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■ 책 소개

당신의 그릇된 ‘식탐’을 올바른 ‘식욕’으로 바꿔줄 획기적인 프로젝트

국가대표 선수들의 식단을 책임지고 관리하는 스포츠 영양사로서, 우리 몸 본연의 흐름에 충실한 식욕 조절법을 제안하는 책. 기존처럼 살을 빼기 위해 먹고 싶은 것을 억지로 참기보다는, 적절한 운동과 제대로 된 식단으로 ‘먹고 싶다’는 생각 자체를 덜 하게 만들어 몸에 꼭 필요한 영양소만을 채워주면 건강하면서도 날씬한 몸을 가질 수 있다고 이야기하며 어떻게 지금 먹는 음식이 6개월 후의 내 몸을 이루는지 근본적인 원리에서 출발해 1식 3찬, 5색 5미, 하루 20분 땀내기, 세끼 사진 찍기, 젓가락질 바로 하기 등 구체적인 식욕 개선법, ‘배부른 다이어트’를 도와주는 쉽고 빠른 초간단 레시피까지 소개하고 있어 무척 유용하다.

■ 저자 무라야마 아야
일본 최초의 스포츠 영양사이자 채소 소믈리에. 철인3종경기 선수로도 활약 중이다. 영상제작회사에서 프로듀서로 일하다 2010년 스포츠 영양사 자격증을 취득한 후, 현역 철인3종경기 선수로서의 경험과 지식을 살려 TV, 라디오, 잡지 등에서 활발한 활동을 펼쳤다. 2012년 다테야마 와카시오 철인3종경기 우승, 2012년 아이언맨 70.3 월드 챔피언십 출전 등 화려한 경력을 자랑한다. 2013년 도쿄 마라톤에서는 가고메 주식회사와 협력해 선수들을 위한 토마토 레시피를 개발해 호평을 얻기도 했다. 현재 직업 운동선수와 일반인들을 대상으로 식욕 조절 및 식이지도 컨설턴트로 활약하고 있다.

■ 역자
서수지
건국대학교 인문학부에서 철학을 전공했으며 YBM시사닷컴 게임사업부에서 근무했다. 회사 생활에서 접한 일본어에 빠져들어 회사를 그만두고 본격적으로 일본어 공부를 시작했다. 프리랜서로 통역 업무를 맡다가 출판 번역의 길로 들어섰다. ‘나는 읽는다. 고로 존재한다!’가 삶의 모토로, 더 많은 책을 읽고 더 많은 책을 알리기 위해 번역가가 되었다. 현재 출판 번역 및 프리랜서 통역가로 활동하고 있으며 일본 다도 우라센케 한국지부 회원이다. 옮긴 책으로 『세계황당상식사전』(공역), 『이니시에이션 러브』 『리피트』 『백곰 심리학』 『마녀수프 다이어트』 『잔혹한 세상에서 살아남는 단 한 가지 방법』 『아침 1시간 노트』등이 있다.

이기호
국내 최고의 음식치료전문가, 차움 푸드테라피센터 센터장. 약이나 수술 대신 음식으로 질병을 치료하고 증상을 조절하는 ‘푸드테라피’ 분야의 선구자. ‘음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다’는 신조를 가지고 있다. 가정의학 및 예방의학을 비롯해 생화학과 영양유전학, 분자생물학 등 모든 분야를 섭렵한 독특한 이력의 소유자. 서울대 의과대학원 석사과정, 연세대 대학원 노화과학 박사과정을 수료했다. 현재 CHA 의과학대 통합의학대학원 푸드테라피학과 주임교수이자 차움 푸드테라피센터 센터장으로, 사회 유명인사와 연예인 등 VIP 전담 주치의다. KBS 2TV ‘비타민’, 한국경제TV ‘고승덕의 인생2막’, 연합뉴스TV ‘당뇨보감’ 등 다양한 프로그램에서 음식과 건강에 관한 의학적 상식을 전하며 고정 패널로 활약하고 있다. 『건강기능식품 제대로 알고 먹어라』를 썼으며 『당신이 배고픈 건 착각이다』를 번역했다.

