4주 해독다이어트
- 박용우
- ǻ
- 비타북스
- 13800
- 2014�� 02��
4주 해독다이어트
4주 해독다이어트
박용우 박사의 13년 다이어트 체험기: 몸으로 직접 실험하며 만든 4주 해독다이어트
의사와 다이어터 사이
굶을까? 운동할까?
미루고 미루던 다이어트를 시작할 수 있는 기회가 찾아왔다. 2000년 미국 컬럼비아의대 비만연구소에 교환교수로 가게 된 것이다. 맨해튼 도심에 아파트를 얻고 나니 자동차가 필요 없었다. 출퇴근 때는 지하철이나 셔틀버스를 이용했고, 점심시간에는 일부러 멀리 떨어져 있는 식당을 골랐다. 서울에 있을 때보다 활동량이 훨씬 많았고, 스트레스도 없었다. 그런데 이상하게 체중은 꿈쩍도 하지 않았다.
가장 큰 원인은 매일 밤 혼자 마시는 맥주였다. 서울을 벗어나면 술을 멀리할 수 있을 거라 생각했는데 잔소리하는 사람도 없고 혼자 외롭게 지내다 보니 결과적으로 술을 더 가까이 하게 된 셈이다. 뉴욕에서 새롭게 즐기게 된 브런치도 문제였다. 주말이 되면 느지막이 일어나 아침 겸 점심으로 브런치 식당을 이용하는 경우가 많았는데, 그곳에서 식후에 먹는 치즈케이크를 포함한 각종 달콤한 디저트류는 환상 그 자체였다.
12주 건강다이어트를 실천하다
이왕 시작한 다이어트, 하는 김에 제대로 해보자는 생각이 들었다. 그때 나는 컬럼비아의대 대학원에서 임상영양학 강의를 들으면서 우리나라 환자들에게 적용해볼 수 있는 박용우의 한국형 건강 다이어트를 정리하고 있었다. 때마침 운동도 시작했겠다, 이번 기회에 그 원칙들을 직접 시행해보면서 어떻게 하면 좀 더 쉽게 실천할 수 있을지 구체적인 방법들을 모색해보기로 했다.
첫째, 한 번에 먹는 식사량을 줄였다. 한 끼 식사를 평소의 2분의 1 내지 3분의 2 정도로 줄였다. 밥은 무조건 반을 덜어내고 먹었다. 음식을 먹은 지 3시간 이내에 찾아오는 배고픔은 심리적 허기일 가능성이 높다. 나는 이럴 때 물을 한 잔 마시거나 잠시 병원 밖으로 나가 맑은 공기를 마시면서 공원을 걷곤 했다.
둘째, 절대 금주를 실천했다. 결국 술을 끊었다(물론 다이어트 기간에만). 술을 마시면서 다이어트를 한다는 건 어불성설이다. 살을 빼기 위해선 무조건 금주해야 한다. 만약 직업상 일정 기간 술을 끊는 것이 어렵다면 주 1회로 제한하고, 맥주 3컵, 소주 3잔, 와인 2잔 등 정해진 음주량을 넘지 않도록 조절한다. 술을 마시면 목표 체중에 도달하는 기간이 그만큼 늦어진다.
셋째, 단백질을 충분히 섭취했다. 단백질은 다이어트 기간 중 매우 신경 써서 섭취해야 하는 영양소다. 적은 양을 먹어도 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식을 막아주고, 근육 생성을 도와 다이어트 중 발생하기 쉬운 근육 손실을 막아준다.
넷째, 나쁜 탄수화물은 피하고 좋은 탄수화물을 주로 섭취했다. 다이어트를 한다고 무조건 탄수화물 섭취를 피하는데, 그럴 필요는 없다. 물론 설탕이 들어간 음식이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 최대한 피해야 한다. 하지만 정제되지 않은 탄수화물은 적정 섭취량만 지킨다면 건강과 다이어트에 모두 도움이 된다.
몸도 비우고 살도 빼고: 해독다이어트를 즐겨라!
비만은 몸속 지방이 부족하다고 착각하는 질병
체중조절시스템을 망가뜨리는 나쁜 독소들
수많은 사람들이 살을 빼기 위해 노력하지만 대부분 실패하는 이유는 실패할 수밖에 없는 방법을 사용하기 때문이다. 앞서 언급했듯이 체중조절시스템에 혼란이 생겨 세트포인트가 올라가 있는 상태에서는 아무리 굶고 운동해봐야 살이 빠지지 않는다. 요요현상으로 체중이 더 늘어나거나, 심한 경우 당뇨병이나 갑상선기능저하증 같은 질병으로 이어질 수 있다.
결론은 간단하다. 체중조절시스템부터 챙기시라. 일단 체중조절시스템을 흔드는 요인들을 해결해서 망가진 신진대사를 정상으로 돌려놓는 것이다. 그렇게 되면 내 몸은 자연스럽게 건강한 체중을 유지하려고 스스로 노력하게 되고 자연히 체중도 줄어든다.
