도서요약

도서정보

■ 책 소개

마스터 고의 단순하지만 우리가 정작 잊고 있는 그것!
대기업 특강 만족도 1위 ‘마스터 고’의 진짜 내 몸 챙기기!!

운동비법이나 과학적인 건강법을 제시하지 않는다. 건강책이기는 하지만 에세이처럼 읽히고, 읽는 동안 자연스럽게 우리가 잊고 있던 진정한 건강 습관은 무엇인지 절로 깨닫게 한다. 때로는 저자가 겪은 소소한 일화들을 읽으며 절로 웃음이 나오지만, 그 안에서 내 몸을 지키는 습관의 중요성을 돌아보게 된다.

파워블로거이자 대기업 특강 만족도 평점 1위 강사로 인기를 얻고 있는 저자는 이 책에서 진정한 건강법은 값비싼 헬스클럽이나 남다른 운동기구가 아니라고 강조한다. 그보다는 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동과 습관이 자신에게 가장 맞는 운동법이자 건강법임을 보여준다. ‘내 몸은 최고의 운동기구’라고 외치는 것도 이런 이유에서다.

■ 저자 고만재
‘마스터 고’라는 별칭으로 더 유명하며, 책 읽고 글 쓰고 여행하기를 즐기는 별난 피트니스 전문가다. 기아자동차, 현대자동차, 서울메트로, 농협, 국세청은 물론 롯데백화점과 NC백화점 문화센터, 경인여자대학교 평생교육원을 포함한 여러 단체에서 건강 강연과 운동을 가르치고 있으며, 대기업 특강 만족도 평점 1위 강사로 인기를 얻고 있다.

국립과학연구소 소장이었던 외할아버지와 ‘태권도 10단’인 아버지 덕분에 남들보다 일찍부터 운동을 시작했다. 이후 태권도 관장, 학교 코치, 기업체 운동 강사, 국제심판, 퍼스널 트레이너 등 운동에 관계된 다양한 경험과 지도를 했다. 특히 태권도장을 운영할 때는 전국 우수 도장상과 서울시 종합 우승을 거두었고, 태권도 국가대표를 여러 명 배출했다. 호주, 브라질, 일본 등에서 운동을 지도하기도 했으며, 국내에 돌아와 일반인과 직장인을 대상으로 ‘내 몸은 최고의 운동기구’를 외치며 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동법을 전파하고 있다.

이와 함께 환경적인 문제 때문에 운동지도자의 도움을 받지 못하는 이들과 내 몸에 맞는 올바른 운동법을 궁금해하는 이들을 위해 블로그를 운영하고 있다. ‘마스터 고’의 운동 이야기와 누구나 손쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 직접 촬영해 올려놓은 이 블로그는 개설한 지 1년여 만에 50만 명이 방문하며 인기 블로그로 자리 잡았다. 지은 책으로는 『나도 청바지에 흰 티를 폼 나게 입고 싶다』가 있다.

■ 차례
프롤로그｜소소하지만 결코 놓지 말아야 할

1장 지금은 나를 챙겨야 할 때
진짜 명품은 내 안에 있다 chr(124)_pipe 마음을 놓는 그곳에 꽃이 핀다 chr(124)_pipe 더디지만 가장 절실한 시작 chr(124)_pipe 걷는 게 좋을까 뛰는 게 좋을까 chr(124)_pipe 너무나 쉽지만 너무나 특별한 chr(124)_pipe 당신에게 늘 모자랐던 1도 chr(124)_pipe 기는 산부인과가 아닙니다 chr(124)_pipe 감기가 걱정이라면 손부터 사랑할 때 chr(124)_pipe 헬스클럽에서 만나는 꾸뻬 씨들 chr(124)_pipe 나는 아직도 어른이 되지 못했다 chr(124)_pipe 부탄행 티켓은 어디에 있을까

2장 몸은 결코 배신하지 않는다
먹는 것 신경 쓰기가 귀찮다면 chr(124)_pipe 살을 뺐는데 오히려 살이 더 쪄요 chr(124)_pipe 운동해서 근육이 나오면 어쩌죠 chr(124)_pipe 물만 마셔도 살찐다는 그녀에게 chr(124)_pipe 정직은 나를 배신하지 않는다 chr(124)_pipe 못하는 게 아니라 할 마음이 없을 뿐 chr(124)_pipe 지금이 아니면 언제란 말인가 chr(124)_pipe 금연은 아무리 잔소리해도 모자라다 chr(124)_pipe 저와 함께 요가하실 분 chr(124)_pipe 지금은 나를 꺼두어야 할 시간

