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마흔 살의 다이어트

제1장 내 인생은 나만의 것인가?

당신이 끌어안고 있는 돌연사 위험인자

권총과 총알 그리고 방아쇠

심장병의 대표격이라고 할 수 있는 심근경색은 심장의 표면을 덮고 있는 혈관인 관상동맥이 막히는 것이다. 관상동맥은 심장 자체에 산소와 영양을 공급하는 혈관이다. 그러므로 여기가 막히면 심장을 움직이는 근육이 죽어버려 몸 전체로 혈액을 보낼 수 없게 된다. 반면에 뇌경색은 말 그대로 뇌의 혈관이 막혀서 그 주변의 뇌세포가 죽어버리는 것이다. 굵은 혈관이 막히면 곧바로 치명상으로 이어진다. 심근경색이든 뇌경색이든 둘 다 자각 증상이 없다가 갑자기 어느 날 죽음으로 이어지는 경우가 많아서 소리 없는 살인자라고 불린다. 소리 없이 조용히 다가와서 일격을 가하는 살인자의 인상을 주기 때문이다.

두말할 것도 없이 이들 질병의 첫 번째 원인은 동맥경화다. 그러나 두 가지 모두 혈관이 서서히 좁아지다가 어느 날 혈액의 흐름이 끊어지게 되는 것보다는, 좁아진 혈관 부분에 혈전이라는 응고된 혈액 덩어리가 걸려 마치 뚜껑처럼 혈관을 덮어버림으로써 단번에 혈류를 차단해 일어나는 경우가 많다. 이 때문에 혈전은 권총의 총알에 비유할 수 있다. 그러면 권총에 해당하는 것은 무엇일까? 또 직접적인 방아쇠에 해당하는 것은 무엇일까?

실제로 우리 몸 안에서 일어나는 일을 상상하면서 생각해보자. 혈관이 혈전으로 막혀버리는 일이 일어나려면 나름대로 준비 단계가 필요한데, 그것이 동맥경화다. 동맥경화는 단순히 혈관이 좁아져서 혈전이 막히기 쉽다는 것이 전부가 아니며, 바로 그 좁아진 부분에서 혈전이 생기기 쉽다는 특성이 있다. 그런 의미에서는 동맥경화 자체가 권총에 해당한다고 할 수 있다. 뇌경색의 경우에는 목의 혈관인 경동맥이 권총이 되어 거기서 발사된 총알(혈전)이 뇌를 공격하는 경우가 많다.

동맥경화는 그 이름이 주는 느낌 때문에 혈관이 딱딱하게 굳는 것으로 생각하기 쉽다. 그러나 혈관 안쪽이 반대로 흐물흐물한 상태가 되는 종류도 있다. 위험한 것은 오히려 이 흐물흐물 유형인데, 마치 죽 같은 상태를 보인다고 해서 죽상경화라고 부른다.

그런데 죽상 부분은 대단히 여리고 약해서 조금만 자극을 주어도 쉽게 상처가 난다. 처음에는 아주 작은 상처가 "지직" 하고 생긴 것뿐이다. 그런데 이것이 목숨을 앗아가기에 이르는 것이다. 그러니까 이 지직을 일으키는 것이 방아쇠가 되는 셈인데, 대부분 고혈압이 그에 해당한다고 보고 있다.

자, 여기서 한번 생각해보기 바란다. 아무도 모르는 사이에 슬그머니 살인자가 다가와서 권총에 총알을 장전하고 방아쇠에 손가락을 건 채 대기하고 있는 상황이, 어쩜 지금 당신의 몸 안에서 벌어지고 있을지도 모른다. 그러면 그 살인자란 존재가 도대체 무엇인지, 누가 그 살인자를 불러다 몸 안에 몰래 끌어들였는지, 그리고 높은 콜레스테롤 수치와 고혈당, 고혈압, 흡연, 비만 등을 누가 불러들이고 누가 방치해왔는지를 생각해보자.