■ 차례
체험수기 | 추천의 글 | 머리말

제1장 당신의 밥상은 잘못되었다
당신의 식욕 센서가 망가진 이유 | 문제는 열량이 아닌 균형이다 | 왜 힘들 땐 ‘치맥’이 생각날까? | 삼시세끼 밥상 사진을 찍어라 | 아무리 먹어도 살찌지 않는 축복 받은 유전자? | 본능에 충실한 삶이 건강을 망친다 | 샐러드만 먹으면 살이 빠질까? | 채소는 식탁의 주연이 될 수 없다 | 칼로리 제로 식품의 사탕발림에 속지 마라 | 단 음식은 내게 주는 ‘상’이 아니라 ‘벌’이다 | ‘무엇을 어떻게 먹는가’로 인생이 바뀐다 | ‘먹고 싶은 욕구’ 자체를 다스려라 | 잠들어 있는 세포를 깨우는 20분 운동 | 식욕 센서만 회복하면 보약이 필요없다

제2장 식욕은 얼마든지 다스릴 수 있다
지방을 태우고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법 | 먹고살기 바빠서 운동할 시간이 없다? | 깡마른 약골에서 식욕 폭발 통통녀가 된 이유 | 몸이 내지르는 비명 소리를 외면하지 마라 | 다이어트 지옥과 요요현상에서 탈출하기 | 애써 참지 않아도 폭식하지 않는 비결 | 달리고 나서 후회하는 사람은 아무도 없다 | 강한 스트레스를 강한 자극으로 상쇄하는 사람들 | 피곤할수록 더 몸을 움직여야 한다

제3장 내 몸이 원하는 음식은 따로 있다
한 끼 식사로 내 몸을 대청소한다? | 5색 5미가 원칙, 색깔별로 챙겨먹어라 | 무심코 과식을 해버렸다면 이미 망한 걸까? | 외식을 해야 한다면 닭꼬치를 먹어라 | 파, 생강, 마늘, 양파, 부추… 향신채소의 위력 | 과일 사는 돈을 절대로 아끼지 마라 | 사 먹는 음식은 원재료가 눈에 보이는 것으로 | 몸에 하는 저축은 80%, 마음에 하는 저축은 20% | 최고의 목표와 최악의 상황을 상상하라

제4장 어떻게 내 몸을 바꿀 것인가
음식이 나쁘면 약이 소용없고 음식이 좋으면 약이 필요없다 | ‘먹어도 안 찌는 체질’은 분명히 있다 | 칼로리 신화에서 벗어나야 하는 이유 | 먹자마자 바로 건강해지는 마법의 식품? | 야근 전에는 어떤 메뉴를 택해야 할까? | 냉장고의 상태가 당신의 건강을 말해준다 | 젓가락질 바른 사람치고 살찐 사람이 없다 | 지금 이 음식이 내 몸이 되어도 괜찮은가? | 나만의 보양식을 만들어 먹어라 | 오늘 먹은 음식과 몸 상태를 낱낱이 기록하라 | 내일 무엇을 먹을지보다 오늘 무엇을 먹느냐가 더 중요하다 | 식사 관리와 돈 관리는 일맥상통한다 | 달리기를 하면 연봉도 올라간다? | 운동은 하루를 짧게 하지만 인생을 길게 해준다

제5장 올바른 식욕을 되찾아주는 밥상
배부른 다이어트를 즐겨라 | 순식간에 뚝딱 1식 3찬, 무라야마 정식 | 두 가지만 준비하면 끝! 세트 메뉴 | 보양식이 필요없는 한 그릇 음식 | 손 하나 까딱하기 싫은 날을 위한 스피드 쿠킹 | 운동 전후에 먹으면 좋은 영양 보충 메뉴 | 영양사의 냉장고 전격 공개  | 다용도로 활용하는 마른 음식

맺음말

만약 식욕 센서가 고장 나 정상적으로 작동하지 않는다면 어떻게 될까? 우리 몸에는 비타민이 부족한데 센서가 제대로 작동하지 않다 보니 무엇을 섭취해야 할지 도무지 감을 잡을 수 없다. 그래도 우리 몸은 어떻게든 부족한 영양소를 채워보려고 뇌에 무엇이든 좋으니 일단 먹으라는 신호를 계속 보낸다.

