인문교양

책으로 보는 KBS 생로병사의 비밀

1부 한계수명 120세에 도전하는 장수의 비밀 1 - 이것은 꼭 먹자

피로를 모르는 마늘의 힘

이탈리아의 몬티첼리와 우리나라의 경남 남해는 세계적으로 널리 알려진 마늘 주산지이다. 이곳에는 75세 이상 장수 노인들이 다른 지역에 비해 평균 3배나 많다. 마늘을 즐겨 먹기 때문이다. 지난 2002년 「타임(Time)」지가 선정한 10대 건강식품에 마늘이 포함되었다. 암 연구 분야에서 가장 권위를 인정받고 있는 미 국립암연구소는 항암 작용이 있는 48개 식품 중 마늘을 으뜸으로 선정하기도 했다. 마늘이 어떤 효과를 지니고 있으며 어떻게 먹어야 하는지 살펴보자.

마늘은 스태미나에 좋다

제작진은 마늘의 성적 능력 증강효과를 확인하기 위해 한 대학병원에 동물 실험을 의뢰했다. 토끼의 생식기에 마늘 추출물을 주입해서 성기의 팽창 여부를 관찰한 것이다. 그 결과 마늘 추출물이 들어간 성기는 팽창력이 향상됐으며 생식기 조직의 무게도 증가했다. 마늘이 발기시 성기로의 혈액 유입에 상당한 도움을 주었기 때문으로 분석되었다. 마늘이 스태미나 향상에 도움을 주는 이유는 마늘에 담긴 다음 몇 가지 성분으로 설명된다.

첫째, 비타민 B1인 티아민이다. 티아민은 항피로비타민으로 불리울 만큼 피로를 이기는 데 도움을 준다. 시판되는 대부분의 드링크류에 약방의 감초처럼 들어가는 성분이기도 하다. 마늘에는 티아민이 무의 3배, 파의 5배나 들어 있다. 티아민은 우리가 음식으로 섭취한 포도당이라는 연료를 세포라 불리우는 엔진 속에서 원활하게 잘 연소시켜 에너지를 효과적으로 얻도록 돕는 촉매 역할을 한다. 티아민을 많이 섭취할수록 힘이 난다는 뜻이다. 마늘은 티아민의 보고라고 할 수 있다.  

둘째, 알리신이다. 마늘 특유의 냄새가 나게 하는 성분이다. 마늘의 여러 가지 건강 효과 중 가장 핵심적이며 중요한 역할을 맡고 있는 성분이다. 제작진은 일본을 찾았다. 마늘 전문가인 일본 교토대 영양화학과 이와이 가즈오 교수를 만나기 위해서이다. 그는 실험지원자에게 마늘 추출물을 장기 복용시킨 후 정자 수를 관찰했다. 마늘 추출물을 주면서 10일 동안 관찰하니 정자 수가 1회 사정시 1,000만 마리나 증가하는 현상을 카메라에 담을 수 있었다. 가즈오 박사는 마늘을 먹으면 남성호르몬이 증가해서 정자의 숫자와 농도가 늘어난다는 연구 결과를 2001년 미국 영양과학회지에 논문으로 게재하기도 했다.

마늘에는 셀레늄도 있다

1975년에는 셀레늄이 인체의 노화를 촉진하는 활성산소를 중화할 수 있는 중요한 항산화 효소인 글루타치온 페록시다제의 활성성분임이 밝혀졌다. 셀레늄의 대표적인 기능은 무엇보다 항산화작용에 있다. 항산화작용이란 인체 내에서 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 기능을 말한다. 셀레늄의 항산화작용은 또다른 항산화제로 알려진 비타민E보다 거의 2,000배나 강한 효과를 낸다. 셀레늄의 또 다른 기능은 항암작용이다. 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 1996년 미국 의학회지에는 60대 남성 1,300여명을 대상으로 매일 200㎍의 셀레늄을 복용시킨 후 암 발생률을 조사한 연구 결과가 발표되었다. 이 연구에서는 전립선암의 발생률이 63%, 대장암은 58%, 폐암은 46%씩 낮아진 것을 관찰할 수 있었고, 이들 암 외에 다른 암의 발생률도 37% 가까이 감소하였다. 마늘의 항암효과도 셀레늄에서 비롯되었을 가능성이 높다.