제2장 아무도 가르쳐주지 않는 요요 현상의 과학적 진실

유행하는 다이어트 방법으로는 요요 현상을 피할 수 없다

어떤 다이어트 방법이든지 실천하기만 하면 2~3킬로그램 정도는 체중을 줄일 수 있다. 예를 들어 어떤 방송에서 날조했던 낫토 다이어트만 해도, 이치상으로는 살이 빠질 리가 없는데도 "해보니까 정말 살이 빠졌다"고 하는 사람들의 이야기를 여러 번 들었다. 그것은 인간이 모르모트가 아니라 마음이란 것을 가진 존재이기 때문이다. 일단 사람은 OO 다이어트라는 것을 시작하게 되면, 그것이 계기가 되어 "살이 빠질 거야" 또는 "큰맘 먹고 시작했는데 꼭 빼야지" 하는 마음이 작용하게 된다. 그리하여 한없이 먹어대던 습관을 일시적으로 중단하거나, 지방 연소가 더 잘될 거라는 기분에 젖어 평소보다 활동적으로 움직이거나 하는 경향을 나타내기 쉽다. 그러나 다이어트 측면에서 보자면 대개 실패로 끝나고 만다. 어떤 종류의 방법을 동원해서 억지로 단기간에 살을 뺀다는 것은 진짜 다이어트가 아닌 것이다.

1주일 만에 간단히 2~3킬로그램 감량한 경우와 1~2개월에 걸쳐 2~3킬로그램 감량한 경우가 있다면 전자가 더 기분 좋을 것이다. 그러나 그것이 꼭 행복한 결과로 이어지는 것은 아니다. 그렇다. 반드시라고 해도 좋을 정도로 요요 현상이 따라오기 때문이다.

그 이유는 단순하다. 본래 세상에 흘러넘치고 있는 다이어트 방법이란 것이 인체가 생명을 유지하기 위해 갖추고 있는 메커니즘에 반하는 행위이기 때문이다.

예를 들어 우리의 혈액은 산성 식품만 계속 먹는다고 해서 산성이 되지는 않는다. 이처럼 인간의 몸은 어느 정도 문제가 되는 사태가 벌어져도 근본적인 성질이 변하지 않도록 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 단기간에 급격히 체중이 줄어들었을 때도 그 항상성이 발동한다. 그리하여 뇌가 "앗, 먹어야 한다!" 하고 명령을 내리면 자신도 모르는 사이에 식욕이 늘고 자꾸 먹게 된다. 기초대사량이 줄어들자 이와 함께 "위험하다, 본래 상태로 돌아가자!" 하는 메커니즘이 생명 유지를 위해 작동하는 것, 이것이 바로 요요라고 생각하면 된다. 생각해보라. 5년, 10년에 걸쳐서 조금씩 지방을 축적해온 지금의 상태가 이미 평소의 나 자신이 되어 있는 것이다. 그런데 이 지방이 단기간에 대량으로 사라진다니, 그야말로 비상사태가 아니고 무엇이겠는가?

감량이 계속되면 우리 몸은 소비 칼로리를 더더욱 줄여 감량에 저항하고자 한다. 예를 들어 70킬로그램인 사람이 3킬로그램을 줄였다면, 이 사람은 본래 67킬로그램인 사람보다도 더 적은 에너지를 사용하게 된다. 여기서 3킬로그램을 더 줄이고자 한다면, 그때까지 줄여왔던 식사량으로는 이미 불가능하므로 그보다 훨씬 더 힘든 식사 제한을 해야 한다. 체중을 줄이면 줄인 만큼, 몸은 에너지를 더 적게 소비하는 쪽으로 변하기 때문이다.

극단적인 체중 감량으로 조금만 먹어도 되는 몸이 되었다는 것은 조금만 많이 먹어도 금방 살찌는 몸으로 변했다는 것을 의미한다. 그러니 한때는 상황이 순조롭게 잘 풀리는 것 같아도, 이윽고 식사 제한이 스트레스로 나타나 폭식에서 요요라는 정해진 코스를 달리게 되는 것은 지극히 당연한 일이라 하겠다.

제3장 대사증후군이란 무엇인가?