3장 곁에 있지만 그래서 놓치고 있는
굶었는데도 여전히 그대로예요 chr(124)_pipe 당연하지만 당신에게 절실한 chr(124)_pipe 윗몸일으키기 해도 뱃살이 그대로예요 chr(124)_pipe 운동만으로는 결코 이길 수 없다 chr(124)_pipe 소문난 맛집이 맛없는 이유는 chr(124)_pipe 어제는 바빴고 오늘은 날이 흐려서 chr(124)_pipe 고맙다는 말 얼마나 자주 하세요 chr(124)_pipe 이처럼 마중 나가기 좋은 날 chr(124)_pipe 먹어도 문제 굶어도 문제 chr(124)_pipe 아버지 오늘도 안녕하세요

4장 잘된다면 그만한 이유가 있다
천천히 그러나 결코 느리지 않게 chr(124)_pipe 운동은 좋은데 운동이 심심해요 chr(124)_pipe 하지 않으면 바라지도 마라 chr(124)_pipe 체중계가 말하지 않은 진실 chr(124)_pipe 운동하기 좋은 시간은 언제일까 chr(124)_pipe 내가 머문 곳이 나만의 헬스클럽 chr(124)_pipe 비가 온다 시작해야겠다 chr(124)_pipe 1도를 올리면 인생이 바뀐다 chr(124)_pipe 아이의 몸을 탓하기 전에 chr(124)_pipe 당신에게도 윌리가 있는가

5장 그래도 나는 당신을 믿는다
아내 키우는 일이 제일 힘들다 chr(124)_pipe 버텨야 마침내 이긴다 chr(124)_pipe 굵은 종아리 때문에 고민이라면 chr(124)_pipe 힙업으로 몸매 업 자신감 업 chr(124)_pipe 핸들을 놓고 끈을 동여맬 때 chr(124)_pipe 운동에는 보수와 진보가 없다 chr(124)_pipe 오늘도 그 길을 걷고 싶다 chr(124)_pipe 금은 이별을 준비할 시간 chr(124)_pipe 내려놓아야 할 내 안의 벽돌 두 개 chr(124)_pipe 행복했고 그래서 더 고마운 아이들

에필로그｜아름다운 사람들과 함께하는 내일

도서요약

몸부터 챙겨야 할 시간

몸은 결코 배신하지 않는다
살을 뺐는데 오히려 살이 더 쪄요

장수하는 사람들 대부분이 소식하는 것을 보면 무절제한 식습관이 건강을 해친다는 것을 알 수 있다. 그래서 다들 운동과 더불어 소식을 권하는가 보다. 다이어트도 마찬가지다. 다이어트를 하면 우선 먹는 음식의 칼로리부터 계산한다. 다이어트 관련 책들을 보면 각 음식마다 칼로리를 계산해서 보여주고, 아침부터 점심, 저녁 식사까지 어떻게 먹어야 하는지 예를 들고 섭취 칼로리까지 제시한다.

그런데 칼로리를 줄였는데도 다이어트에 실패하는 경우가 흔하다. 이는 칼로리를 제한할수록 몸의 대사량마저 줄어들기 때문이다. 기껏 칼로리를 줄였더니 소비가 덜 되고, 그러다 보니 칼로리를 줄인 면목초자 서지 않는다. 차의 기름을 빨리 쓰려면 시동을 켜 엔진을 가동해야 하고, 속도를 내고, 에어컨도 틀고, 사람이 많이 타야 한다. 기름을 많이 쓰려면 차를 많이 몰아야 한다. 몸도 그렇다.

몸에서 섭취한 칼로리를 효과적으로 쓰고 소비하려면 섭취한 칼로리보다 소비하는 칼로리가 높아야 한다. 요요를 겪지 않는 간단한 방법은 다이어트를 하면서 운동하는 것이다. 그래야 떨어지는 대사량을 높이고, 다이어트가 끝난 후에도 건강한 몸을 유지할 수 있다. 다이어트보다는 평생 한 숟가락씩 덜 먹는 소식도 좋은 방법이다.

주변에 보면 같이 과식하고, 남보다 더 많이 먹는데도 날씬한 사람이 있고, 반면에 물만 마신다는데도 쉽게 살찌는 이들도 있다. 그들의 차이는 기초대사량 때문이다. 기초대사량이 2,000칼로리라면 1,000칼로리인 사람보다 한 끼 식사를 더해도 살이 찌지 않는다. 그런 기초대사량의 70퍼센트를 차지하는 것이 근육량이다. 근육량 중에 가장 많은 양을 차지하는 부위가 하체다. 하체 운동이 근육량을 좌우하고, 근육량이 기초대사량을 좌우한다.