체중조절시스템을 뒤흔드는 수면 부족
흔히 잠을 자는 동안에는 활동이 없어 에너지소비량이 줄어드니 잠을 적게 자고 오래 깨어 있을수록 살이 빠질 거라고 생각한다. 그러나 연구 결과, 수면 시간이 하루 7~8시간보다 적은 경우 체중이 증가한다는 사실이 밝혀졌다. 수면 부족이 체중조절시스템을 망가뜨리는 또 하나의 독소인 셈이다.
이는 렙틴과 관련이 있다. 앞서 렙틴은 포만감을 주어 식욕을 억제한다고 설명했다. 그렇다면 하루 중 렙틴 수치가 가장 높은 시간은 언제일까? 렙틴 수치는 숙면에 들어가기 시작했을 때 가장 높고 아침에 일어났을 때 가장 낮다. 정상적인 신체리듬을 갖고 있다면 저녁 식사 후부터 잠자리에 들 때까지 배고픔 신호가 나타나지 않아야 한다.
임상연구 결과에 의하면 평소보다 수면 시간을 줄였을 때 렙틴 수치가 18~26%까지 떨어졌다고 한다. 뇌는 수면 부족을 에너지(지방)가 부족해진 상태로 해석한다. 따라서 깨어 있는 동안 식욕을 자극해 음식섭취량을 늘리는 것이다.
몸을 망가뜨리는 반복된 다이어트
여러 번 다이어트를 해서 체중이 줄었다 늘었다를 반복했다면 우리 몸은 체중이나 체지방이 줄어드는 상황에 상당히 민감하게 반응할 수 있다. 심지어 다이어트를 해야겠다는 생각만 했을 뿐인데도 신진대사가 느려지기 시작한다. 인류가 수백만 년 진화해오는 동안 기아와 굶주림에 대한 철저한 대비책을 몸속에 마련해두었기 때문이다.
다이어트를 한다고 하루 섭취칼로리를 1200~1500kcal 정도로 줄이면 어떻게 될까? 몸은 비상사태를 선포하고 지방을 더 만들기 위해 모든 수단을 총동원하게 된다. 처음에는 체중이 조금 줄어들겠지만 곧바로 신진대사가 느려지면서 어느 수준에 도달하면 체중은 더 이상 줄어들지 않는다.
이미 렙틴저항성까지 생겼다면 더 큰 문제다. 렙틴저항성을 개선하려는 노력 없이 병원이나 한의원에서 식욕억제제나 한약을 복용하면 잠깐은 체중이 줄지만 투약을 중단하는 순간 체중이 용수철처럼 튀어 올라 원래대로 돌아간다. 심지어 그전보다 체지방이 더 많이 축적되기도 한다. 세트포인트가 전보다 올라갔기 때문이다.
이처럼 반복된 다이어트는 우리 몸을 망가뜨려 제대로 된 다이어트를 하기 힘들게 만든다.
체중조절시스템을 회복시키는 해독다이어트
다이어트? 무엇보다 해독을 해야 한다
거리에 쓰레기 수거차가 한 번만 오지 않아도 쓰레기통이 넘쳐나고 악취가 진동한다. 집 안을 청소하지 않고 내버려두면 금방 먼지와 쓰레기가 쌓여 난장판이 된다.
몸속에 쌓인 독소를 제때 제거하지 못하면 어떻게 될까? 아마 우리 몸속에서도 앞과 비슷한 상황이 벌어질 것이다. 이런 몸 상태에서는 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘려봐야 건강하게 체중을 감량할 수도, 감량한 체중을 오래 유지할 수도 없다.
해독다이어트의 목표는 단순히 체중만 감량하는 것이 아니다. 무엇보다 오염된 몸을 예전의 건강했던 몸으로 돌려놓는 것이다. 몸이 건강해지면 체중은 자연스럽게 빠진다.
일반적인 의미에서는 유해환경이나 유해음식이 독소이지만, 몸속에서 벌어지는 호르몬 불균형이나 만성염증 상태도 모두 독소에 해당한다. 과식이나 격한 운동으로 발생하는 산화스트레스, 계속되는 스트레스로 인해 올라간 코티솔, 지나친 탄수화물 섭취로 과잉 분비된 인슐린, 엉뚱한 곳에 쌓여 있는 독성지방… 이 모든 것이 우리 몸에는 독소다. 이런 독소들이 쌓이면 몸속에 활성산소가 증가 몸 전체가 만성염증 상태가 되어 비만은 각종 질병에 취약해진다.