허리둘레 85센티미터의 오해

이제 대사증후군이라는 말은 거의 모르는 사람이 없을 정도로 많이 확산되어 있다. 그러나 그 의미를 정확히 이해하고 있는 사람은 어느 정도나 될까? 2007년에 어떤 방송에서 설문조사를 한 결과를 보면, 거의 절반에 가까운 응답자들이 대사증후군의 진단 기준을 허리둘레가 "남성은 85센티미터이고 여성은 90센티미터"(우리나라는 남성 90센티미터, 여자 85센티미터)라고 숫자까지 정확히 알고 있었다. 그러나 아는 것은 그것뿐이어서, 배가 나오면 안 된다는 단순한 이해에 그치고 있다는 점이 새로이 부각되었다. 이런 점이 오히려 마이너스 영향을 미칠 수 있으므로, 대사증후군에 관해 간단히 짚고 넘어갈까 한다.

대사증후군이란 병명도 아니고 투약 치료를 해야 하는 진단 기준도 아니다. 돌연사나 남은 인생을 자리보전을 하고 지내게 되는 일을 막기 위한 하나의 개념에 가깝다. 우리가 가장 저지르기 쉬운 잘못은 배가 나왔느냐 안 나왔느냐에만 관심을 두는 것이다. 대사증후군에서 중요한 것은 그런 것이 아니라 고혈압, 고혈당, 고중성지방 상태가 아닌가 하는 것이다.

지방세포는 단순한 창고가 아니다

예를 들어 고혈압의 기준은 수축기 최고 혈압이 140mmHg 이상이고, 확장기 최저 혈압이 90mmHg 이상인데, 건강검진을 했더니 최고 혈압이 150mmHg로 나왔다고 해보자. 당신은 어떻게 할 것인가? 틀림없이 조심해야겠다고 생각하겠지만, 일상생활을 하다 보면 곧 까맣게 잊어버릴 것이다.

실제로 기준치보다 약간 높은 정도라면 크게 위험할 것은 없다. 혈당치도 그렇고 중성지방 수치도 그렇고, 기준보다 약간 높은 정도라면 중차대한 증상까지는 금방 일어나지 않는다. 아마도 그래서 다들 방치하고 있는 것이리라.

그러나 그리 위험하지 않다는 것은 그것들이 단독으로 발생하는 경우의 이야기다. 약간 높은 위험인자들이 2개, 3개 겹치게 되면, 혈관이 손상되는 정도가 현저하게 증가한다는 사실이 밝혀졌다.

혈압이 높다는 것은 혈액 속의 성분들이 그만큼 세게 혈관 벽을 문지르며 지나간다는 것을 의미한다. 그러나 중성지방이나 콜레스테롤 수치가 높으면 그 상처에 나쁜 콜레스테롤이 쉽게 스며들게 된다. 게다가 혈당이 높으면 그 콜레스테롤이 쉽게 산화되어 동맥경화가 더 빨리 진행된다. 본래 당분은 혈관 벽의 세포를 쉽게 손상시킬 뿐 아니라 고혈압으로 상처가 생기기 쉬운 상태를 만들어버린다.

이렇게 해서 약간 나쁜 녀석들의 공동 범죄로 나쁜 상승 효과가 나타나는 것인데, 여기에다 나쁜 녀석들의 대부까지 등장하게 되면 일이 커져버린다. 그 대부가 바로 내장지방이다.

내장지방은 오랫동안 연구자들도 단순한 지방 창고로만 여겨왔다. 그런데 고혈압이나 고혈당을 일으키는 물질을 바로 지방세포가 만들어서 혈액 속으로 방출한다는 사실이 최근에 밝혀졌다. 단순한 창고를 겸한 공장이었던 것이다.

제4장 마흔 살의 다이어트에 성공한 사람들

사례 정부기관 : 직원들이 모두 건강해졌다

어느 보건사의 업무

"공무원이 자기가 근무하는 지자체 조직에서 심장병으로 죽는 사람의 수를 제로로 만든다." 이런 꿈같은 이야기를 진지하게 받아들이고 노력한 선진적인 조직이 있었으니, 바로 효고 현의 아마가사키 시다.