일반적으로 균형잡힌 식사를 하는 경우에는 셀레늄의 결핍이 문제가 되지 않지만 만성적으로 스트레스를 받거나 살충제, 중금속과 같은 환경오염물질에 노출이 되는 경우, 자외선의 조사량이 많아지는 경우에는 더 많은 양의 셀레늄이 필요하다. 이러한 사람들에게 마늘을 특히 권장하는 이유이기도 하다. 

마늘, 어떻게 먹어야 하나

다른 식품과 마찬가지로 마늘 역시 일단 가열하면 효과가 다소 떨어진다. 가장 중요한 성분 중 하나인 알리신과 설파이드 성분이 효과를 내기 위해서는 마늘의 껍질 바로 아래에 있는 알리나제라는 효소가 활성화되어야 한다. 알리나제는 사람이 씹을 경우 마늘 속의 알린과 작용해 알리신을 만든다. 문제는 알리나제가 열에 약해 가열하면 쉽게 파괴된다는 것이다. 따라서 마늘은 껍질째 가열하면 안 된다. 미 국립암연구소 존 밀러 박사는 제작진과의 인터뷰에서 "마늘은 껍질을 깐 뒤 다지고 나서 10분 정도 두어야 효소가 활성화되어 알리신과 설파이드 등 활성 성분과 항암성분이 가장 많이 생긴다"라고 충고했다. 따라서 마늘을 까고 다진 후 몇 분 동안 효소작용에 의해 알리신과 설파이드가 충분히 생길 때까지 기다려야 한다. 일단 알리신과 설파이드가 생기면 이들은 열에 강하므로 가열해도 효능이 제대로 발휘되기 때문이다.

충남대 식품영양학과 김미리 교수는 "생마늘이 모든 면에서 가장 뛰어나지만 자극적인 매운맛으로 위장을 자극할 수 있으며 다른 조리법과 달리 한번에 많이 먹을 수 없다는 것이 단점"이라고 말했다. 영양학적으로 생마늘과 가장 차이가 나지 않는 마늘 장아찌로 먹는 것이 가장 바람직하다는 것이다. 그렇다면 마늘 장아찌가 건강에 좋은 이유는 단순히 가열하지 않아서일까? 제작진은 강원대 농업생명과학대에 실험을 의뢰했다. 마늘 장아찌와 생 마늘, 구운 마늘, 김치 속의 마늘과 같은 상태인 발효 마늘의 4가지에서 마늘의 유효성분인 설파이드 함량을 비교했다. 그 결과 마늘 장아찌가 생마늘을 앞선 1위라는 것이 밝혀졌다. 생 마늘과 발효 마늘은 비슷한 정도의 설파이드가 있었고 구운 마늘에서 설파이드 함량이 가장 낮았다. 마늘 장아찌는 항산화력에서는 간발의 차이로 생 마늘에 이어 2위였지만 설파이드 함량에서는 1위를 차지했다. 김치를 이용한 발효 마늘 역시 마늘 장아찌만 못했지만 생 마늘에 근접하는 설파이드 함량을 보였다. 예로부터 마늘 장아찌와 김치를 통해 마늘을 섭취한 조상들의 지혜가 새삼 빛나지 않을 수 없다. 건강을 생각하는 사람이라면 마늘을 장아찌의 형태로 매일 서너 쪽씩 먹을 것을 권하고 싶다.

2부 한계수명 120세에 도전하는 장수의 비밀 2 - 이것은 제대로 먹자

달콤함이 부르는 파멸 설탕 - 설탕은 구석구석에 숨어 있다

복숭아 통조림은 무게의 20%가 설탕이다. 말이 복숭아지 설탕 덩어리를 먹는 것과 다름없다. 토마토 케첩은 25%가 설탕이다. 200g짜리 케첩에는 50g이나 되는 설탕이 들어있다는 뜻이다. 단맛이라곤 전혀 느껴지지 않아 설탕이 없는 것처럼 보이는 감자 튀김도 튀기기 전에 감자 자체를 설탕 시럽에 절인 것이다. 심지어 설탕은 담배에도 있다. 해외 유명 담배의 성분표기를 살펴보면 전체 중량의 6%가 잎담배 속에 함유된 설탕이 차지하고 있을 정도이다. 모르는 사이에 설탕은 이미 우리 생활 구석구석 깊숙이 파고 들어와 있는 것이다.

