인문교양

60초 안티에이징 프로그램

Part 1. 60초 안티 에이징 프로그램으로 생생하게

다섯 가지 스트레스 영역-신속한 스트레스 해소법

우리 몸에는 긴장하기 쉬운 다섯 가지 신체 영역이 있습니다. 지금부터 스트레스와 잘못된 자세가 이 다섯 가지 영역에 미치는 악영향을 해소하는 방법에 대해 알아봅시다.

제1영역 | 제 1영역은 눈, 이마, 정수리입니다. 이곳은 통증과 긴장을 느끼기 쉬운 곳입니다. 긴장한 가운데 기말시험을 치르는 학생이나, 늦은 밤 각종 고지서들을 놓고 고민하는 부모님의 모습을 상상해보세요. 아마도 스트레스와 피곤을 달래기 위해 손으로 눈과 이마를 문질러대는 모습을 떠올리게 될 것입니다. 눈의 통증, 두통, 시야가 흐려지는 것 등은 모두 제1영역이 긴장했을 때의 증상입니다.

▶60초 훈련법: 전신의 힘을 모두 뺍니다. 숨을 들이쉬면서 눈꺼풀에 힘을 주어 두 눈을 꼭 감은 다음, 마음속으로 5에서 0까지 숫자를 셉니다. 0까지 세고 나면, 얼굴 근육의 힘을 완전히 빼고 "아" 하는 소리와 함께 숨을 내쉽니다. 잠시 동안 상쾌하고 편안한 느낌을 음미하세요. 그리고 이 새로운 느낌이 언제나의 자신의 일상과 같다고 생각하세요. 곧 머리가 맑고 시원해질 겁니다.

제2영역 | 제 2영역은 목입니다. 목에 스트레스가 쌓이면 목소리가 쉬거나 탁해집니다. 스트레스를 느끼는 상황에서는 목구멍으로 감정을 삼켜야 할 때도 종종 있습니다. 목이 아프거나 쉬는 증상, 후두염 등은 목의 긴장과 잘못된 자세에 원인이 있습니다. 

▶60초 훈련법: 숨을 들이쉬고, 척추가 중립 자세인 상태에서 입, 턱, 목 근육을 조입니다. 마음속으로 5에서 0까지 숫자를 셉니다. 목의 힘을 빼면서 "아" 하는 소리와 함께 숨을 내쉽니다. 근육이 이완되고 목의 긴장이 풀려 목소리가 맑아집니다.

제3영역 | 제3영역은 가슴둘레에 해당하는 곳입니다. 가슴은 감정의 중심지입니다. 가슴에 무언가가 걸린 것 같을 때는 숨쉬기가 어려울 수 있습니다. 또한 가슴은 심장과 허파가 있는 곳입니다. 따라서 제3영역이 받는 스트레스와 긴장은 천식이나 심장 질환을 악화시킬 수 있습니다.

▶60초 훈련법: 두 팔을 편히 늘어뜨리고 중립 자세를 취합니다. 심호흡을 한 번 하고, 두 팔은 양  옆으로 벌려 힘을 주어 가슴 근육을 조이세요. 마음속으로 5에서 0까지 숫자를 셉니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 모든 근육의 긴장을 풉니다. 편안하게 숨을 쉬면서 온 몸에 산소를 충분히 공급하세요. 가슴과 마음이 활짝 열리게 될 것입니다.

제4영역 | 제4영역은 위장과 횡격막입니다. 만성 소화 질환은 스트레스, 불안, 잘못된 자세와 연관이 있는 경우가 많습니다. 의사와 심리학자는 스트레스가 위궤양을 일으킨다는 점에서 의견을 같이하고 있습니다. 한 예로 열공 헤르니아(Hiatal Hernia, 식도가 횡격막을 통과하는 구멍을 통해 위의 일부가 흉강으로 빠져나가는 것)는 위가 스트레스 때문에 가슴쪽으로 올라가 횡격막 근처에 갇히는 증상입니다. 컴퓨터나 텔레비전 앞에서 장시간 구부정한 자세로 앉아있는 것도 열공 헤르니아를 일으키는 원인이 됩니다.

▶60초 훈련법: 숨을 들이쉬면서 누군가가 여러분의 복부에 가격을 한다고 상상하며, 배 근육에 힘을 줍니다. 숨을 멈추고 마음속으로 5에서 0까지 숫자를 셉니다. 숨을 내쉬며 온 몸의 긴장을 풉니다. 배가 편안해지고 온 몸이 가뿐해질 것입니다.