아마가사키 시가 유명해진 것은 "시 직원 가운데 심장병으로 죽는 사람의 수가 어느 시점을 기준으로 제로가 되었다"고 하는 보고 때문이다. 그전까지는 약 5000명의 직원 가운데 해마다 1~3명이 심장병으로 한창 일할 나이에 목숨을 잃고 있었다. 이러한 실태에 깜짝 놀란 시 당국은 보건사들을 중심으로 2001년부터 대책을 강구하기 시작했다. 그러자 그 이후로 사망자는 물론이고 심장병 발병 건수도 감소하기 시작한 것이다.

이런 획기적인 결과를 가져온 비결은 바로 직원들에게 내장지방을 줄이도록 철저하게 지도하는 것이었다. 건강검진 내용에 일찍이 허리둘레 측정이란 항목을 도입했고, 대사증후군 진단 기준이 발표되기 훨씬 전부터 위험군에 속하는 직원들을 대상으로 개별적인 생활지도에 나섰다.

이 프로젝트를 강력하게 추진한 사람은 보건사인 노구치 미도리였다. 노구치 보건사는 직원후생과로 자리를 옮기게 된 후, 직원들의 건강검진 이력을 자세히 점검했다. 그랬더니 질병을 가진 사람들은 10년 또는 20년 전부터 어떤 전조를 방치하고 있었다는 사실이 눈에 들어왔다. 노구치 보건사는 "충분히 예방할 수 있는 질병 때문에 죽게 놔두고 싶지 않았다. 특히 젊은 사람이 쓰러지면, 본인뿐만 아니라 남은 가족들에게도 보통 힘든 일이 아니다. 뭔가 해야겠다는 생각이 강하게 들었다"고 한다.

노구치 보건사를 비롯해 시의 보건사들이 한 일은 두 가지였다. 하나는 자신의 몸 안에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 깨닫게 하는 것, 또 하나는 해결 방법을 본인이 선택하도록 도와주는 것이었다. 혈관이 내장지방에서 나온 물질들 때문에 손상을 입고 있고, 그 결과 혈압이 오르고 혈당치가 높아진다는 사실을 깨닫고 나면, 본인이 해야 할 과제는 지방 줄이기라는 것으로 압축된다. 그러고 나서 자신의 생활습관을 잘 돌이켜보면, 구체적으로 어떤 것부터 시작해야 할지 답이 나오고 목표가 정해진다. 그리고 "이 정도라면 할 수 있겠다" 싶은 것들이 점점 쌓여가면서 조금씩 성과가 나오기 시작한다. 이때 체중 관리가 중요한 핵심 요소였음은 두말할 필요도 없다.

실제로 1000명의 직원이 참가해 커다란 성과를 얻었다. 단순히 허리둘레를 줄였다는 사실뿐만 아니라 혈당이나 중성지방 수치, 혈압 등이 크게 개선된 경우가 많았다. 이러한 결과가 심장병 사망자 감소로 이어진 것이다.

제5장 뇌로 살을 뺀다! 체중을 재기만 하는 단순명쾌한 메커니즘

지속 가능한 다이어트

뇌를 움직이는 원동력은 기쁨

체중을 재기만 해도 되는 다이어트의 가장 큰 핵심은, 자신의 노력과 실패가 바로 눈에 보이는 시각 정보로 뇌에 들어온다는 것이다. 구체적인 방법은, 아침식사 전 체중과 저녁식사 후의 체중을 그래프에 기입하는 것뿐이다. 그런데 이 들쭉날쭉한 톱니 모양을 가만히 바라보노라면 체중을 빼고 싶다는 욕구가 끓어오른다. 그리하여 이윽고 줄어드는 것이 즐거워지게 된다. 이때 그 즐거움을 위한 작은 노력이 연달아 계속되는 것, 바로 이것이 이 다이어트법의 전모다.

아침에 일어나 화장실에 다녀온 후(배뇨와 배변을 마친 후) 식사를 하기 전의 상태가 몸이 가장 비어 있고 하루 중 체중이 가장 가벼울 때다. 이때 측정한 것을 자신의 기본 체중으로 삼는다. 반대로 하루 중 체중이 가장 무거울 때는 하루 세 번 식사를 마친 저녁식사 후다. 이 두 시점의 체중을 매일 측정해서 그래프로 연결해보자.