설탕에 탐닉하는 이유

일시적인 우울증에 빠질 때 기분전환으로 선택하는 것이 바로 쇼핑이다. 쇼핑을 하면 뇌가 자극되어 세로토닌이라는 신경전달물질이 증가해서 기분이 좋아지기 때문이다. 문제는 이 같은 변화가 설탕을 먹었을 때에도 비슷하게 나타난다는 사실이다. 설탕을 먹으면 뇌 속에서 엔돌핀이 분비되고, 이 때문에 일시적으로 기운이 나거나 기분이 좋아지게 된다. 그렇다면 왜 조물주는 인간이 이처럼 설탕에 본능적으로 강렬하게 반응하도록 만들었을까. 그 이유는 혈당에 있다.

생존을 위해 가장 중요한 조건은 모든 세포의 에너지원인 포도당을 혈액 속에 충분히 확보하는 것이다. 원시시대에는 기아 상태가 많았고 따라서 인체는 가능하면 많은 양의 포도당을 비축하도록 진화되어 왔다. 인간의 혀와 뇌가 설탕에 탐닉하도록 진화론적으로 세팅된 이유도 바로 여기에 있다. 설탕처럼 단맛에 강렬하게 반응해서 이를 많이 섭취해야 포도당을 혈액 속에 담아둘 수 있기 때문이다. 문제는 과거와 달리 영양 과잉시대를 걱정해야 하는 현대인에게는 오히려 이러한 설탕 탐닉본능이 성인병이라는 재앙으로 다가오고 있다는 것이다.

설탕은 치명적인 저혈당증을 유발한다

설탕은 혈당을 급격하게 올리기도 하지만 역설적이게도 혈당이 갑자기 떨어지는 저혈당증을 유발하기도 한다. 밥 등 녹말과 달리 체내에서 신속하게 소비되기 때문이다. 설탕을 먹으면 처음에는 혈당이 급격하게 올라가지만 조금 지나면 이내 위험 수준으로까지 혈당이 떨어지게 된다. 문제는 고혈당증이 당뇨와 비만 등 성인병을 일으키는 것처럼 저혈당증도 건강에 위험하다는 것이다. 저혈당증으로 가장 피해를 보는 장기가 바로 인간의 뇌이다. 뇌세포는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 실제 저혈당증에 빠지면 뇌 기능이 떨어져 학습장애와 업무 능률 저하 등 부작용이 생긴다. 실제 일본에서는 설탕을 많이 먹어 저혈당증을 자주 경험한 근로자일수록 산업재해 발생률이 높다는 조사결과가 나오기도 했다. 심지어 설탕으로 인한 저혈당증이 폭력성과 충동적인 성격을 유발한다는 보고도 있다. 일본 군마현에서는 여고생의 잦은 등교 거부가 설탕 섭취와 관련이 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 또 떨어진 혈당을 회복하기 위해 부신에서 아드레날린이라는 비상시 분비되는 호르몬이 분비되는데 이것이 사람을 공격적으로 만든다고 한다.

제작진은 가톨릭의대 의정부성모병원 권용실 교수팀과 함께 설탕을 많이 먹는 아이들을 대상으로 집중력 등 심리검사를 실시했다. 그 결과 설탕을 평소 많이 먹는 어린이는 산만하고 집중력이 떨어지며 행동이 부산해지는 이른바 주의력결핍 과잉행동증후군이 자주 발생하는 것으로 밝혀졌다. 주로 가만히 제자리에 있지 못하는 아이들, 과제가 주어졌을 때 끝까지 참고 해내지 못하는 아이들, 요구사항이 있을 때 즉시 충족되어야만 하는 아이들, 참을성이 없고 공격적인 성향을 보이는 아이들이 바로 주의력결핍 과잉행동증후군에 해당된다. 연구진은 한달 동안 가능한 설탕이 배제된 식사를 하게 한 뒤 다시 같은 검사를 실시했다. 그 결과 실험에 참여한 아이들 모두 호전되어 주의력결핍 과잉행동증후군의 증세가 가벼워졌고 학습능력도 예전보다 나아졌다.

