인문교양

에어로빅 걷기 운동법

걷기 운동으로 고혈압과 심장병을 고친 이야기(체험담 : 간증)

나의 걷기 운동의 승리(심장병과 고혈압이 완쾌되다)

병원에서 1주일만에 퇴원할 때에 나는 심장 전문의가 주는 두 가지 처방전을 가지고 병원의 약국에 가서 약을 사고 집에 돌아왔다. 그러나 이내 부작용이 나타나 약에 의존할 수는 없게 됐으니 열심히 걷는 수밖에 도리가 없었다. 매일 하루 세 번 20분씩 걷는데 2주를 걷고 나니 숨이 차는 것이 사라지고 매일 더 빨리 걸을 수 있게 되었다.

나는 걸을 때에 숨에 맞추어서 "성령 충만! 할렐루야!"를 마음속으로 외치면서 걸었다. 즉 숨을 들이마실 때에 "성령 충만!", 숨을 내쉴 때에 "할렐루야!"라고 마음속으로 외치면서 걸었다. 3주가 되는 첫날, 10분을 연장하여 30분을 걸었다. 아침  점심  저녁으로 1일 3회, 30분씩 걸었다.

그런데 6주 째에 접어들면서 내 몸에 이상한 일이 일어났다. 근 20년이나 먹던 고혈압 치료제를 먹으니 가슴이 죄이고 아파서 견딜 수 없게 된 것이다. 내 몸이 고혈압 약이 필요 없게 되어 고혈압 약을 받아들일 수 없다는 거부 반응을 일으켰던 것이었다.

6주간의 걷기 운동이 끝나고 7주가 되던 아침에 나의 심장 전문의사의 비서에게서 전화가 왔다. 오후 두 시에 심장 전문의의 진료소에 올 때에 내가 먹고 있는 약을 전부 가지고 오라는 것이었다. 점심을 먹고 의사에게 가기 전에 의사에게 가져갈 약을 전부 챙겼다.

심장 전문의 진료소에 가니 간호사가 심전도(ECG)를 측정하고 혈압을 재고 나를 심장 전문의에게 안내했다. 심장 전문의는 간호사가 조사한 것을 보고 혈압을 잰 뒤 청진기로 심장을 체크하고는 일어나 앉으라고 하였다. 일어나 앉으니 청진기로 등고 앞가슴을 조사하더니, "먹고 있는 약을 다 가지고 왔습니까?"하고 묻기에 저기 한 봉지 가지고 왔는데, 당신이 처방해 준 약은 한 알씩만 먹어 보고 부작용이 심해 먹지를 못했다 하니, "무슨 운동을 합니까?" 하고 물었다. "아침에 40분, 오후에 40분, 저녁에 40분 걷기 운동을 합니다."라고 대답을 하니, "좋습니다, 심장 운동에 최고의 운동을 하고 있군요!" 하면서 "당신의 심장은 30세의 젊은이의 심장입니다." 하는 것이었다(당시 나는 62세였다).

7주전에 심장병 중환자로 입원했던 내가 걷기 운동으로 완전히 건강한 사람으로 태어났던 것이다. 나는 그때 내 입에서 환호성이 터져 나왔다. 할렐루야! 감사합니다! 내가 받은 계시! 걸어라! 그러면 네 심장병이 낫고 건강하게 살리라. 이것은 하나님이 내게 주신 분명한 계시였다. 비가 오나 눈이 오나 춥거나 덥거나 할 것 없이 하루 40분 1주에 6일을 이제 12년째 "성령 충만! 할렐루야!"를 늘 복창하면서 걷고 있다. 걷는 것은 나에게는 밥이며 최고의 약이다. 걷기 운동이 아니었다면 나는 심장병으로 벌써 이 세상을 떠났을 것이다.

나는 여기서 이 책을 읽고 있는 독자에게 책 읽기를 잠시 멈추고 당신의 맥박을 재 볼 것을 권한다. 맥박을 재는 것은 간단하다. 당신의 왼손가락 하나를 오른손 엄지손가락을 따라서 손목에까지 올라간다. 꽉 누르지 말고 지그시 손가락을 손목에 대어 보라. 그러면 맥박이 뛰고 있음을 느끼게 될 것이다. 이것이 안 되면 또 다른 쉬운 방법이 있다. 오른손 엄지손가락과 인지를 턱 밑으로 가져가서 목뼈 양쪽으로 벌려서 지그시 쥐어 보라. 맥박이 뛰고 있는 것을 느끼게 될 것이다. 그리고 당신의 1분간 맥박을 가늠해 보라.

1분에 몇 번 뛰었는가? 의학 서적을 보면 1분에 60번에서 80번까지가 정상이라고 한다. 1분에 80번 이상이 되면 심장에 문제가 있다고 보는데 조금도 염려할 필요가 없다. 1분에 90 정도가 된 사람은 심장이 좋지 못한 상태라고 할 수 있는데 이런 사람도 염려하지 말기 바란다. 의사에게 찾아갈 필요도 없다. 의사에게 가면 심장 약을 줄 것이다. 다른 검사도 하자고 할 것이다. 심장약으로는 심장병이 낫지 않다는 것을 기억하라. 걸으면 당신의 심장은 좋아져서 맥박이 1분에 80 또는 그 이상 뛰던 것이 두 달도 안 가서 60으로 떨어질 것이다.