뇌가 식욕 중추를 자극하면 우리 몸은 먹고 싶은 기분을 충족시키려고 입맛이 당기는 대로 주섬주섬 먹기 시작한다. 이것저것 닥치는 대로 먹다 보면 소가 뒷걸음질 치다 쥐를 잡는 식으로 얼렁뚱땅 부족한 비타민이 채워지는 경우도 있다. 요행히 비타민이 들어오면 그제야 식욕이 충족된다. 하지만 좀처럼 식욕이 채워지지 않는 경우도 있다. 이제 한 입도 더 못먹겠다는 기분이 들어야, 즉 배가 가득 차는 상태가 될 때까지 먹어야 식욕이라는 욕망이 잦아드는 경우도 있다.

이러한 악순환이 반복되면 우리 몸은 점점 더 건강한 상태에서 멀어진다. 몸이 건강하지 않으면 살이 찌기 쉽다. 살이 찌면 다이어트를 해야 하고, 다이어트를 하는 동안에는 무엇이든 집어삼킬 기세로 포악하게 날뛰는 식욕과 한바탕 전쟁을 치러야 한다. 쉽게 말해 식욕 센서가 고장 나면 삶이 점점 고달파진다.

대다수의 현대인은 식욕 센서가 고장 난 상태다. 그 대표적인 증거인 대사증후군(metabolic syndrome)은 나날이 확산되어 이제 현대병이라는 수식어가 어색하지 않을 정도다.

직장인이라면 건강검진을 받을 때 한번쯤 대사증후군이라는 말을 들어보았을 것이다. 대사증후군이란 내장에 지방이 쌓이는 증상을 일컫는 의학용어다. 살이 찌면 내장에도 차곡차곡 지방이 쌓이고, 고혈압 및 지질 이상, 고혈당 증상이 일어나 심장병이나 뇌졸중 등의 원인이 된다.

2005년 10월 1일, 일본 후생노동성의 발표에 따르면 마흔 살부터 일흔 살까지 대사증후군 고위험군은 약 920만 명. 위험군은 약 98만 명으로, 둘을 합하면 어림잡아 1,900만 명의 일본이이 대사증후군이라고 추정할 수 있다.

그런데 여기에 또 한 가지 놀라운 조사 결과가 있다. 신기하게도 비만의 합병증인 대사증후군은 늘어난 반면, 현대인이 섭취하는 열량은 1960년대보다 오히려 줄어들었다는 사실이다. 식량난으로 기아상태였던 1940년대보다 일일 섭취 열량은 적지만 대사증후군 유병률은 오히려 높아졌다. 섭취 열량은 줄었는데 대사증후군은 줄지 않았다는 사실이야말로 잘못된 식욕을 가진 사람이 그만큼 늘어났다는 증거로 볼 수 있다.

비만이 건강의 적이라는 건 현대인의 상식이다. 비만을 예방하려면 칼로리 제한만큼 좋은 방법이 없다는 것 역시 이제 상식이 되었다.

그래서인지 다이어트를 하는 사람들은 칼로리에 신경을 곤두세운다. 입에 들어가는 모든 음식의 칼로리를 꼼꼼하게 따져가며 1kcal라도 열량이 낮은 음식을 선택하려고 애쓴다. 무엇을 먹을지를 정할 때 일단 칼로리부터 확인하는 습관이 생겼다는 사람도 있을 정도다.

사람들이 칼로리를 따지기 시작하자 기업들은 속속 저칼로리 제품을 출시하고 있다. 다이어트 중인 사람은 물론이거니와, 다이어트를 하지 않는 사람들까지 칼로리를 따지는 세상이 되어버렸다. 결과적으로 총 섭취 열량은 배고프고 가난했던 1940년대보다 줄어들게 된 것이다.

그런데도 왜 대사증후군은 현대병이라고 부를 정도로 현대인을 괴롭히는 질환이 되었을까? 결론부터 말하자면 대사증후군의 주요 원인은 PFC 밸런스라고 부르는 3대 영양소의 불균형 때문이다.

