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달리면서 건강하게 산다는 것

운동과 호흡기계

호흡기 감염

경쟁적인 주자들에서 중요한 경기가 있은 후 그 주에 호흡기 감염 증상의 발생 빈도가 높은 이유는 알지 못하지만, 두 가지 요인이 관련되어 있을지 모른다. 그 첫째는 지속적이고 고도 호흡에 의해서 초래되는 호흡 통로의 부상이다. 이런 부상은 환경적인 온도가 낮을 때 악화될 것이다. 두 번째는 운동과 식사로 인한 면역계 기능 변화에 의한, 감염에 대한 몸의 저항력의 부상이나 또는 기도에서 점액과 박테리아를 제거하는 호흡기도에 있는 섬모의 부상이다. 그러나 이 증상들은 운동 후 너무 곧바로(28시간에서 48시간까지) 발생하고, 정상적인 바이러스 감염의 잠복기가 3일에서 5일 더 길기 때문에 감염에 의한 것이 아니라는 증거가 더 커지고 있다. 그래서 외상 유발 염증이 기도 감염의 증상을 일으키는 더 가능성 있는 기전이다.

특히 추운 환경에서 당신이 경쟁적으로 경기를 할 때, 그 기전에 관계없이 당신은 상기도의 염증, 알레르기, 또는 감염의 위험이 높다는 것을 기억할 필요가 있다. 이런 경기 후에는 너무 곧바로 훈련을 시작하는 것에 대해서는 매우 조심하라. 이 증상들은 당신이 훈련을 너무 많이 해왔고, 항상 이제는 더 이상 훈련이 아니고 휴식이 필요하다는 것을 의미한다. 오직 그들이 훈련을 중지하고 휴식을 취할 때 그들은 다시 그들의 잠재력을 다시 발휘할 기회를 갖게 될 것이다.

기도 감염이나 다른 감염을 앓고 있는 선수는 언제 다시 경기에 참가해야 할 것인가? 찾을 수 있는 가장 납득할 만한 조언은 매우 추운 데서 훈련하고 경기를 하기 때문에 특히 기도의 감염을 일으키기 쉬운 스웨덴의 크로스컨트리 스키 선수들을 따르는 것이다.

스웨덴의 크로스컨트리 스키 선수들은 주자들에게도 똑같이 적용될 수 있는, 다음과 같은 권고를 받는다.

■ 만일 당신이 어떤 감염이 있거나, 달리 건강이 좋지 않을 때는 강한 훈련과 경기는 절대로 하지 마라. 만일 가능하다면 의사의 조언을 구하라.

■ 만일 당신이 열이 있거나, 목구멍이 아프거나, 심한 감기에 걸렸다면, 또는 바로 예방주사를 맞았다면(3일에서 7일 이내) 훈련이나 경기를 하지 마라.

■ 만일 당신이 최근에 앓았거나, 가벼운 감기(두통)에 걸렸거나, 또는 열이나 목 아픔이 힘든 훈련이나 경쟁을 하면 안 된다. 당신이 완전히 좋아질 때까지 훈련을 재개하지 말고 의사의 진찰을 받아라. 만일 당신이 감기에 걸리거나 다른 전염성 질환에 걸렸다면, 훈련이나 경기를 하지말고 다른 선수들과 함께 훈련 캠프에 가지 마라.

■ 당신이 완전히 낫지 않았을 때 경기를 하는 것은 당신의 팀 동료들, 당신의 클럽, 또는 당신의 조직과 지도자들에게 잘못 충성하는 것이다. 당신이 앓고 있으면서 경기를 하는 것은 당신의 건강이나 생명에 위험이 될 수 있으므로 심각한 결과를 가져올 수 있다.