설탕은 비만 등 성인병의 숨은 원인이다

정제된 설탕은 장에서 빠른 속도로 흡수되어 간에 도착한 뒤 중성지방으로 변한다. 설탕이 중성지방의 원료 구실을 한다는 뜻이다. 많은 사람들이 기름진 음식만 피하면 동맥경화나 지방간, 비만 등이 생기지 않는 것으로 착각한다. 그러나 설탕 위주의 당분만 먹어도 중성지방이 과잉 생성되고 이로 인해 동맥경화나 지방간, 비만 등 성인병이 발생한다. 한남대 식품영양학과 박옥진 교수는 "한국인의 경우 육류 위주의 서구인보다 콜레스테롤 수치는 낮지만 설탕이나 밥 등 당분 섭취가 많아 중성지방 수치가 높기 때문에 심장병 등 성인병이 잘 생긴다"라고 경고했다.

설탕은 뼈를 약화시킨다

미국 하버드의대 연구진이 10대 소녀들을 대상으로 조사한 결과 탄산음료를 많이 섭취할 때, 그렇지 않은 사람에 비해 골절 가능성이 3배나 높은 것으로 밝혀졌다. 대전대학교와의 동물실험 결과에서 설탕 섭취군은 전분 섭취군에 비해 소변으로 빠져나오는 칼슘의 양이 더 많았다. 그만큼 뼈에서 칼슘이 빠져나가 푸석푸석해졌다는 뜻이다. 실제로 설탕을 먹으면 혈액이 산성화되고 이를 중화하기 위해 알칼리성을 띤 칼슘이 뼈에서 빠져나오게 된다. 게다가 설탕은 칼슘과 인의 결합을 방해해 칼슘이 뼈 속에 축적되는 것을 차단하기도 한다.

탄산음료가 문제이다

미국에서는 2004년 초중고교에서 소다수 등 소프트음료의 판매를 금지했다. 탄산음료를 통한 과도한 설탕의 섭취가 미국 청소년들을 비만 등 성인병으로 이끌고 있다는 미국 정부의 판단에서 나온 조치였다. 미국인들의 설탕섭취 가운데 가장 많은 비중을 차지하고 있는 것이 탄산음료 등 소프트음료이다. 무가당 과일주스도 주의해야 한다. 무가당 과일주스란 제조과정에서 따로 설탕을 첨가하지 않았다는 뜻이다. 그러나 과일 자체에 특유의 당분이 있기 때문에 무가당 주스도 만만치 않은 칼로리가 함유되어 있다. 비만을 막기 위해서는 무가당 주스라도 많이 마시면 곤란하다는 뜻이다.

본문 아우르기

설탕의 유해성을 소개할 때의 대전제는 과량섭취에 있다. 생존을 위해 가장 중요한 식품은 바로 설탕, 즉 당분이다. 포도당은 인체의 신진대사를 수행하는 데 가장 긴요한 에너지원이기 때문이다. 특히 수험생처럼 짧은 시간에 많은 두뇌활동을 하기 위해서는 설탕 등 당분을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 설탕은 신속하게 포도당을 올려 두뇌활동을 돕고 원기를 순간적으로 회복시키는 효과가 있으므로 충분히 선용할 필요가 있다. 문제는 과량섭취이다. 적정량을 지켜야 하는 것이다. 한국인은 이미 밥 등의 탄수화물을 통해서 몸에 필요한 당분의 75%를 얻고 있다. 따라서 단지 단맛을 즐기기 위해 섭취하는 하루 설탕 적정량은 티스푼으로 2스푼 이내로 제한되어야 한다.     

3부 한 차원 높은 삶을 위한 내 몸의 충전, 웰빙 - 자는 것도, 걷는 것도, 목욕도 즐기자

새벽 5시의 경고, 당신은 아침형 인간입니까?

최근 일본에서 건너온 아침형 관련 건강서적이 국내에 잇따라 출간되면서 수면을 줄이고, 기상 시각을 앞당기는 사람들이 늘고 있다. 마이크로소프트의 빌 게이츠 회장은 새벽 3시에 일어나며, 국내 100대 기업 CEO들의 평균 기상시간도 새벽 5시라는 것이 이들을 고무하고 있다. 성공하기 위해서는 아침형 인간이 되어야 한다는 것이다. 그러나 한편에서는 이를  부정하는 의견도 만만치 않다. 어떤 의사들은 오히려 독일의 수면전문가 페터 악스트 박사가 쓴 『잠꾸러기 건강법』이라는 책을 추천하기도 한다. 잠을 적게 자고 새벽에 일어나면 당장의 생산성 향상에는 도움이 될지 몰라도 장기적으로는 건강에 해로울 수 있다는 것이다.