제5영역 | 가장 아래쪽에 있는 제5영역은 하복부, 항문, 성기를 가리킵니다. 만성 설사, 변비, 복부 팽만, 치질, 성기능 장애는 모두 이 영역이 받는 스트레스와 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 대부분의 사람들이 일생에 한번쯤 성적 능력이나 욕구가 감소하는 시기를 경험합니다. 그 원인은 스트레스 증가로 인한 소화불량이나 근육의 긴장일 수 있습니다. 이를 개선하면 보다 건강한 성관계를 이루어나갈 수 있습니다.

▶60초 훈련법: 숨을 깊이 들이쉬면서 성기와 항문 입구를 조입니다. 이 훈련은 골반 아래쪽 근육을 조이는 성의학 운동인 케겔(Kegel) 운동과도 비슷합니다. 마음속으로 5에서 0까지 숫자를 센 다음, 숨을 내쉬며 항문, 골반 아래, 성기의 긴장을 모두 푸세요. 여러분은 생명과 사랑으로 충만해질 것입니다.

스트레스는 우리 삶에 항시 존재하는 것으로, 근육의 긴장과 잘못된 자세의 원인이 됩니다. 스트레스 해소 기법을 통해 불안을 없애고 보다 행복하고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 또한 여기에 호흡, 명상, 운동으로 몸과 마음이 조화를 이루면, 다섯 가지 스트레스 영역의 긴장을 완전히 해소할 수 있습니다. 자연스러운 호흡과 유연한 신체는 평온한 마음과 영적‧정신적‧신체적 건강의 기틀이 됩니다. 

Part 2. 몸과 마음과 조화

신중한 먹거리 선택 - 음식이 기분을 바꾼다

미국암협회는 매일 과일과 야채를 5번씩 섭취할 것을 권장합니다. 아침에 과일 한 쪽, 점심에 당근 한 개, 늦은 오후 간식으로 과일 한 쪽, 저녁에 샐러드나 두 가지 이상의 야채를 먹었다면, 다섯 번의 목표를 달성한 셈입니다. 중요한 것은 정확한 양을 지키는 것이 아니라, 비록 적은 양이라도 다양한 과일과 야채를 섭취하는 것입니다. 저는 미국암협회의 이 권장사항을 5/50 법칙이라고 부릅니다. 권장하는 식단의 약 50%가 오트밀(귀리), 현미 등 정제하지 않은 곡물과 과일 및 야채로 이루어지기 때문입니다. 여기에 정제한 곡식은 포함되지 않습니다. 파스타, 흰 빵, 기타 가공 식품은 가공하는 과정에서 영양소가 많이 소실되기 때문이죠.

60초 안티 에이징 프로그램을 따른다고 해서 지방 함량이 높은 음식들, 즉 파스타, 가공식품, 유제품, 빵, 패스트푸드 등을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 다만 과일, 야채, 지방이 적은 고기를 중점적으로 섭취하도록 하세요.

5/50 법칙이 효과적인 이유는 우선 실천하기 쉽기 때문입니다. 계산기도 필요 없고, 계량 저울을 따로 구입할 필요도 없으며, 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 됩니다. 과일과 야채에는 비타민, 미네랄, 미량 원소(소량이지만 식물이 자라는 데 필수불가결한 원소), 항산화물질이 풍부합니다. 이들 영양소는 인체에 활력을 주는 한편 지방이나 열량은 거의 없습니다. 한 예로, 당근 한 개는 약 1g의 단백질을 함유하고 있지만, 지방 함량은 0.1g에 지나지 않습니다. 당근 열 개를 섭취해도 1g의 지방밖에 되지 않는 것입니다. 이것을 15~20g의 지방이 함유된 아이스크림 반 컵과 비교해볼까요? 아이스크림 반 컵에 함유된 지방을 당근을 통해 섭취하려면 무려 250개의 당근을 먹어야 한다는 결론이 나옵니다.

여러분이 보통 사람과 특별히 다르지 않다면 아마도 단것을 좋아할 것입니다. 만약 어릴 때부터 야채를 별로 좋아하지 않았다면, 야채 대신 과일로 시작하는 것도 한 방법입니다. 신선한 사과 한 개의 지방 함량은 0.25~0.5g에 불과하지만 섬유소, 비타민, 미네랄이 가득 들어있습니다. 신선한 과일과 야채를 많이 섭취하면 체중 감량과 더불어 심장 질환과 암을 예방하는 일석삼조의 효과를 누릴 수 있습니다.