왜 걷기 운동으로 심장병이 낫는가

산소 호흡으로 심장병이 개선된다

심장병 환자가 병원에 가면 간호사나 의사가 제일 먼저 산소 호흡기를 코에 장치한다. 그렇게 하면 죽어 가던 사람이 소생한다. 산소는 인간의 생명을 유지하는 데 중요한 요소이다. 핏속에도, 세포 속에도 적당량의 산소가 있으므로 생명이 유지되고 있다. 그렇기 때문에 인간에게 있어서 산소는 곧 생명이라 해도 과언이 아니다. 나는 심장병으로 병원에 입원한 동안 산소 호흡기를 내 코에 꽂고서 내 심장의 위기, 그리고 생명의 위기를 모면한 사실을 기억한다.

에어로빅 걷기는 공기가 맑은 공원길은 더욱 좋다. 걷기 운동은 산소를 호흡하면서 걷는다. 산소의 흡입은 걷는 속도에 따라서 다르다. 천천히 걷는 산책하는 걸음과 빨리 걷는 에어로빅 걷기의 산소 호흡량은 차이가 많다. 미국의 워킹(Walking) 전문가들에 의해 걸을 때의 산소 흡입량은 다음과 같다.

산책하는 걸음=4%, 활발히 걷는 걸음=9%, 에어로빅 걷기=16%

위의 걸을 때의 산소 흡입량은 과학자들에 의해 연구된 과학적인 숫자이다.

■복식(複式), 복식(腹式) 호흡

내가 에어로빅 걷기를 할 때의 숨쉬는 방법은 독특하다. 이 독특한 방법의 숨쉬기로 내 병이 나았고 그 이후 많은 사람들에게 10여 년 동안 장려하고 있다. 내가 걸을 때의 숨쉬는 방법은 복식(複式), 복식(腹式) 호흡을 하는 것이다.

처음 복식(複式)은 숨을 두 번 연속해서 들이마시는 것을 말한다. 숨을 들이마시는 경우 코로 들이마셔야 한다. 그리고 숨을 내쉴 때에는 입으로 내쉰다. 입으로 내쉬면 보다 더 많은 탄산가스를 내보낸다. 숨을 들이마실 때에 두 번 연속해서 들이마시고 내쉴 때에도 두 번 연속해서 내뱉는다. 그래서 그것을 복식(複式)이라 한다. 걸을 때에 발자국에 맞추어서 첫째 발, 둘째 발을 디딜 때에 숨을 각각 한 번씩 흡입하고 셋째 발, 넷째 발을 디딜 때에 숨을 각각 한번씩 내뱉는다.

그리고 두 번째의 복식(腹式)은 배로 숨쉬는 것을 말한다. 일반적으로 사람들이 숨을 쉴 때에 가슴으로 숨을 쉰다. 그런데 내가 장려하고 있는 숨쉬는 방법은 배로 숨쉬는 방법이다. 가슴으로 숨쉬는 것보다 배로 숨을 쉬면 공기(산소)를 더 많이 흡입한다. 그리고 가슴으로 공기를 흡입하면 가슴에 스트레스가 오지만 배로 숨을 쉬면 가슴에 스트레스가 전혀 오지 않는다. 심장병 환자에게 배로 숨쉬는 방법은 매우 좋은 이점이 있을 뿐 아니라 심장병 환자가 아니더라도 배로 숨쉬는 방법은 걸을 때에 많은 산소를 흡입하는 방법이다.

걷기 운동은 심장의 근육 운동을 심하게 할 뿐 아니라 온몸이 근육 운동을 하기 때문에 혈관 속의 혈액과 몸의 세포에 많은 양의 산소를 공급해야 한다. 복식, 복식 호흡의 에어로빅 걷기는 산소를 많이 흡입하여 혈관 속의 혈액 순환을 원활하게 하는 데 크게 이바지하므로 에어로빅 운동의 효과를 최대한 발휘하게 된다. 에어로빅(Aerobic)은 "산소의, 산소에 의한"이라는 뜻이다. 에어로빅 걷기는 산소를 최대한 흡입하는 운동으로 당신의 심장과 건강을 지켜 주는 최고의 운동이다.

에어로빅 걷기(Aerobic Walking)

에어로빅 걷기 : 얼마나 빨리 걸을 것인가

걷기 운동으로 자신의 병이 낫기를 원하는 사람들, 또는 걷기 운동으로 건강을 유지하고 증진시키고자 하는 사람들이 반드시 알아야 할 사항이 걷기 "속도"이다. 신체 조건에 따라서 걷기 속도를 달리해야만 한다. 그 속도를 규정하는 기준은 "거리"에 두지 않는다. 속도를 한정된 시간에 얼마만한 거리를 가는 데에다 기준을 두지 않고 "심장 박동"에 기준을 둔다. 그렇기 때문에 "거리"에는 관심을 두지 말아야 한다. 심장 박동은 각자에 따라서 그 속도가 다르다. 그리고 운동이 되기 위한 심장 박동을 나이에 따라서 달리해야 한다.