아마 대부분의 독자들이 PFC 밸런스라는 용어를 낯설게 느낄 것이다. PFC의 P는 단백질(protein), F는 지방(fat), C는 탄수화물(carbohydrate)이다. 즉 PFC란 인간이 살아가기 위해 최소한으로 필요한 3대 영양소라 할 수 있다. 이 중 어느 한 가지만 빠져도 인간이 살아갈 수 없을 정도로 생존과 직결된 영양소들이다.

영양소 결핍은 생존과 직결된 문제다. 그래서 우리 뇌는 영양소가 부족하면 배가 고프다=식욕이 당긴다는 공식에 입각해 신호를 보낸다. 식욕 센서가 정상적으로 작동하는 사람은 단백질이 부족할 때, 생선이나 두부와 같은 단백질이 풍부한 음식이 당긴다. 반대로 식욕 센서가 정상적으로 작동하지 않는 사람은 종류와 상관없이 일단 먹어서 배를 채우고 싶다는 욕구밖에 감지하지 못한다.

식욕 센서가 망가진 사람이, 먹고 싶은 음식을 먹고 싶은 만큼 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 나날이 불어나는 몸을 보면 누구라도 칼로리를 따지게 마련이다. 칼로리가 조금이라도 더 낮으면서 포만감이 오래가는 음식을 찾아 헤매며 칼로리 신화에 매달린다.

지금도 수많이 이들이 칼로리 신화에 사로잡혀 실수를 반복한다. 아무리 칼로리를 적게 섭취해도 PFC 밸런스가 나쁜 지질을 다량 섭취하면 살이 찐다. 이와 같은 영양 불균형이 바로 현대인의 고질병이라는 대사 증후군의 주범인 셈이다.

얼마 전 어느 30대 남성의 식사 지도를 맡았을 때의 일이다. 그에게도 평소대로 하루 세끼 식사를 하고 사진을 찍어서 보내달라고 했다. 상담을 할 때 그는 손수 요리를 하고 건강에 신경을 써서 먹고 있다고 했다. 그래서 어느 정도 이상의 건강식을 섭취할거라 기대했지만, 사진을 보고 나니 내 기대가 완전히 빗나갔음을 한눈에 알 수 있었다.

그의 식단은 한마디로 고기와 기름진 음식의 향연이었다. 생선 요리는 한 가지도 없고, 채소도 압도적으로 부족했다. 그는 매일 카페에 들러 시럽과 크림이 듬뿍 첨가된 커피를 제일 큰 사이즈로 마시면서도 끼니가 아니라는 이유로 사진으로 남기지 않았던 것이다. 현대인은 딱히 배가 고프지 않아도 아무 생각 없이 먹는다. 우리가 사는 도시에는 도처에 편의점이나 카페가 차고 넘친다. 집에 가면 마트에 가서 한꺼번에 쟁여둔 과자가 기다리고 있다. 언제 어디서나 손만 뻗으면 먹을 수 있는 음식이 넘쳐나다 보니 시나브로 놀랄 만큼 많은 양의 음식을 끊임없이 먹어치운다. 방심하면 커피 한 잔으로 한 끼 식사를 웃도는 칼로리를 섭취하게 된다. 그런데도 그는 커피를 자신이 섭취한 음식이라고 생각하지 못했다. 사진을 받은 후에 다시 상담을 하면 많은 분들이 내가 이렇게까지 많이 먹는지 몰랐다며 깜짝 놀랐다는 반응을 보인다.

우리는 자신이 먹은 음식을 꼼꼼하게 살펴보고 반성하는 시간을 갖지 못했다. 온통 칼로리에만 신경을 쓰다 보니 곳곳에서 주객이 전도되는 사태가 벌어지고 있다. 끼니를 때울 시간이 없다면서 칼로리 폭탄이나 다름없는 커피 한 잔을 물처럼 들이키고, 밥 대신 라면이나 파스타로 하루 세끼를 대신하는 사람도 많다. 제대로 된 식사는 한 끼도 하지 않아 내가 무언가를 먹었다는 의식은 없지만, 이미 과도한 탄수화물과 지방을 섭취했다. 오늘은 뭘 먹지?라는 기준만으로 하루 세끼 식사를 결정하기 때문에 이런 일들이 일어난다.