소식은 몸매뿐만 아니라 건강에도 좋은데, 칼로리 섭취를 줄이면 노화와 스트레스를 억제하고 장수에 도움이 되는 단백질 서투인이 몸에서 만들어 진다. 칼로리는 40퍼센트까지 줄이면 좋겠지만 그렇게 하기 어려우므로, 평소 먹는 양에서 15퍼센트 내지 20퍼센트를 줄이는 것만으로도 충분히 건강해지고 빨리 늙지도 않는다. 식사량을 평소보다 줄이면서 하체 비중을 높여 근육 운동을 하면 건강한 몸과 보너스로 멋진 몸매를 얻을 수 있다.

무턱대고 하는 다이어트, 특히 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트는 오히려 몸을 점점 살찌기 쉬운 체질로 만든다. 평생 한 가지 음식만 먹고 살 자신이 있다면 그렇게 하기 바란다. 실패하는 이유는 물속에 들어가서 숨을 참고 있는 것과 같은 이치다. 숨은 당연히 쉬어야 한다. 배고픔 역시 그렇다. 배고픔은 이길 수 없으며, 당연히 먹을 것을 찾게 마련이다. 특히 무리하게 다이어트한 후에는 몸이 심하게 배고픔을 느끼고, 그 뒤 먹는 음식은 전보다 훨씬 빨리 체중과 체지방을 늘린다.

아무리 요요가 무엇인지 설명해도, 다이어트는 실패한다고 해도, 남의 이야기인 양 또 실패하고 요요를 겪는 이들에게 말하고 싶다. 손쉽게 할 수 있는 유혹적인 방법은 상처만 남기며, 먼 길을 돌아 다시 제자리로 돌아오고 만다. 시간이 오래 걸리고 지루하다고, 당장 효과가 나지 않는다고 푸념하는 그것이 오히려 가장 쉬운 방법이다.

물만 마셔도 살찐다는 그녀에게

“물만 마셔도 살이 쪄요.” 이런 말을 하는 이들을 많이 만난다. 특히 여성들이 자주 하는 말이다. 맞는 말이기도 하고, 틀린 말이기도 하다. 물은 몸의 노폐물을 소변과 땀으로 배출시키고, 혈액을 운반하며, 체온을 유지하고, 게다가 일정한 포만감을 느끼게 해준다. 배고픔을 느끼는 포만중추는 갈증도 함께 느끼는데, 때에 따라서는 정말 배고프지 않아도 갈증, 수면 부족, 성욕이 배고픔으로 오인되기도 한다. 그러므로 꾸준하게 수분을 공급하면 배가 덜 고프고 몸에도 이롭다.

물은 이모저모 좋지만, 몸 안에서 염분과 만나면 삼투압 작용에 의해 부종이 생기고 더부룩해진다. 그래서 물만 마셔도 살이 찐다는 사람은 평상시 짜게 먹는지 체크해야 한다. 아울러 물 마신 것만 따지지 말고, 하루 중 음식과 간식의 양, 종류를 꼼꼼하게 체크하는 것도 좋다.

물만 마셔도 살이 찐다는 이들은 하나같이 “남보다 적게 먹는데……”라고 불평한다. 정말 불공평한 일이 아닐 수 없다. 왜 이런 차이가 날까? 그것은 기초대사량 때문이다. 조금 먹어도 기초대사량이 낮으면 금세 살이 찐다. 다이어트를 하면 기초대사량부터 낮아지고, 다이어트를 중단해도 떨어졌던 기초대사량이 쉽게 높아지지 않기 때문에 요요현상을 겪는다.

물만 마셔도 살이 찐다는 질문에 대한 대답은 이렇다. 물은 칼로리가 0이다. 정말 물만 마셔도 살이 찔 정도라면 기초대사량이 바닥일 것이다. 또는 물을 마신 것만 기억하는 것이다. 기초대사량을 높이고 싶다면 근육운동을 하자. 유산소운동도 좋지만 유산소운동은 당과 지방을 에너지로 소비하면서 근육도 같이 쓴다. 유산소 운동이 과하면 근육량이 떨어질 수 있다. 요요현상 없이 다이어트하려면 유산소운동을 하더라도 근육운동을 함께하라고 권하는 것은 이 때문이다.

물은 잘 마시면 보약이지만 잘못 마시면 독이 된다. 부족한 수분을 한꺼번에 급하게 채우면 체한다. 물을 마시고 체하면 어떤 약도 잘 듣지 않는다. 틈틈이 수분을 공급하고, 땀을 많이 흘리거나 운동을 심하게 했다면 천일염을 조금 타서 마시는 것이 좋다. 물론 평상시에 짜게 먹는 습관을 내려놓기를.