해독다이어트 5. 운동으로 독성지방을 배출하라
체지방이 일정 수준을 넘어서면 피하조직에만 쌓이는 게 아니라 간이나 췌장은 물론 근육 사이사이와 내장 사이사이에도 축적된다. 있어서는 안 되는 곳에 쌓인 지방은 내 몸에 독이 된다. 이것이 바로 독성 지방(Toxic Fat)이다. 운동은 이 독성지방을 빼내는 가장 확실한 해독 방법이다.
사실 지방은 우리 몸에는 없어서는 안 되는 유익한 조직이다. 피부 아래에 쌓이는 피하지방은 식량이 부족한 비상사태를 대비해 축적한 여분의 에너지로, 체온 유지에도 중요한 역할을 한다. 피하조직에는 지방이 많이 쌓여 있어도 건강에 나쁜 영향을 주지 않는다.
그러나 지방이 피하조직이 아니라 내장 사이사이에 끼는 건 정상적인 현상이 아니다. 내장 사이에 끼 어 있는 내장지방은 말썽쟁이다. 몸에 나쁜 화학물질을 분비해서 신진대사에 이상을 초래하고 건강을 해친다. 달리 독성지방이라고 부르겠는가!
장기나 내장에 낀 지방은 식이조절만 잘 해도 상당 부분 줄어든다. 하지만 근육 사이에 끼어 있는 독성지방은 운동 외에는 빼낼 방법이 없다. 해독다이어트에서 운동이 강조되는 이유다.
운동은 신진대사에도 중요한 변화를 가져온다. 우선 기초대사량이 증가한다. 운동을 하지 않고 가만히 있어도 예전보다 에너지소모량이 늘어나며, 평상시에도 지방 연소를 더 잘하는 몸으로 바뀐다. 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀌는 것이다.
또한 스트레스호르몬 수치도 감소하고 성장호르몬 분비가 활발해진다. 무엇보다 인슐린저항성과 렙틴저항성이 좋아지는데, 이러한 일련의 변화들이 세트포인트를 낮춰 몸에서 저절로 지방이 빠져나가게 만든다.
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짧고 강하게! 행복한 다이어트를 하자
"저는 밀가루 음식 없이는 살 수가 없어요. 대신 운동을 2배로 하면 안 될까요?"
"끼니 대신 초콜릿이나 케이크를 조금 먹으면 안 될까요? 칼로리는 비슷할 것 같은데…."
4주 해독다이어트 기간 동안 먹어서는 안 되는 식품 리스트를 알려주면 대부분의 환자들은 이렇게 말한다. 하지만 생각해보라. 건강을 생각한답시고 보약을 먹고 열심히 운동하면서 막상 담배는 끊지 못한다면 보약이 무슨 소용 있을까? 알코올중독으로 간이 망가진 사람이 술을 끊지 못한다면 간 기능이 회복될 수 있을까? 다이어트의 성공은 결국 원칙을 지켜내는 자의 것이다.
사람마다 약간 다르긴 하지만, 일단 4주만 유해음식을 철저히 차단하면 몸의 조절기능이 어느 정도 회복된다. 그 다음부터는 일주일에 하루 정도는 먹고 싶은 음식을 먹어도 쉽게 살찌지 않는다. 그러니 딱 4주만 집중해보자. 처음 3일이 가장 힘들지, 고비만 넘기면 그다지 힘들지 않다. 원칙을 지켜 먹으면서 매일 한 시간씩 운동하겠다고 결심하면 4주간 5~10kg 감량도 어렵지 않다.
물론 해독다이어트에 성공했다고 해서 그 체중이 평생 유지되는 것은 아니다. 시간이 지나면서 서서히 체중이 올라갈 수 있는데, 이런 상황은 요요현상이 아니라 재발이라고 해야 맞다. 감량 체중을 잘 유지하려면 예전의 잘못된 생활습관을 버리고 건강한 생활습관을 유지해야 한다.
1단계 : 도입기, 탄수화물 섭취 제한으로 지방대사의 스위치를 켠다
우리 몸은 탄수화물 섭취가 줄어들면 우선 근육의 단백질을 태워 에너지로 사용한다. 이후에도 탄수화물이 계속 몸에 들어오지 않으면 그 다음에는 지방세포에서 나오는 지방산을 잘게 쪼개 에너지로 사용한다. 그런데 이렇게 지방이 에너지원으로 사용되려면 1~3일은 탄수화물 섭취를 철저히 제한해야 한다. 그래야 그때부터 지방대사의 스위치가 켜져 적극적으로 지방을 이용하는 모드로 바뀐다.
탄수화물이 몸에 들어오지 않으면 우리 몸은 일차적으로 근육단백을 빼내서 사용하므로 근육 손실이 일어날 수밖에 없다. 이러한 근육 손실을 최소화하기 위해서는 단백질 섭취량을 평소보다 늘려야 한다. 특히 비만의 정도가 심할수록 근육 손실의 정도가 크므로, 단백질 섭취에 더 많이 신경 써야 한다.