60초 안티 에이징 프로그램 식단을 실천하는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다. 일단 슈퍼마켓에 들어가자마자 야채 코너에 가세요. 그리고 신선한 과일과 야채로 쇼핑 카트를 가득 채우세요. 그런 다음 육류 코너에서 고기를 구입합니다. 어떤 부위를 사야 할지 모를 때는 지방이 가장 적은 부위를 달라고 하세요. 고기, 생선을 구입한 다음에는 견과류를 소량 구입합니다. 쌀은 규칙적으로 섭취해도 좋습니다. 쌀 중에서도 백미보다는 현미가 낫습니다. 달걀과 저지방(또는 무지방) 유제품도 좋습니다.

슈거블루스

많은 사람들이 설탕에 중독되어 있습니다. 만약 여러분도 단 음식을 지나치게 좋아하거나 식후 디저트를 자주 먹는다면, 설탕 중독에 속할 수 있습니다. 단순 탄수화물인 흰 밀가루와 곡물, 빵은 혈당을 높입니다. 심지어 평소 자주 마시는 와인이나 콜라 한 잔도 설탕 중독에 기인한 것일 수 있습니다.  탄수화물과 설탕에 중독되면 힘이 없고, 침울하고, 무기력한 상태가 지속되기 쉽습니다. 이런 경우는 잘못된 식단으로 인해 신진대사가 이미 무너졌기 때문에, 약품이나 에너지 바(Energy Bar, 운동선수나 신체 활동이 많은 사람들이 열량을 얻기 위해 섭취하는 보충 식품) 등으로 혈당을 높여도 심리적 안정감을 얻기 힘들죠.

단 음식에 대한 욕구를 참기 힘들 때는 다음과 같이 해보세요.

￭하나. 단 음식 대신 단백질을 섭취하세요. 신선한 과일, 야채와 함께 단백질을 섭취하면 단것에 대한 욕구가 차단되는 효과가 있습니다.

￭둘. 명상은 불안과 우울에 훌륭한 처방제입니다. 잠시 자리에 앉아 조용히 배-가슴-내쉬기 호흡을 해보세요. 호흡에 주의를 집중하고 있으면 마음이 편안해지면서 탄수화물에 대한 욕구가 사라질 것입니다.

￭셋. 우울할 때는 운동을 하는 것이 좋습니다. 오래 걷기, 근력 운동, 요가 등 좋은 운동은 많습니다. 우울할 때는 탄수화물을 섭취하기보다 운동을 해보세요.

￭넷. 기도를 통해 힘을 얻으세요. 많은 사람들은 우울할 때 기도하는 것이 효과가 있다고 여기고 있습니다. 그리고 실제로 자주 기도하는 사람은 수술에서 빨리 회복되고 자살충동을 덜 느낍니다.

￭다섯. 세인트존스워트(St. Johns Wort, 유럽과 미국 등지에서 우울증을 개선시키는 목적으로 널리 사용되는 허브)는 기분전환의 효과가 큽니다. 의사의 허락 하에 6주 정도 사용해 보세요. 그러나 단백질, 과일, 야채를 위주로 한 건강 식단과 병행하도록 하세요.

￭여섯. 정신과 의사의 도움을 받아보세요. 어쩌면 여러분의 우울증은 약물이나 심리 치료가 필요할지도 모릅니다. 친구나 주변 사람들이 추천한 전문가를 찾아가 보세요.   

Part 3. 일상생활 속 안티 에이징 전략

비즈니스 신체 언어-건강한 비즈니스 활동

직장에서 하루 5~10시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것은 흔한 일입니다. 하지만 이런 행동은 부주의할 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 과도한 컴퓨터의 사용은 눈, 목, 척추, 손목에 해로울 수 있습니다. 컴퓨터가 지금처럼 보편화되지 않았던 시절에는 타자를 치는 동안 지우개, 종이, 복사지 등을 가지러 가기 위해 몸을 움직이는 일이 잦았습니다. 또한 종이를 여러 장 인쇄하려면 등사기까지 걸어가서 일련의 복잡한 동작을 수행해야 했지요. 그러나 오늘날에는 모니터 화면에 두 눈을 고정시킨 채 몇 시간 동안 의자에서 일어나지 않고도 작업을 수행할 수 있게 되었습니다. 인쇄, 팩스 전송, 인터넷 검색이 전부 버튼을 누르거나 마우스를 클릭하는 것만으로 가능해졌기 때문입니다. 그 결과 사람들은 움직이는 능력을 점차 잃어가게 되었습니다.