지금이 아니면 언제란 말인가

운동, 금연, 금주, 다이어트는 마음먹은 것처럼 잘되지 않는다. 핑계는 저마다 다르겠지만, 의지력만으로는 한계가 있다. 특히 ‘검은 곳에 가면 검어진다’는 말처럼 운동을 하고 싶으면 운동을 좋아하는 사람과 친해져야 한다. 만나면 담배를 권하고, 매일 술 마시자 하고, 배가 터질 때까지 먹는 사람과는 함께할수록 결심이 흔들린다. 유유상종이라는 말도 있듯이 주변 사람들과 환경에 영향을 받는다.

작심을 하면 좋은 일이다. 나쁜 습관을 바꾸면 생활이 바뀌고 인생이 좋은 쪽으로 변한다. 그때 작심한 것을 주변에 널리 알리고 도움을 청하자. 금연한다고 선포하고, 운동하기로 결심했다고 알리자, 모범이 되는 사람을 따라 해보는 것도 좋다. 올바르게 생활하는 사람, 좋은 몸매를 유지하는 사람, 내면의 깊이가 있는 사람은 뭐가 달라도 다르다.

작심삼일이면 어떤가. 하루 이틀도 아니고 무려 사흘이나 노력하지 않았는가. 매주 월요일마다 작심하면 최소한 한 주의 절반은 할 수 있다. 매주 월요일부터 사흘간 금연하고, 사흘간 운동하고 다이어트하면 성공이다. 매주 월요일마다 운동을 시작하고, 금연하고, 웃으며 인사를 나누면 지금보다 훨씬 건강하고 행복한 세상이 될 것이다.

“지금이 아니면 언제란 말인가.” 『탈무드』에 나오는 말이다. 지금 당장 마음먹은 것을 시작하고 행동으로 옮기자. 실패할까 걱정된다고? 다음 주에 또 시작하면 된다. 노후를 걱정해 보험을 열 개도 넘게 가입한 친구가 있는데, 언제 올지 모를 그날만 기다리는 그가 늘 안타깝고, 그래서 그를 만날 때마다 이렇게 말한다. “가장 좋은 보험은 오늘 웃는 거야.”

지금은 나를 꺼두어야 할 시간

상처가 나면 흉터가 남는다. 몸과 마음에 큰 흉터가 생기기도 하고, 때로는 잘 아물지도 않는다. 너무 아파서 잠 못 이룰 수도 있고, 상처가 덧나 고름이 나올 수도 있다. 말로 난 상처, 넘어져서 난 상처, 수술로 인한 상처는 모두 잘 아물어야 한다. 상처가 잘 아물면 전보다 더 좋아지고, 상처의 경험까지 온전히 내 것이 되면서 인생의 깊이가 더해지고 성숙해진다. 하지만 상처는 처음부터 내지 않는 것이 최선이다. 남에게도, 내 자신에게도.

근육운동을 하면 곧바로 근육이 생기는 것으로 착각하는 이들이 많다. 그렇게 생각하는 것이 당연하다. 운동 직후에 근육이 단단해지고 커지기 때문이다. 그런데 그런 현상은 근육이 생겨 좋아진 것이 아니라 오히려 미세근육이 다치고 상처를 입어 그곳으로 혈액과 수분, 백혈구라는 아군이 달려가서 생긴 현상이다. 다쳤기 때문에 깜짝 놀라 많은 지원군이 달려간 것이다.

상처가 난 후에 딱지가 생기고 좋아지듯이 근육운동도 같은 과정을 겪는다. 어릴 때야 바로 아물고 아파도 노는 데 지장이 없었지만 성인이 되면 한번 다치고 아프면 오래간다. 근육운동도 마찬가지로, 한번 상하면 며칠 동안 쉬어야 한다. 상처가 나면 딱지가 생기고 아물 시간이 필요하듯 쉼 또는 휴식이라는 공백과 여유를 주어야 한다. 그러면 몸은 알아서 전보다 더 좋아진다. 그런 현상을 ‘초과회복’이라고 한다. 이는 근육운동의 여러 장점 중 대표적인 것이기도 하다.

그러면 쉬는 동안 어떻게 해야 하는지 궁금할 것이다. 쉬는 동안 다른 부위의 운동을 하면 좋다. 가장 대표적인 방법이 하체와 상체로 나누거나, 하체와 어깨를 하루 하고 다음 날은 가슴과 삼두, 그다음 날은 등과 이두 운동을 하는 것이다. 중간마다 복부운동을 넣는 것도 잊지 말고, 사람에 따라, 체력과 체격 조건에 따라, 그리고 발전 속도에 따라 자신의 환경에 맞게 조절하면 된다. 이를 ‘분할훈련’이라고 부른다.