아침형 수면 습관은 부작용이 있다

대학원 강사인 31세의 강성원 씨는 밤 11시에 잠들어 새벽 5시에 일어나는 아침형 수면습관을 3개월째 유지하고 있다. 24시간 추적관찰한 제작진은 강씨가 아침시간에는 등산과 출근, 강의준비 등으로 활기차게 살아가는 반면, 오후에는 졸음을 못 이기며 피곤해하는 모습을 카메라에 담을 수 있었다. 역시 최근 아침형 인간으로 변모했던 22세 이시영 씨는 6개월 후 부종과 빈혈, 폭식증으로 인한 비만으로 아침형 수면패턴을 포기하고 말았다. 아침형 인간을 시도한 사람들에게서 여러 부작용이 나타나고 있는 것이다. 제작진은 인제대서울백병원 정신과 우종민 교수팀과 실험을 했다. 아침형 수면패턴으로 수면습관을 바꾼 사람들을 대상으로 침 속에 호르몬 농도가 얼마나 되는지 측정한 것이다. 여기에는 타액키트라는 새로운 진단기구를 이용했다. 하루 4차례 혀 속에 키트를 넣고 침 속의 호르몬 분비가 어떻게 변하는지 살펴보았다. 그 결과 아침형 인간으로 수면습관을 바꾼 그룹에서는 스트레스를 받을 때 대처하기 위해 분비되는 코티솔이라는 호르몬이 오후 4시 이후부터 밤시간대까지 현저하게 떨어져 있는 것을 관찰할 수 있었다. 코티솔은 뇌의 각성을 높이고 혈압과 혈당을 올려 인체가 스트레스를 받을 때 효과적으로 대처할 수 있도록 도와준다. 그러나 아침형으로 습관을 바꾼 뒤 오후 시간대에 코티솔 농도가 떨어지므로 업무능률도 함께 떨어지는 부작용이 나타난 것이다. 실험에 참가한 사람들은 졸음과 소화불량, 두통 등 다양한 증세를 호소했다. 억지로 갑작스럽게 수면습관을 아침형으로 바꾸면 득보다 실이 많다는 결론이다.

수면 습관은 체질적으로 유전자에 의해 결정된다

뇌 속에 위치한 송과선이라는 내분비기관에서 분비하는 멜라토닌 호르몬은 많이 분비되면 숙면을 유도하므로 수면 호르몬이라고도 한다. 대개 보통 사람들은 새벽 3시 무렵 멜라토닌이 가장 많이 분비된다. 그러나 체질적으로 아침형 인간은 새벽 1시나 2시처럼 새벽 3시 이전에 멜라토닌 분비가 최고조에 이른다. 반면 저녁형 수면 습관을 지닌 사람은 3시 이후 4시 무렵이 최고조이다. 체온도 중요한 역할을 한다. 보통 사람의 체온은 새벽 5시 무렵 가장 낮아져 36.5° 정도가 된다. 그러나 아침형 수면체질을 지닌 사람은 체온이 새벽 1시 20분 무렵 가장 낮다. 반면 저녁형 수면체질을 지닌 사람은 아침 7시 35분 정도가 되어서야 체온이 가장 낮아진다. 최저 체온시기가 중요한 이유는 사람이 가장 잠을 필요로 하는 때와 일치하기 때문이다. 따라서 새벽 5시 최저 체온을 보이는 보통 사람이 갑자기 아침형으로 수면습관을 바꾸게 되면 가장 잠이 필요한 때에 억지로 일어나야 하므로 몸에 많은 부담이 따르는 것이다. 분당서울대병원 정신과 윤인영 교수는 인터뷰에서 "사람이 제일 졸린 시간대가 체온이 가장 떨어지는 새벽 5시인데 아침형 인간은 바로 이때 기상을 강요하므로 무리가 따른다"라고 말했다.