기존의 업무 환경에서 할 수 있는 중요하면서도 가장 효과적인 운동은 30분마다 일어서는 것입니다. 간단히 일어서는 동작만으로 등과 목의 긴장을 대부분 해소할 수 있습니다. 30분마다 일어서야 한다는 것을 기억하기 어렵다면, 스톱워치(초시계)나 시계, 컴퓨터를 30분마다 소리가 나도록 맞춰서 그때마다 스트레칭을 해보세요. 인쇄 작업을 할 때마다 일어서는 것도 한 방법이 될 수 있습니다.

60초 안티 에이징 프로그램에서는 서는 자세가 사람마다 각자의 필요에 따라 모두 다르다고 봅니다. 다음 방법을 통해 여러분의 이상적인 자세를 개발해보세요.

￭발 | 우선 두 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 아니면 몇 걸음 걸어본 다음, 평소 보폭대로 두 발을 벌리세요. 그런 다음 두 발을 약 5도 정도 바깥쪽으로 내밉니다. 두 발이 자연스럽게 안쪽으로 향하거나, 평행을 이룰 것입니다. 또는 그대로 바깥쪽을 향해 있을 수도 있습니다. 이 중에서 가장 편안하게 느껴지는 자세가 바로 여러분의 이상적인 발 자세입니다.

￭무릎 | 무릎의 긴장을 푸세요. 긴장을 푸는 방법은 다음과 같습니다. 우선 무릎을 뒤쪽으로 쭉 뻗었다가, 다시 엉덩이를 빼면서 앞으로 약간 구부립니다. 그런 다음 이 두 자세의 중간 자세를 취하면 바로 무릎의 중립 자세가 됩니다. 뒤로 뻗은 자세와 앞으로 구부린 자세의 중간 자세이지요. 두 자세에서 무릎을 조금씩 움직이면서 가장 자연스럽고 편안한 자세를 찾으세요.

￭머리와 목 | 모니터 화면을 볼 때, 자동차를 운전할 때, 사람들 앞에서 이야기할 때, 재미있는 영화를 볼 때, 사람들은 보통 목을 앞으로 내밀고 있습니다. 평상시 자주 하게 되는 이 자세에서 머리와 목의 올바른 위치를 익히는 것은 매우 중요합니다. 먼저 머리를 앞으로 내밀었다가 군인이 차렷 자세로 설 때처럼 뒤로 당기세요. 머리가 최대한 뒤쪽으로 당겨지도록 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬면서 목의 중립 자세를 취하세요. 뒤쪽으로 당겼던 머리를 앞으로 풀 때 가장 편안하게 느껴지는 자세가 바로 중립 자세, 즉 이상적인 머리와 목의 자세입니다.

￭어깨 | 흔히 아이들은 어깨를 뒤로 활짝 펴고 등을 꼿꼿이 세우고 선 자세를 이상적인 자세라고 배웁니다. 하지만 이것은 올바른 자세가 전혀 아닙니다. 어깨를 뒤로 펴는 습관은 오히려 등과 목에 만성적인 긴장과 통증을 유발합니다. 바른 어깨 자세를 찾는 방법은 다음과 같습니다. 우선 어깨뼈를 뒤에서 한 데 모으듯이 어깨를 뒤로 활짝 폅니다. 그러고는 다시 어깨의 긴장을 푼 다음, 이번에는 가슴이 푹 꺼지도록 어깨를 앞쪽으로 당기세요. 그리고 중간 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반복하여 자연스러운 중립 자세를 찾으세요. 이 중립 자세가 바로 어깨의 이상적인 자세입니다.

Part 4. 건강증진과 장수

나이가 든다는 것-검증된 치료법

건강한 식단은 질병과 비만의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라, 암을 비롯한 다양한 질병을 예방하고 노화를 늦춥니다. 노화와 암은 인체의 세포가 만들어내는 독소와 직접적인 관련이 있다고 여겨집니다. 산화제라고 하는 이 독소는 미토콘드리아라고 하는 모든 세포에 존재하는 작은 조직에 의해 생성됩니다. 미토콘드리아는 정상적인 신진대사의 부산물로 산화제를 생성하지요. 이 산화제가 전신에 퍼지는 것을 막으면, 노화의 속도를 늦추고 다양한 질병을 예방할 수 있습니다.