근육을 분할훈련으로 나누고 휴식과 식사를 균형 있게 한다면 누구나 튼튼하고 건강한 몸을 만들 수 있고, 몸매 역기 크게 달라질 수 있다. 그에 따라 긍정적인 마음가짐으로 이어질 것이다. 이 모든 것이 상처라는 아픔을 거쳐 이루어진다. 상처가 아물려면 듣는 여유와 아물 시간이 필요하다. 넘어지면 쉬기도 하고, 말하다가 듣기도 하고, 운동 후에는 휴식을 즐기자. 당신에게 필요한 것은 온전한 휴식이다. 그래서 이 말은 지금도 유효하다. “또 다른 세상을 만날 때는 잠시 꺼두셔도 좋습니다.”

곁에 있지만 그래서 놓치고 있는
운동만으로는 결코 이길 수 없다

“운동을 열심히 했는데 그만큼 살이 빠지질 않아요.” 가장 많이 받는 질문이다. 운동을 하면 당장 살이 쭉쭉 빠질 것 같은데 실제는 그렇지 않다. 왜 그럴까? 문제는 잘못 먹고 있기 때문이다. 운동을 시작한 사람들 대부분이 우선 먹는 것을 줄이기 시작한다. 그런데 먹는 재미를 너무 잃으면 사는 데 큰 행복 하나가 사라진다. 나는 음식의 칼로리를 계산하며 하는 다이어트를 싫어한다. 일일이 칼로리를 계산하며 음식을 먹어야 하고, 복잡하게 샘을 해야 하는 게 귀찮다.

시시콜콜 칼로리를 계산할 시간에 좋은 음식을 먹고, 기초대사량을 높이면 된다.아울러 양을 줄여도 배가 부르게 하는 음식을 먹는 것으로도 충분하다. 그런 음식이 실제로 있다. 몸에 나쁜 음식은 과당이 많이 들어가 칼로리는 높은데도 불구하고 영양가가 없고 포만감도 들지 않는다. 건강을 생각한다면 되도록 과당은 섭취하지 말아야 한다.

반면에 견과류는 한 주먹 정도만 먹어도 지방과 장에서 나오는, 포만감을 일으키는 호르몬인 렙틴의 수치를 높이고 혈관에도 좋다. 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤도 높아져 건강한 몸을 만드는 데 한몫한다. 어떤 음식을 어떻게 먹느냐는 칼로리를 계산하는 것보다 중요하다.

무엇보다 운동을 꾸준히 체계적으로 하면 기초대사량이 증가한다. 잠을 잘 때도 살이 빠진다. 물론 자신의 의지와 관계없이 자율적으로 움직이는, 심장과 신장을 비롯해 내장을 움직이는 근육은 발달시키기 힘들지만, 몸에 보이는 근육인 골격근은 운동에 따라 얼마든지 키울 수 있다. 이것이 기초대사량을 결정한다. 잘 먹고 꾸준히 운동한다면 얼마든지 건강하고 날씬해질 수 있다.

하루 2,000칼로리를 섭취하는 것은 건강한 식단이다. 이것을 줄이는 것도 좋지만, 평생 할 것이라면 한 숟갈 정도씩 덜어 먹는 것을 추천한다. 그 이상 갑자기 줄이면 배고픔 때문에 성격이 난폭해질 수 있다. 천천히 줄여라. 소식은 몸매뿐만 아니라 삶의 질을 높이고 장수하게 한다. 기초대사량이 2,000칼로리 가까이 된다면 가만히 있어도 무승부다. 조금만 움직여도 이기는 게임이다. 운동을 더한다면 하루에 1킬로그램 빼는 것은 충분히 가능하다. 식사까지 조금 줄이면 마음먹은 대로 될 수 있다.

운동을 한 만큼 살이 빠지고 싶다면 좋은 음식을 먹고, 기초대사량을 높일 수 있도록 체계적으로 운동하자. 견과류가 좋다고 그것만 먹다가 한 달 만에 호빵이 된 제자가 있었다. 견과류가 좋다고 땅콩을 한 봉지씩 매일 먹었단다. 아무리 좋은 음식도 많이 먹으면 코끼리가 된다.