센서를 정상으로 되돌려 놓으려면 운동만이 살 길이다. 거듭 강조하지만 운동은 우리 몸의 순환을 활발하게 만들어 고여 있던 독소를 깨끗하게 배출한다. 독소가 배출되면 식욕 센서가 정상으로 돌아와 우리 몸에 필요한 영양소가 무엇인지를 알려준다.

이 과정을 반복하면 먹고 싶은 음식이 변한다. 즉 입맛이 바뀐다. 지금까지는 자극적이고 기름진 음식이 당겼다면 운동을 한 후에는 몸이 필요로 하는 바른 먹을거리가 당긴다. 쉽게 말해 욕구 자체가 변하는 셈이다.

억지로 생활을 바꾸지 않아도 운동을 하면 자연스럽게 우리 몸에 필요한 음식이 먹고 싶어지니, 식생활이 전반적으로 건강해진다. 욕구를 바꾸지 않고 식생활만 바꾸려면 뼈를 깎는 정도의 노력을 각오해야 한다. 아마 많은 분들이 평소의 식생활을 하루아침에 바꾸려고 했다가 며칠 가지 못해 포기한 경험이 있으리라.

염분을 줄이고, 고기나 지방을 삼가고, 단 음식을 끊어야겠다고 굳게 다짐해본다. 하지만 입을 즐겁게 하는 맛에 길들여질 대로 길들여져 있거나, 다른 사람과 같이 식사하는 경우가 많다면 식생활을 바꾼다는 게 만만치 않은 과업이 될 수밖에 없다. 결국 열에 아홉은 식생활을 바꾸겠다는 목표를 달성하지 못하고 도중에 포기하고 만다.

5대 영양소를 골고루 챙겨 먹거나, 하루에 5색 5미의 음식을 챙겨 먹는 것이 이상적이지만 일이나 급한 용건이 생겨 끼니를 챙겨 먹기 힘들 때가 있다. 살다 보면 끼니를 챙겨 먹기는커녕 밥 한 술 뜰 시간이 없을 정도로 바쁜 날도 있게 마련이다. 매일 이상적인 식사를 한다는 건 사실 불가능에 가깝다.

아무리 신경을 써도 식생활이 불규칙해질 수밖에 없다면 일주일 단위로 생각하는 연습을 해보자. 이번 주 전반은 채소가 부족했다면, 후반에는 열심히 채소를 챙겨 먹자. 전반에 고기를 너무 많이 먹었다면 주말에는 생선을 먹자. 연말연시처럼 유난히 술자리가 많을 때는 점심을 든든히 챙겨 먹는 식으로 적절한 강양 조절이 필요하다.

또 가능하다면 48시간 단위로 균형을 잡겠다고 마음먹고 보다 균형 잡힌 식생활을 추구하는 것이 좋다. 나는 48시간 단위로 균형을 맞추는 식생활에 48시간 규칙이라는 이름을 붙였다. 시간을 48시간으로 설정한 데는 나름대로 이유가 있다.

음식물이 몸속에서 지방으로 바뀌는 시간은 사람에 따라 조금씩 차이가 나지만 대개 음식을 먹은 후 약 48시간 후라고 한다. 지방으로 축적되기 전에 어떻게든 연소하면 몸에 쌓이는 지방을 조금이라도 줄일 수 있다. 물론 가장 추천하는 방법은 운동을 해서 에너지를 소비하는 것이지만, 음식으로도 어느 정도까지는 조절할 수 있다.

48시간 단위로 식이 조절을 하라는 데는 또 한 가지 이유가 있다. 48시간 단위로 계획을 세우고 실천하면 식생활이 살짝 흐트러져도 바로 균형을 회복하는 습관을 기를 수 있다.

식이 조절은 돈 관리와 비슷하다. 만약에 카드 결제일이 한 달 단위가 아니라 반년 단위라면 씀씀이가 훨씬 헤퍼질 것이다. 하지만 체크카드처럼 쓰는 만큼 바로 빠져나간다면 돈을 쓰는 족족 바로 허리띠를 바짝 졸라매 씀씀이를 조절할 수 있다.

48시간 단위로 균형을 잡는다는 생각이 없으면 식생활이 느슨해지기 쉽다. 고삐를 죄기 위해 48시간 규칙이 필요하다. 이 규칙은 자칫 느슨해지기 쉬운 식생활을 다잡을 수 있게 해준다.