결론적으로 인간의 수면패턴은 멜라토닌 분비와 최저체온 시간대라는 2가지 작용에 의해 결정되는 것이지 후천적 습관에 의해 좌우되는 것은 아니라는 것이다. 멜라토닌 분비와 최저체온 시간대는 전적으로 유전자에 의해 타고나는 체질의 문제이다. 아침형인지 저녁형인지의 여부는 게으름 때문이 아니라는 것이다. 실제 인구를 대상으로 조사하면 저녁형 인간에 해당하는 수면주기 지연증후군이 7%를 차지해 아침형 인간에 해당하는 수면주기 전진증후군의 1%에 비해 7배나 많다. 세계 인구 가운데 체질적으로 아침형 수면습관이 맞는 사람은 100명 가운데 1명 정도로 희귀하다는 뜻이다.

수면습관을 어떻게 바꿀 수 있나

설문조사를 통해 알아보았을 때 가장 문제가 되는 것이 자신의 수면체질은 저녁형인데 사회적으로 혹은 경제적인 이유로 아침형 수면습관을 지녀야 하는 경우이다. 현장 근로자, 일찍 퇴근하고 오전에 중요한 일이 많은 사람 등 후천적 이유로 종달새형이 바람직한 사람 중 늦잠을 자는 사람이라면 몇 가지 요령이 필요하다. 이 요령은 행동 과학적 기법을 동원하는 것으로 자명종에만 의존하면 안 된다. 자명종이 울린 이후 구체적으로 어떤 행동을 할지 미리 정해 놓고 잠자리에 들어야 한다. 예컨대 자명종 스위치를 끄고 라디오 음악을 켠 뒤 이부자리에서 일어나 체조를 하는 식이다. 음식을 가려먹는 방법도 활용할 수 있다. 독일의 수면의학전문가인 풀다대학의 페터 악스트 교수는 "아침에는 숙면을 방해하는 타이로신 성분이 많이 든 음식(쌀밥과 초콜릿, 커피 등), 저녁에는 숙면을 유도하는 트립토판 성분이 많이 든 음식(우유와 버터 등 유제품)이 좋다"라고 말했다. 무리하지 않는 것도 중요하다. 기상시각을 앞당기되 조금씩 당겨야 한다. 분당서울대병원 정신과 윤인영 교수는 "아침형 수면으로 바꾸기 위해서는 기상 시각을 15분내지 20분씩 서서히 앞당기는 것이 바람직하다"라고 충고했다.

잠은 충전이다

우선 잠이 시간 낭비가 아니라 꼭 필요한 삶의 요소라는 인식의 전환이 필요하다. 인류의 평균 수면시간은 하루 8시간이다. 생애의 3할을 잠으로 보내지만, 인체는 1백조 개의 세포가 모인 생물 축전지로 비유한다면 잠은 충전이다. 충전이 부족하면 건강과 활력도 얻을 수 없다. 잠을 푸대접해서는 곤란하다는 말이다. 그러나 잠에도 품질이 있다. 같은 시간을 자도 개운하지 않다면 수면습관에 문제가 없는지 점검해 보아야 한다. 숙면을 취하기 위해 알아야 할 요령들을 살펴보자.

숙면을 위한 요령

첫째, 쾌적한 침실환경을 만들자. 섭씨 18° 내외의 온도와 80% 내외의 습도를 유지하도록 난방과 가습에도 신경써야 한다. 침실은 가능하면 어두워야 하기 때문에 달빛과 가로등 불빛까지 차단할 수 있도록 두꺼운 커튼을 달자. 돈이 들더라도 침실은 형광등보다 백열 전등이, 직접조명보다는 간접조명이, 스위치를 내릴 때까지 조명의 완충작용을 유도할 수 있어 숙면에 도움을 준다.

둘째, 규칙적인 리듬을 유지하자. 가능하면 일정한 시각에 일을 하고 운동을 하며 식사를 하자. 규칙적인 생활을 즐기는 사람일수록 불면증 환자가 적다. 뇌에는 24시간을 주기로 호르몬 분비를 명령하는 등 인체를 조율하는 생체시계가 있다. 생체시계의 태엽을 감는 시간은 아침 잠자리에서 일어날 때이다. 24시간 중 기상시각이 규칙성을 유지하는 데 가장 중요하다는 뜻이다. 전날, 평소보다 일찍, 혹은 늦게 잠자리에 들더라도 기상시각만큼은 평소대로 유지하는 것이 좋다.