먹는 것을 이길 수 있는 운동과 다이어트 치료제는 없다. 과식은 내장지방을 불러오는 장본인이고, 먹는 것은 중독이 아니라 습관이다. 습관이 바뀌면 인생도 바뀐다. 소식과 꾸준히 운동하는 습관은 당신의 인생을 건강과 행복으로 이어주는 지름길이다.

어제는 바빴고 오늘은 날이 흐려서

운동을 열심히 하고 자기 삶에 충실한 사람은 핑계가 적다. 반면에 게으른 사람일수록 이런저런 핑계가 등장한다. 운동하는 회원들 중에도 그런 이들이 적지 않다. 몇 년 동안 단 한 번도 늦거나 늦추지 않은 사람이 있는 반면, 매번 일이 생기고, 그때마다 사정이 있는 사람도 있다. 약속을 잘 어기는 것은 습관이다.

날씨는 어떤가. 아무리 예보를 믿어도 누구도 확신하지 못하고, 더구나 우리나라처럼 사계절이 있는 나라는 핑계 대기에 딱 좋다. 춥고 덥고 비 오고 눈 온다. 게다가 황사에 장마, 이상기후까지 있다. 365일 동안 얼마나 써먹기 좋은 핑계인지 모른다.

벌써 몇 년째 운동하고 싶다면서 문의만 줄기차게 하는 사람이 있었다. 매번 하루 이틀 미루더니, 돈을 버는 게 우선이라며 바쁘다는 이유로 내 충고를 무시했다. 그런 그가 얼마 전에 수척해진 모습으로 나타났다. 새로운 일을 추진했는데 손해를 많이 봤고, 그러는 중에 몸도 망가져 수술까지 했단다. 돈을 벌려다 돈도 건강도 잃은 것이다. 누구나 아는 말이지만, 건강은 잃으면 다 잃는 것으로, 결코 미룰 일이 아니다. 그래서 당신에게 가장 절실한 시간은 몸부터 챙겨야 할 시간이다.

날씨가 좋지 않을 때는 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아야 한다. 자주 강조하지만 운동이라고 거창하게 생각할 필요가 없다. 단 몇 십 분만 시간을 내어 심장과 근육과 관절에 좋은 자극을 주면 된다. 아파트에 산다면 계단을 이용하자. 계단이 없거나 과체중일 경우 제자리에서 걷는 것도 효과적이다. 전신거울이 있다면 거울 앞에 서서 아주 천천히 손과 발을 크게 움직여 제자리걸음을 한다. 이때 무릎을 많이 올리면 복부에도 자극을 많이 줘 복부를 단련하는 데 좋고, 특히 호흡을 규칙적으로 하면 더욱 좋다.

모든 운동이 그렇지만 아무 생각 없이 하는 것과 집중해서 하는 것은 차이가 크다. 호흡과 걸음걸이에 집중하면 육체적인 이득과 더불어 심적인 이득도 크다. 아무리 열심히 해도 집중해서 하지 않으면 소용이 없다. 집중하고 반복해서 그것이 저절로 이어지도록 해야 한다. 모든 운동은 습관이 될 정도로 반복해야 몸도 마음도 움직인다.

모든 환경이 허락하고 운동하기에 딱 좋은 날은 1년에 불과 며칠뿐이다. 핑계는 이제 그만 접자. 그 대신, 어떤 환경에서라도 운동할 방법을 찾자. 그렇다고 1년 365일 운동하라는 말은 아니다. 핑계 댈 구실을 사전에 막을 수 있도록 날이 흐리고 비나 눈이 올 경우에 할 수 있는 운동법을 찾아서 미리 준비하자. 생각처럼 비나 눈이 오는 경우는 많지 않지만, 머피의 법칙에 따르면 당신이 운동하기로 마음먹은 날 비가 올 확률이 높아지기 때문이다.

먹어도 문제 굶어도 문제

혈액 속의 콜레스테롤이 높으면 고혈압, 당뇨와 더불어 성인병의 주범이 된다. 콜레스테롤을 높이는 주범은 잘못된 식습관이 가장 큰 요인이다. 회식과 술자리에 늘 빠지지 않는 삼겹살이 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식이며, 새우, 오징어, 동물의 내장, 버터, 베이컨, 과자도 결코 무시할 수 없다. 그렇다고 이것들을 아예 먹지 않을 수는 없지만 자주 섭취하는 것은 되도록 자제할 일이다. 먹지 말라고 하면 더 먹고 싶어지겠지만, 그것을 판단하고 조절하는 것이 자신을 가꾸는 일이다.

사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하다. 세포막을 구성하는 성분이기도 하고, 피로를 이기고 신체 기능을 원활하게 유지하도록 하는 각종 호르몬의 기본 재료이기도 하다. 적당히 섭취하면 더없이 좋지만 문제는 넘치기 때문이다.