먹고 죽은 귀신이 때깔도 좋다는데, 먹고 싶은 대로 원 없이 먹어보자. 어쩌다 한 번 그동안 못 먹던 원풀이를 하듯 폭음과 폭식을 한 후라도 48시간 규칙을 떠올리면 금세 마음을 다잡고 균형을 회복할 수 있다.

우리 몸을 자동차에 비유한다면 몸을 움직이는 에너지는 자동차의 연료와 같다. 음식으로부터 연료를 만들어 연소시키려면 그 작용을 돕는 비타민과 미네랄이 필요하다. 당연히 몸을 만드는 단백질도 필요하다. 다시 말해 음식을 연료로 바꾸어 사용하려면 다양한 영양소가 필요한 셈이다.

그런데 대부분의 사람들은 칼로리에 시선을 빼앗겨 대사를 돕는 영양소 섭취에 소홀하다. 바로 그 부분에 함정이 있다. 예를 들어 다음 두 가지 사례 중 어느 쪽이 더 살이 찔까?

① 100kcal의 삼각김밥 한 개

② 100kcal의 삼각김밥 한 개 + 돼지고기 반찬

칼로리만 놓고 보면 두말 할 것도 없이 ①번의 삼각김밥 쪽이 낮다. 그렇다면 삼각김밥만 먹는 사람이 살이 덜 찔까?라고 묻는다면 반드시 그렇다는 보장은 없다. 삼각김밥은 주로 당질로 이루어져 체내에 들어가면 연료로 바뀌지만, 그 연료를 효율적으로 연소하기 위해선 엔진오일의 역할을 하는 비타민이 필요하다.

돼지고기에는 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 돼지고기와 삼각김밥을 같이 먹는 사람이 달랑 삼각김밥만 먹는 사람보다 에너지를 완전하게 연소시킬 수 있다. 메뉴를 선택할 때 칼로리만 따지지 말라는 이유가 여기에 있다. 칼로리를 맞추는 데 급급해 반찬을 남기거나 채소만 먹으면 오히려 살이 찌는 역효과가 발생하는 것도 이 때문이다.

입으로 들어가는 칼로리를 아무리 줄여도 신진대사가 활발하지 못한 체질이라면 야금야금 살이 찐다. 칼로리가 낮다 = 살이 안 찐다는 공식은 성립하지 않는다. 더 이상 칼로리 신화에 속지 말아야 할 것이다.

매일 더 건강하고 날씬해지는 식단은 결코 멀리 있지 않다. 5색(빨강, 초록, 노랑, 하양, 검정)을 맞추는 것과 냉장고의 대사를 높이는 것, 이 두 가지가 핵심이다. 신선한 제철음식을 골고루 먹어 우리 몸의 독소를 말끔하게 걷어내자.

식단을 짤 때는 제일 먼저 중심이 되는 메인 요리부터 결정해야 한다. 어제 식탁에 올린 반찬과 겹치지 않으면서, 외식으로는 먹기 힘든 생선 등 다양한 재료를 활용할 수 있도록 이리저리 궁리를 거듭해야 한다. 꽁치나 고등어처럼 물 좋고 싱싱한 제철생선을 굽기만 해도 멋들어진 메인 요리가 된다.

곁들여 먹는 반찬은 채소 위주의 메뉴 중에 선택한다. 초록이나 빨강 등의 색은 이 메뉴에서 충족시키도록 하자. 시금치를 데치고 토마토를 썰기만 해도 벌써 두 가지 색이 갖추어 진다.

두 번째 반찬은 하양과 검정을 중심으로 생각한다. 하얀 두부, 까만 미역과 깨를 메뉴에 포함시킨다. 생으로 먹는 두부에 미역을 얹기만 하면 매일 먹어도 물리지 않는 담백한 한 끼 반찬이 완성된다.

오색 중에 부족한 색은 국물의 건더기로 집어넣는다. 채소가 부족하면 푸성귀를 넣은 국이나 수프를 끓인다. 검정이 부족하면 미역국을 끓이고 노랑이 부족하면 달걀을 풀어 달걀국을 끓여도 좋다.

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