아침에서 저녁으로 가면서 급경사를 이루고 있는 다음 날은 아침의 기본 체중이 늘어나 있다. 그리고 그날은 아침에서 저녁으로 이어지는 경사가 완만한데, 그다음 날 아침 체중을 보니 과연 수치가 내려와 있다. 사실은 이것이 전부다. 처음부터 체중을 빼겠다고 마음먹지 않아도 전혀 상관이 없다. 먹으면 체중이 늘어난다는 당연한 사실을 눈으로 확인하는 것이 핵심이다.

그런데 단지 이것으로 정말 먹는 기쁨을 누를 수 있을까? 솔직히 달콤한 음식, 기름기 많은 고소한 음식의 유혹은 떨치기가 어렵다. 왜냐하면 그런 것을 먹을 때, 마약과도 같이 강력한 쾌감을 일으키는 뇌 내 쾌감물질인 베타엔도르핀이 분비되기 때문이다. 즉 뇌가 이런 쾌감물질을 원하기 때문에 달콤한 것, 기름진 음식을 원하게 된다는 말이다. 그런 욕구를 억누르는 것이 힘들고 고달픈 건 당연한 이치다. 따라서 그것을 무작정 억누를 것이 아니라 다른 것을 통해 분비되도록 바꿔치기를 하자는 것이다. 베타엔도르핀은 국물의 담백한 맛을 느낄 때도 분비되고, 연애 감정 등을 느낄 때도 분비된다. 그러니까 기쁨의 감정 자체가 핵심인 것이다.

처음부터 체중이 쑥쑥 줄어드는 일은 없다. 그래도 계속하다 보면 깨닫게 되는 사실이 있다. 지금처럼 계속 먹으면 절대 체중이 줄지 않는다는 것이다. 그리고 먹는 양을 줄이면 다음 날 아침에 얼마나 체중이 줄어 있는지를 확인하고 싶어진다. 그리하여 다음 날 "우와, 진짜 빠졌어!" 하는 기쁨을 느끼게 되는 것이다.

이런 일이 몇 차례 되풀이되다 보면, 우리의 대뇌 안에서는 차츰 이런 현상이 일어난다. 달콤한 음식이나 기름진 음식을 먹을 때의 쾌감과 우하향하는 그래프를 볼 때의 쾌감을 천칭에 올려놓는 것이다. "지금 이걸 먹으면 내일 아침에 후회스러운 결과를 보게 되겠지? 그럼 그만둘까?" 다시 말해, 쾌감물질을 얻을 수 있는 행위를 음식을 먹는 것에서 우하향 그래프를 보는 것으로 자연스럽게 바꿔치기할 수 있게 된다.

어떻게 보면 더 맛있는 것을 먹을 수 있게 되는 다이어트법이라고도 할 수 있다. 사실 별 볼일 없는 음식으로 배를 가득 채운다는 것은 좀 바보 같은 짓이 아닌가 싶다. 아무거나 잔뜩 먹고 나면, 다음 날 아침에 불어난 몸을 보고 한숨만 나올 뿐이다. 어차피 조금밖에 못 먹는다면 좋은 걸 먹고, 그래서 "야아, 또 줄었네!" 하는 기쁨을 느끼고 싶은 것이 당연하다. 더 나아가 괴로움 대신에 더 큰 즐거움을 느낄 수 있도록 해주는 중요한 장치가 하나 있다. 그래프의 눈금 폭을 크게 하는 것이다. 그렇게 하면 어제 아침에 비해 겨우 50그램 줄었다 하더라도, 오른쪽으로 푹 꺾여 내려온 것처럼 보인다.

이 다이어트의 목표는 매일매일 어제보다 50~100그램 가벼워지는 것이다. 즉 달걀 1개나 2개에 해당하는 정도만 줄이는 것이다. 겨우 그 정도냐고 할지 모르겠다. 그러나 하루에 50그램은 한 달이면 1.5킬로그램이고, 100그램은 3킬로그램이다. 그래프를 계속해서 그려나가지 않고서는 결코 느낄 수 없는 작은 기쁨에는 이렇듯 큰 의미가 들어 있다.

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