에어로빅 운동을 하는 데 있어서 심장 박동 목표를 책정하는 공식은 다음과 같다.

220에서 자기 연령을 빼고 80%를 곱한다

220은 인간의 심장의 박동이 1분간에 최고로 뛸 수 있는 한계라고 본다. 어떻든 이 220이라고 하는 숫자는 의학계에서 책정한 인간 최고 심장박동의 숫자임을 알고 심장 박동 목표율(Target Heart Rate=THR)을 계산해 보자. 위에 있는 공식을 50세 된 사람을 놓고 계산해 보자.

220-50×80%=136

136이라고 하는 위의 해답은 50살 된 사람이 에어로빅 걷기를 하는데 1분간 심장박동이 136번 뛰는 것을 의미하는 것이다. 어떤 에어로빅 걷기 주창자 중에는 심장박동률을 85%까지 올려야 한다고 주장하는 사람도 있다. 20, 30대의 젊은 청년들은 85%를 시도해 보는 것도 괜찮다고 생각한다. 50대 이상 된 사람들은 80%를 한도로 하여 걷는 것이 좋다.

나의 체험과 여러 서적들을 종합해 볼 때 85%는 너무나 지나치고 80%로 하는 것이 가장 알맞다고 생각되어 80%를 기준치로 하여 소개하고자 한다.

[심장 박동 목표 수치 환산표(THR 80%)]

에어로빅 걷기는 항상 자신의 속도를 지키면서 걸어야 하며 남의 속력을 따라가서는 안 된다. 그리고 결코 경쟁하여서는 안 된다. 에어로빅 걷기의 동반자는 같은 연령의 사람일수록 좋다. 같은 속도로 걸어갈 수 있기 때문이다. 한두 살 차이의 나이는 같은 속도로 걸어도 무방하다. 그러나 열 살이나 스무 살 차이가 있는 경우 같은 속도로 걸으면 한 사람에게는 운동이 안 되거나 아니면 한 사람에게는 너무 무리가 되어 위험하다는 것을 기억해야 한다.

■에어로빅 걷기의 숨쉬기

걸을 때에 숨쉬는 방법은 대단히 중요하다. 내가 장려하고 있는 숨쉬는 방법은 복식, 복식(複式 腹式) 호흡이다. 복식, 복식 호흡으로 걷는 운동의 효과를 보는 데 대하여 언급하기로 한다. 복식, 복식 호흡은 산소를 최대한 들이마시고 탄산가스를 최대한 배출함으로써 심장 운동을 활발히 하여 심장이 개선되고 튼튼하게 할 뿐만 아니라 가슴으로 숨을 쉬지 않고 배로 숨을 쉬면, 심호흡을 통하여 오장 육부가 운동을 하게 된다.

생물학에서 심장을 자활근(自活筋)이라고 한다. 즉 스스로 운동을 한다는 말이다. 그런가 하면 폐를 타활근(他活筋)이라고 하는데 폐 자체가 운동을 하는 것이 아니고 폐 주위에 있는 기관들의 운동이 폐에 영향을 주어서 운동을 한다는 뜻이다. 복식 호흡으로 에어로빅 걷기 운동을 하면 당신도 건강하게 되는 것을 몸소 체험하게 될 것이다.

① 호흡의 변화는 몸에 영향을 준다. 무술을 하는 사람이나 운동 경기를 하는 사람이 호흡에 맞추어서 동작을 할 때에 힘을 더 많이 이용한다.

②마음의 변화는 호흡에 영향을 준다. 흥분되었을 때 숨은 빨라진다. 그러나 긴장이 완화되었을 때 숨을 천천히 쉬게 된다.

③ 몸의 변화는 호흡에 영향을 준다. 운동을 할 때의 산소의 요구량은 많아지고 호흡은 빨라진다.

④ 호흡의 변화는 마음에 영향을 준다. 피곤할 때에 빠른 심호흡은 사람을 더 피곤하게 만든다. 흥분되거나 근심 걱정이 있을 때 천천히 하는 심호흡은 마음을 가라앉게 할 것이다. 마음으로 호흡을 조종할 줄 알아야 한다. 호흡을 조종할 줄 알면 건강은 저절로 찾아온다.

복식, 복식 호흡을 하면서 에어로빅 걷기를 하면 심장병  기관지염  위장병  변비  당뇨병  관절염  고혈압  골다공증도 낫는 체험을 하게 될 것이다. 오장 육부가 다 운동이 되는 복식, 복식 호흡으로 병이 낫는 체험을 하기 바란다. 병이 없는 사람은 더욱더 건강을 유지하므로 모든 병을 예방하면서 건강한 생활을 계속하게 될 것이다.

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