항생제가 그들의 운동 수행을 위태롭게 할 것이라는 두려움 때문에 주자들은 자주 감염을 치료하기 위한 항생제를 먹기 싫어한다. 사실은 달리기를 위태롭게 하고 주자들이 과한 훈련을 하고 있다는 것을 알려주는 것은 그 감염이다. 항생제들이 운동 수행에 해로운 영향을 준다는 보고는 없다.

운동하는 동안 코의 분비가 증가된다. 이것은 아마도 흡입된 공기의 습도 증가로 인한 것이다. 그 효과는 운동을 중지하면 비교적 빠르게 역전된다. 이 현상도 역시 알레르기 반응의 일부일 수 있다.

달리기와 위장

혈변 설사

주자들 중의 8%와 80% 사이에서 경쟁적인 달리기 후에 혈변이 발생될 수 있고, 또 어떤 사람에서는 그 상태가 심각한 병과 닮을 수 있다. 이 혈변의 빈도는 경기 거리가 증가하면서 올라가고 장거리를 달리 사람들에서 흔하다. 울트라마라톤 주자들의 85%가 운동 후 대변에서 피가 나타난다. 이런 상태는 7일 경기에서 경쟁하는 사이클 선수들의 2% 미만에서 일어났고, 4일 행사에서 걷기에 참가한 사람들에서는 일어나지 않았다.

어떤 주자들에서 자세한 검사를 해도 그 출혈을 설명할 어떤 것을 발견하지 못하고 있으므로, 현재 그 출혈의 원인은 알지 못한다. 다른 연구들은 위로부터의 출혈 또는 출혈성 대장염의 증거를 발견하였다. 이 혈변은 더 젊고, 더 빠른 주자들에서, 특히 그들이 갑자기 훈련이나 경쟁적인 달리기를 증가시켰을 때 더 흔하고 3일 이내에 해결된다. 이 출혈은 경쟁 달리기 전이나 후에 진통제를 먹은 주자들에서 더 자주 나타난다. 그러나 출혈된 피의 양은 하찮아서 하루에 0.5㎖ 미만이다. 그래서 그것은 혈액 소실의 중요한 원인이 될 것 같지는 않고, 주자들에서 빈혈이 생기는 것을 이것으로 설명할 수 없다.

만일 그 상태가 3일 이상 지속된다면 의학적인 조언을 구해야 한다. 내과적인 또는 수술적인 치료를 요하는 혈변 설사의 원인들에는 장 감염과 장의 종양들이 있다. 만일 원인이 발견되지 않으면, 그 선수는 힘든 훈련이나 경쟁 달리기 전 12시간에서 24시간 동안 소염제 사용을 그리고 2일에서 3일 동안 아스피린 사용을 피하도록 해야 한다.

달리기와 당뇨병

달리기와 관련이 있는 내분비 계통의 주요 질환은 인슐린-의존성 당뇨병이다. 이것은 췌장에 의해서 분비되고 휴식 시와 운동 중에 대사의 정상적인 조절을 위해서 필수적인 호르몬 인슐린의 절대적인 부족에 의해서 생긴다. 인슐린-의존성 당뇨병은 보통 어린 시절에 시작되고, 그 이유는 명확하지 않다. 한 가지 가능성은 바이러스 감염이 그 호르몬을 생산하는 췌장 세포들을 선택적으로 파괴한다는 것이다.

인슐린은 정상적으로 포도당이 근육세포로 들어가고 그래서 그것이 근육과 간에 글리코겐으로 저장되는 데 필요하다. 그래서 인슐린이 없으면, 치료하지 않은 당뇨병 환자는 먹은 탄수화물을 대사하는 데 어려움을 갖는다. 인슐린 부족은 운동 중에 간에서 분비되는 증가된 양의 포도당이 중요한 연료로 사용되기 위하여 근육세포들로 들어가는 것을 막는다. 그래서 혈중 포도당 농도가 올라가서 궁극적으로 혼수상태로 된다. 반면에, 인슐린 주사 후에 너무 곧바로 운동을 하는 것은 저혈당을 일으킬 수 있으므로 특히 위험하다. 이것은 인슐린이 간에 포도당 저장을 선호하고 근육에 의한 포도당 섭취를 증가시키기 때문에 일어난다. 결과적으로 간에서 글리코겐이 파괴되어 혈류로 들어오는 포도당이 줄어들고, 근육에 의해서 혈류로부터 제거되는 포도당의 불균형은 갑작스런 저혈당증을 일으킬 수 있다.