콜레스테롤 중에서 특히 조심해야 하는 것이 LDL, 즉 저밀도 콜레스테롤이다. 체내를 돌며 세포에 콜레스테롤을 보내고 남은 것이 혈관 벽에 침투해 동맥경화증을 유발한다. 이와는 반대로 혈관을 깨끗하게 해주는 것이 HDL, 즉 고밀도 콜레스테롤이다. 고밀도 콜레스테롤을 높이려면 불포화 지방산이 많이 포함된 등 푸른 생선, 견과류, 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋다.

세차를 예로 들면, 저밀로 콜레스테롤이 녹물이 나오는 고장 난 수도에서 찔끔거리며 나오는 물이라면, 고밀도 콜레스테롤은 깨끗하고 시원한 물줄기다. 어떤 것이 차를 깨끗하게 할지는 자명한 일이다. 육류를 조금 줄이고 야채와 과일을 즐겨 먹으면 콜레스테롤은 걱정할 필요가 없다. 지방을 먹는다면 불포화자방으로 혈관을 기분 좋게 코팅을 해주자. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 내 몸도 인생도 바뀐다.

그래도 나는 당신을 믿는다
버텨야 마침내 이긴다

작심삼일, 용두사미, 유시무종은 다 비슷한 말이다. 이들은 시작만 있고 버티지 못함을 나타내는 사자성어다. 며칠 전, 1년 정도 운동한 회원 한 분이 이렇게 말했다. “효과가 이제 막 나타나고 있어요.” 그렇다. 버티면 누구에게나 결과가 있고, 좋은 일과 행복한 일이 생긴다. 살을 빼는 것과 근육을 만드는 것 모두 버텨야 가능하다. 하루아침에 가능한 일이었다면 누구나 할 수 있었을 것이다.

공부를 잘하는 것은 책상 앞에서 오래 버티는 것이고, 글을 잘 쓰는 것 역시 엉덩이가 무거워야 하며, 기타를 잘 치고 수영을 잘하고 영어를 잘하는 것도 장소, 시간을 불문하고 잘 버텨야만 한다. 버티면 기타에서 소음 대신 음악이 나오고, 수영장에서 수영하다 물을 마시지 않아도 되며, 신기하게도 영화 속 영어 대사가 귀에 들어온다.

운동을 시작했다면 좋은 결과는 누구에게나 나타난다. 지금 반응이 없는 것은 앞으로 폭발하기 위해 점화단계일 뿐이다. 종목을 바꾸거나 선생 탓을 하면서 변명거리만 만들지 않았으면 좋겠다. “선생님이 마음에 안 들어”, “효과가 없어”, “운동이 너무 힘들어”라는 변명과 핑계도 버티면 “선생님, 고맙습니다”, “효과가 막 나타나요”, “운동이 기다려져요”로 바뀐다. 버티자, 버티다 보면 저절로 살이 빠지는 놀라운 경험을 맛볼 것이다.

힙업으로 몸매 업 자신감 업

백화점 문화센터에서 정규 강좌를 통해 많은 이들과 운동하고 있다. 백화점에서 문화센터 정규 강좌 외에도 특강을 했는데, 반응이 가장 좋은 날은 힙업 운동을 할 때다. 가슴, 어깨, 등, 팔, 복부 등 여러 부위를 나누어 홍보해도 대부분 힙업에 가장 많은 반응을 보이고 등록했다. 롯데, 현대, NC 백화점 모두 마찬가지였다. 많은 여성들이 엉덩이 올리는 힙업에 관심을 갖고 있음을 특강을 하면서 체감했다. 원래 예상은 뱃살이었는데, 뱃살보다 엉덩이가 더 큰 관심이라는 것을.

엉덩이는 중요한 역할을 한다. 다리와 더불어 하체를 구성하고, 큰 부위를 차지하기 때문에 몸매를 좌우한다. 하체는 인체에서 가장 많은 근육량을 차지하고, 그것은 기초대사량과 건강에 밀접한 관계가 있다. 운동선수들을 보면 엉덩이가 처져 있는 경우가 없다. 그만큼 엉덩이는 운동을 열심히 하면 차별화되는 부위이고, 단기간에 만들기 힘든 곳이기도 하다.

