛을 가미한 식단을 섭취하면 상황은 아주 달라진다. 꿀의 당분은 곧바로 간의 글리코겐 저장소를 보충하는 데 이용되고, 혈당이 대량 생산되지 않으며, 아이펌프는 정상 작동한다. 또한, 꿀은 유해한 독성물질에 대항해 간을 보호하며, 산화 손상(Oxidative Damage)으로부터 보호하는 역할도 어느 정도 한다. 산화 손상은 간세포의 일상적 마모에 의한 손상을 일컫는 용어다. 간세포는 당류와 산소의 부식 효과에 가장 큰 타격을 받는다.

이처럼 간을 보호하는 꿀의 유익한 역할은 신체 곳곳의 혈당 수치 안정화에 꾸준히 도움을 준다고 밝혀졌다. 그리고 아이펌프가 계속 평소 기능을 유지할 (혹은 설탕의 맹공격 때문에 꺼져도 다시 정상으로 돌아올) 가능성을 높인다. 뇌가 절대 허기지지 않고, (저항할 수 없는 갈망의 형태로) 강렬한 식욕의 신호를 내보낼 필요가 없어진다는 의미다.

단것에 대한 거대한 욕심에 부응해 (신체의 요구대로) 초콜릿을 먹는다면, 체내에는 오직 포도당만이 과다공급 될 뿐이며, 결국에는 스트레스와 식욕 반응을 다시 활성화할 뿐이다.

꿀을 먹어 식욕에 대응하면, 꿀 속의 당분은 저장된다. 포도당이 혈액 속을 이리저리 휘젓고 다니지 않기 때문에 혈당 수치와 인슐린 공급을 줄이고 아이펌프를 행복한 상태로 유지한다. 뇌 또한 행복해져서 먹고자 하는 어떤 충동도 수그러든다. 꿀이 단것에 대한 욕구를 즉시 잠재운다는 사실을 명심하자.

허니 다이어트는 단지 체중 조절에만 도움을 주는 다이어트가 아니다. 뇌로 연료를 공급하고 기억력과 집중력을 높여주며 정신적 노화가 불러오는 파국으로부터도 보호해준다.

회의나 정신적/신체적으로 고도의 집중이 필요한 업무 사이에 한가한 시간을 갖는 건 뇌에 굉장히 중요한 일이다. 혹자는 넋을 놓고 있는 일종의 정신적 중립 기어 상태라고 생각할지도 모른다. 하지만 그 순간만큼은 뇌세포가 에너지를 소모하는 특정 작업에서 해방되어 무의식적으로 창조적 사고에 빠질 수 있는 시간이다.

낮에 뇌의 에너지 요구량이 최대로 치솟을 때가 간혹 있다. 마치 뇌의 전원이 꺼진 듯 보일지도 모르나, 실제로 뇌는 잘 돌아가고 있으며 우리의 자각 상태에 문제를 일으키지 않고 무의식적으로 일하는 중이다.

이는 우리가 도저히 해결할 수 없는 어려운 문제를 놓고 고민하다 잠깐 휴식을 취하거나 산책하거나 다른 일을 하는 동안 – 또는 산책하거나 다른 일을 하는 동안 - 그 해답이 머릿속에서 갑자기 떠오르기도 하는 이유를 설명해준다. 그 문제에 관해 전혀 의식하지 않았던 순간이었더라도 말이다. 뇌가 연료 공급을 꾸준히 잘 받고, 아이펌프가 정상적으로 작동하며, 간의 글리코겐 저장소가 충분히 채워져 있을 때만 가능한 현상이다. 그리고 그리되도록 하는 일이 허니 다이어트의 핵심 역할이다.

허니 다이어트를 도입함으로써 얻는 가장 파격적인 추가 혜택은 아마도 이 식습관이 우리가 쉽게 노화되지 않도록 보호해주는 장기적 방향과 일치하는 점인 듯하다.

지난 수십 년간 노화 과정의 일부로써 자연 발생하는 질병들이 훨씬 빨리 나타나고 진행이 가속되는 문제가 더욱 명백해졌고, 또 심각해졌다. 이에 관한 이해를 구하기 위해 그간 수십만 건의 연구가 진행됐다. 그 결과 대부분은 문제의 원인을 스트레스라고 지적한다.

스트레스 호르몬과 인슐린 과다공급은 퇴행성 질환의 발병 위험성을 실제로 증가시키는 원흉들이다. 그 효과가 골다공증이나 비만이나 심장 질환 등과 같은 증상으로 나타날지, 아니면 주름살 정도로만 나타날지는 사람마다 유전자 정보 및 정크푸드와 설탕에 대한 자연적인 관용의 범위에 따라 조금씩 다를 뿐이다.

우리 중 일부는 결국 당뇨병에 걸릴 것이고, 일부는 비만을, 일부는 심장 문제를 겪을 것이다. 또 다른 일부는 치매에 걸리거나 본격적으로 진행되는 알츠하이머병에 굴복할 것이다.

이렇게 되는 데는 유전자가 큰 역할을 하지만, 생활방식 또한 그 한 요인이다. 우리가 – 흡연을 제외하고 – 할 수 있는 가장 최악의 일 중 하나가 설탕이 가득 들어간 고칼로리 가공식품으로 배를 채우는 짓임은 분명하다.

누구나 건강하지 않은 식사를 계속하면 현대 식단의 에너지 과다공급으로 생겨나는 뭔가 끔찍한 결과에 어떤 식으로든 굴복하기 마련이다. 아주 불편한 진실이다.

허니 다이어트는 이런 과정을 반전시키는 첫걸음이다. 뇌가 - 낮이든 밤이든 - 적절히 연료를 공급받도록 잘 짜였다. 파괴적인 스트레스 호르몬이 분비될 이유가 전혀 없다. 허니 다이어트를 도입하면 체중만 줄고 끝나지 않는다. 퇴행성 질환으로 향하는 아주 무서운 길로 들어설 위험성 역시 줄일 수 있다.

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