훈련은 인슐린 요구량을 줄여주고, 그들의 당뇨 조절의 질을 향상시켜주며, 아마도 많은 심각한 장기간 당뇨 후유증의 발생 위험을 감소시켜줄 것이기 때문에, 인슐린 주사를 맞고 있고 운동을 하고 싶은 사람들은 그렇게 하도록 권장되어야 한다. 정규적인 운동은 당뇨병을 가지고 있는 사람들에게 그들의 병을 감당할 수 있도록 용기를 주고, 모든 운동 선수들이 즐기는 것과 똑같은(더 크지는 않더라도) 심리적인 이익들을 제공해준다. 실제로 당뇨병을 가지고 있는 선택된 사람들은 조심해서 달리기 울트라마라톤이나 철인 삼종 경기를 포함해서 어떤 운동을 할 수 있다.

다음은 당뇨병 환자들이 운동하는 데 알아야 할 주요점들이다.

■ 당신이 필요한 의학적인 지원을 받을 수 있는 경우에만 어떤 운동 프로그램을 시작하라.

■ 운동 중에 혈중 포도당 농도를 정규적으로(20분마다) 측정하여 추적 검사할 수 있도록 자동 혈당 분석기를 구입하라. 잘 조절되는 당뇨병 환자들에서는, 매우 짧은 시간(10에서 30분까지)의 운동에서도 저혈당증이 발생할 위험이 높다. 운동하는 동안 당신의 혈중 포도당 농도를 정규적으로 추적 검사하는 것만이 당신에게 저혈당증이 일어나지 않도록 확실하게 해줄 수 있다.

■ 운동 중에 혈류 내에 있는(주입된) 인슐린의 양과 체내에 저장되어있는 인슐린의 양이 항상 일정하도록 항상 하루 중 정확히 같은 시간에 운동을 하라. 이 장소들에 있는 인슐린의 양이 운동에 대한 신체의 대사반응을 결정할 것이기 때문에 이것은 필수적이다.

■ 운동을 더 하면서 당신의 1일 인슐린 요구량을 줄여라.

■ 운동을 할 때는 항상 빨리 흡수될 수 있는 탄수화물의 공급을 준비하라. 20% 포도당 중합체 용액이 좋다. 운동 중에 3.5m㏖ 이상의 혈중 포도당 농도를 유지하기 위하여 충분한 양의 용액을 마시도록 하라.

■ 운동 수 시간 후에 혈중 포도당 농도의 갑작스런 하강(저혈당증)을 막기 위하여, 운동 후에는 (감소된 근육 글리코겐 저장을 다시 채우기 위하여) 탄수화물 섭취를 증가시켜라. 당신이 잠자는 동안 밤중에 저혈당증이 발생할 수 있다는 것을 알아야 한다. 이것은 오후에나 저녁에 운동을 하는 경우에, 그리고 운동을 하고 나서 저녁에 탄수화물을 충분히 먹지 않았을 때 더 발생하기 쉽다.

이 지침들은 전체적인 것이 아니다. 이것들은 그들이 원하는 만큼 운동을 할 수 있고 운동을 해야 하지만, 그러나 근면과 지혜로, 운동생리(2장)와 대사(3장)에 대한 충분한 지식을 가지고, 또 적당한 자격과 관심을 가진 의료인의 지원과 함께 그들의 운동에 접근해야 하는 당뇨병 환자들이 단순하게 기억해야 할 사항들을 여기에 제시한 것이다.

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