2단계 : 가속기, 본격적으로 빠르게 체지방을 연소시킨다
2단계에서는 약간의 탄수화물을 섭취한다. 근육에 단백질을 붙이려면 인슐린이 필요한데, 이를 위해서는 탄수화물을 섭취해야 한다. 또한 지방이 연소되어 에너지원을 만드는 대사과정에도 탄수화물이 필요하고, 탄수화물 금단증상을 보이는 사람들도 단백질만 먹는 다이어트를 지속하기 어렵기 때문에 약간의 탄수화물이 필요하다.
체중 변화는 1단계에서 가장 크게 나타나는데, 이때의 체중 변화는 주로 몸속에 정체되어 있던 수분이 빠져나간 것이다. 사람에 따라서는 하루 4끼 단백질셰이크만 먹어도 체중이 그대로일 수 있다. 하지만 좌절할 필요는 없다. 이런 사람은 2단계에서 체지방 감량이 더 많이 일어난다. 체지방 감량이 많이 일어나는 기간은 개인차가 있으므로 일희일비하지 말고 다이어트에 계속 집중하도록 한다.
4주 이후의 놀라운 변화들: 해독과 다이어트 효과를 만끽하자
새로운 몸으로 다시 태어난 기쁨
즐거운 일상으로 복귀한다
자, 그동안 참고 견디느라 고생한 나와 내 몸에게 수고의 박수를! 여기까지 성공적으로 잘 왔다면 여러분은 이제 그 어떤 인생의 도전도 두렵지 않을 것이다.
그런데 4주 만에 이런 일이 가능할까? 겨우 4주 조심했다고 다시 먹어도 체중이 늘지 않을까?
"3달, 4달, 매일 한두 끼만 먹어가며 다이어트해서 체중을 빼놔도 조금만 방심하면 금방 다시 살이 찌는데, 이런 제 몸이 바뀐다고요?"
믿어도 좋다. 심지어 체중은 4주 후에도 조금씩 계속 빠진다. 물론 여기에는 개인 차이가 있다.
전에는 그렇게 운동을 열심히 해도 쉽게 움직이지 않던 체중이 이제는 운동을 꾸준히 하면 조금씩 빠진다. 건강해진 몸이 건강한 습관을 받아들이기 시작한 것이다
해독다이어트를 잘 실천했다면 망가졌던 체중조절시스템도 어느 정도 회복되고 상향 조정되어 있던 세트포인트도 원상 복귀되었을 것이다. 체중도 5% 이상 감량되었을 것이고, 만약 고강도 인터벌 운동 외에 근력운동을 적극적으로 실천했다면 10% 이상 감량되었을 것이다.
지금부터는 본의 아니게 실수를 해도 며칠 사이에 체중이 확 올라가는 일은 없다. 가족과 함께 뷔페에 가거나 회식에서 삼겹살에 소주 몇 잔 마셔도 큰 문제가 없다. 다만, 실수가 잦아지면 결국 예전 습관으로 돌아갈 확률이 높아진다는 사실에 주의해야 한다. 바뀐 식사 패턴이 자연스럽게 습관으로 자리 잡을 수 있도록 당분간은 몸에 익힌 좋은 식습관을 유지하는 것이 좋다.
이제 감량된 체중을 평생 유지한다
우리 몸은 적응기 동안 세트포인트가 안정적으로 유지되면서 입맛도 바뀌고, 다시 살찌지 않는 상태로 바뀐다. 남은 것은 감량체중을 평생 유지하기 위해 어렵게 들인 좋은 습관을 평생 습관이 되도록 만드는 것이다. 그동안 내가 음식에 조종당했다면 이제부터는 내가 음식을 조종한다. 충분히 그럴 능력이 키워졌다.
4주 해독다이어트로 감량한 체중을 최대한 오래 유지하고 싶다면 딱 2가지만 기억하자.
첫째, 아침, 점심, 간식, 저녁, 매일 4끼 식사를 습관으로 만든다.
둘째, 저녁 식사부터 다음날 아침 식사까지 12시간 공복 상태를 유지한다.
해독다이어트를 할 때처럼 점심과 저녁 사이에 반드시 단백질셰이크를 섭취할 필요는 없다. 삶은 달걀이나 당분 함량이 낮은 두유, 견과류, 방울토마토 등을 먹어도 좋다.
파스타나 빵 같은 탄수화물 식품이 먹고 싶다면 억지로 참을 필요는 없다. 하지만 탄수화물은 가급적 밥의 형태로만 섭취하는 것이 좋다. 밥을 먹어야 여러 가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있기 때문이다. 탄수화물을 많이 먹었다면 운동량을 높여 신체활동량을 의식적으로 늘려주는 노력이 필요하다. 다음 끼니 때 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 하나의 요령이다.
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