그렇다면 엉덩이는 어떻게 운동해야 할까? 엉덩이를 자극하는 가장 기본적인 운동 중 첫 번째는 뭐니 뭐니 해도 쪼그려 앉았다가 일어나기 동작인 스쿼트다. 스쿼트는 모든 운동의 기본이다. 대부분 좋은 줄 알면서도 정확한 자세로 하는 경우는 드문데, 스쿼트 만큼은 올바른 자세를 배웠으면 좋겠다. 꼭 덤벨이나 바벨을 이용하지 않아도 자신의 체중만으로도 충분한 운동이 된다. 이 경우 무릎이 많이 나오지 않게 하고, 허리를 펴며, 충분히 앉기에 신경을 쓰도록 한다.

두 번째는 런지로, 허리를 곧게 세우고 양 무릎을 번갈아 가며 굽혀 앉았다가 일어서는 동작이다. 런지 역시 정확히 배우는 것이 중요한데, 특히 뒤에 위치한 발의 뒤꿈치를 들고 허리를 펴고 충분히 앉아야 한다. 몸이 앞으로 기울거나 앞쪽의 무릎이 앞으로 많이 나가는지 주의하며, 뒷무릎을 충분히 굽히는 것을 잊지 말자.

세 번째는 다리를 많이 벌리고 하는 스쿼트로, 이를 스모 스쿼트나 와이드 스쿼트라고도 부른다. 이 세 가지 기본 운동법의 호흡은 앉을 때 들이마시고 올라갈 때 내쉬며, 횟수는 한 번에 12회에서 15회를 세 번 반복하면 좋다. 3세트 이상하면 효과가 증가한다. 또 하나, 앉을 때는 근육에 집중해서 천천히 앉도록 한다. 하체 운동, 엉덩이 운동은 주 2회 정도가 적당하다. 이외에 엉덩이 운동으로는 누워서 할 수 있는 브릿지와 언덕 오르기, 계단 오르기가 있다.

엉덩이는 여성의 아름다운 뒷모습과 남성의 섹시한 모습을 보여준다. 축 처지는 엉덩이를 땅에 끌고 바닥 청소할 작정이 아니라면 이제부터라도 중력을 이기려는 노력을 멈추지 말자. 엉덩이, 하체 운동을 통해 몸매와 자신감, 그리고 건강을 찾을 수 있다. 올라간 엉덩이만큼 자신감도 ‘업’ 할 것이다.

운동에는 보수와 진보가 없다

많은 회원들과 제자들이 운동을 배우기 전에 하는 말 중 하나가 힘들고 싫다는 것이다. 그냥 즐겁게 살면 된다고 생각하고, 그 삶에 운동을 포함시키지 않는 것이 바람직하다는 이들도 많다. 힘든 것은 다 싫으니까. 그런데 운동은 과연 힘들기만 할까. 운동하기 싫은 이유는 운동에 대한 부담감과 시간 투자, 몸이 고단하고 피곤해진다고 느끼기 때문일 것이다. 운동하지 않아도 즐겁고 건강하게 살 수 있다고 생각하기 때문이리라.

물론 그렇게 된다면 얼마나 좋을까. 하지만 많은 의사와 전문가들이 운동의 필요성과 중요성을 강조하고 있고, 나 역시 운동보다 좋은 것은 없다고 생각한다. 땀을 내어 운동하는 것이 보약을 먹는 것보다 좋다. 지금도 나는 가볍게 운동하고 땀을 흘린 후 샤워를 할 때마다 감사하고 행복하다. 그 기분을 맛보지 않은 사람은 불행하다고 느낄 정도다.

미국 뉴욕주립의과대학 내과교수인 마이클 로이젠과 컬럼비아대학 심장연구소장인 메멧 오즈는 『내 몸 사용설명서』에서 오래 사는 것보다 사는 동안 행복한 것이 중요하다고 했다. 또한 전 서울대병원 가정의학과 유태우 교수는 ‘9988234’를 주장한다. 이는 99세까지 88하게 살다가 2, 3일 내에 죽는 것을 의미한다. 99세는 아니더라도 사는 동안 병에 걸리지 않고 건강하다는 것은 축복이다. 그 확률을 높이는 첫걸음이 올바른 식사와 건강한 운동이다.

운동하기 싫은 사람은 우선 운동화를 좋은 것부터 사고, 운동화를 신고 끈부터 묶어라. 운동은 생각으로 하는 것이 아니라 몸으로 하는 것이다. 몸이 움직이면 생각과 건강도 젊어지고, 마음가짐이 달라진다. 운동은 생과 사를 다루는 건강의 가장 가까운 친구다. 운동은 싫고 좋고의 문제가 아니라 죽고 사는 문제다. 운동에는 보수와 진보가 없고, 운동에는 세대 차이도 없다. 건강하게 오래 살고 싶다면 지금 당장 운동화를 신자.

* * *

인문교양