오늘날 산화방지제는 건강에 필수적인 것으로 널리 광고되고 있습니다. 비타민, 미네랄, 영양제와 함께 건강에 좋은 영향을 미친다는 사실은 연구를 통해 밝혀진 바 있지만, 그보다는 과일과 야채를 비롯한 자연 식품이 노화와 암을 근본적으로 막아준다는 사실을 입증한 연구 결과가 훨씬 많습니다. UC버클리대학의 건강과 노화 전문 연구기관은 영양 섭취를 통해 암과 노화를 방지할 수 있다는 내용의 보고서를 발표했습니다. 이들은 신선한 과일과 야채에 들어있는 영양소가 특히 큰 효과가 있다고 결론지었습니다.

또한 암환자들이 보통 비타민 B12, B6과 엽산이 결핍되어 있다는 사실에서, 영양 결핍이 유전자를 이루는 기본 구성 물질인 DNA 손상으로 염색체 기능에 이상이 생기면 신체에 매우 안 좋은 결과를 초래합니다. 버클리 연구진들은 위에서 언급한 영양소의 결핍이 방사능이나 화학 물질과 매우 유사한 방법으로 인체 구조를 손상시킨다는 사실을 밝혔습니다.

오스트레일리아에서는 노인의 음식 섭취를 국제적으로 비교하는 연구를 실시했습니다. 약 2,000명의 노인들을 대상으로 실시한 이 연구 결과에 따르면, 야채와 콩류, 과일로 이루어진 채식 위주의 식단은 조기 사망을 예방한다고 합니다. 또한 해산물과 고기를 많이 섭취하되 지방이 많은 고기는 적게 먹을 것을 강조합니다.

지금까지 살펴본 바와 같이 식단과 건강의 관계를 조사한 여러 나라의 연구는 60초 안티 에이징 프로그램의 원리와 일맥상통하고 있습니다. 오늘날에는 독거노인들이 많은데, 이들은 장을 보기가 쉽지 않을 뿐더러 심지어 끼니를 거르는 경우도 있습니다. 노인들은 60초 안티 에이징 프로그램에 따라 먼저 과일과 야채를 구입하고, 다음으로 고기와 정제하지 않은 곡물 및 기타 식품을 구입하는 방식을 반드시 숙지해야 합니다. 꼭 노인이 아니더라도 구매할 식품을 미리 적어가면 시간도 절약되고 60초 안티 에이징 프로그램을 기억하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 자연스럽게 비타민, 미네랄, 단백질, 지방, 나트륨을 균형 있게 섭취하게 되지요.

다시 젊어지기 - 시작과 끝

삶을 한꺼번에 바꾸려고 하지 마세요. 평생에 걸쳐 전반적으로 건강해지도록 노력하세요. 고치고 싶은 나쁜 습관 한 가지와 기르고 싶은 좋은 습관 한 가지를 골라 날마다 집중하세요. 그리고 그동안 성취한 변화에 대해 기뻐하세요. 다음과 같이 하면 아마 잘 해나가고 있는 자신의 모습을 스스로 보게 될 것입니다.

￭바꾸고 싶은 습관이 무엇인지 정한다

￭가능한 작은 변화부터 이루어나간다

￭일관적으로 변화를 이루어나간다

￭실패했을 때는 다시 시작한다

삶의 방식을 한 번에 바꾸고 나쁜 습관을 한 번에 없애려고 하는 것은 실패의 지름길입니다. 일생 동안 지녀온 나쁜 습관을 버리기보다 새로운 좋은 습관을 기르는 것이 훨씬 쉽습니다. 매일의 식단에 샐러드와 과일 한 조각을 추가하는 것만으로도 삶의 질이 나아지며 암, 심장 질환 및 기타 질환을 예방할 수 있습니다.

21세기에 들어서면서 인간의 평균 수명은 80세에 이르게 되었습니다. 흡연과 과도한 음주를 삼가고, 균형 잡힌 식단을 따르고, 적당한 운동을 하면 90세 이상도 살 수 있습니다. 중요한 것은 60세가 넘은 후에도 이삼십 년 이상 건강한 삶을 살 수 있다는 것입니다. 지금부터라도 건강한 생활 방식을 따르고 60초 안티 에이징 프로그램을 한 번에 하나씩 실천해보세요. 

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