셋째, 교감신경을 안정시키자. 긴장을 담당하는 자율신경인 교감신경은 숙면을 해치는 최대의 적이다. 전자오락이나 컴퓨터게임, 화투, 카드놀이는 모두 뇌의 집중을 요하고 그 과정에서 극도로 교감신경이 흥분되므로 수면 두어 시간 전에는 삼가야 한다.

넷째, 카페인을 삼가자. 커피를 마셔도 잠을 잘 잔다며 자랑하는 이들도 있지만 이들 역시 수면 도중 뇌파검사를 해보면 숙면을 취하지 못하는 경우가 대부분이다. 잠들기 최소 6시간 전부터 커피 등 카페인 음료를 삼가야 한다.

다섯째, 술도 해롭다. 소량의 알코올은 수면을 유도해 잠을 잘 이루도록 돕는다. 그러나 수면의 질은 파괴된다. 술을 마시면 충분히 잠을 자도 개운치 않은 이유가 여기에 있다.

4부 지나친 풍요로움의 대가, 비만 - 자연을 담은 밥상을 차리자

성인병을 지고 사는 아이들

이웃나라 일본의 고등학교 1학년생인 기무라군은 성인형 당뇨인 제2형 당뇨를 앓고 있는 환자였다. 놀라운 것은 이미 중학교 2학년 때부터 당뇨 진단을 받았다는 것이다. 그는 제작진과의 인터뷰에서 초등학교 시절부터 매일 콜라 등 청량음료를 1.5리터씩 마셔왔다고 고백했다. 중학교 2학년 당시 그의 체중은 75kg, 의학적으로 보았을 때 비만이었다. 당시 의무기록지에 적힌 혈당수치는 무려 475mg/dl로 정상수치가 200mg/dl 이내임을 감안할 때 그가 극심한 당뇨를 앓았음을 알 수 있다.

제작진은 직접 우리 어린이들의 건강을 점검해 보기로 했다. 서울백병원 강재헌 교수팀과 공동으로 상계동 계상초교 어린이들을 대상으로 비만 여부를 밝혀보기로 했다. 조사결과 예상대로 전교 1,909명 어린이 가운데 표준체중의 20%를 초과하는 비만 어린이가 267명이나 되었고 50%를 초과하는 고도비만 어린이도 14명이나 나왔다. 이러한 사정은 중학생 등 청소년들도 마찬가지였다. 제작진은 대한가정의학회와 공동으로 전국 10개 지역 중학생 3,300여 명을 대상으로 비만측정과 혈액검사 등을 조사하였다. 그 결과 조사대상자의 15%가 비만이었으며 16.8%가 고지혈증, 2.6%가 지방간으로 밝혀졌다.

어린이 비만 무엇이 문제인가

어린이 비만이 성인 비만에 비해 더욱 심각한 이유는 그 성격이 다르기 때문이다. 어린이 비만은 지방세포의 숫자가 증가해서 생긴다. 그러나 성인 비만은 지방세포의 크기가 증가해서 생긴다. 둘 다 외견상 살이 찐다는 점에서는 같지만 예후는 판이하게 다르다. 한번 생긴 지방세포는 지방흡입술로 빨아내지 않는 한 절대 없어지지 않는다. 지방세포의 크기는 다이어트를 열심히 할 경우 줄어들지만 개수는 요지부동이다. 어릴 때 뚱뚱해지면 지방세포의 숫자가 늘어난다. 비만 유발 예비군이 양성된다는 뜻이다. 이렇게 되면 나이가 들었을 때 조금만 많이 먹어도 쉽게 살이 찐다. 지방세포는 잉여 영양분을 지방의 형태로 자신의 세포 크기보다 3～5배까지 축적할 수 있다. 어린이 비만의 80%가 성인 비만으로 연결되는 것은 당연한 결과이다. 지방세포의 수는 생후 1년부터 사춘기까지 증가한다. 따라서 인체의 성장이 끝나는 사춘기 무렵까지 지방세포의 숫자가 늘어나지 않도록 각별한 주의가 필요하다.

우리나라에서 급증하고 있는 성인병의 뿌리는 어린이 비만에서 시작한다. 불과 10년 전만 해도 심장병은 비교적 드문 질환이었다. 아주대병원의 경우 1994년에 심장병 수술을 받은 사람은 한 명에 불과했으나 2001년 84명으로 급증했다. 협심증과 심근경색증 등 심장병은 암과 뇌졸중에 이어 제3위 사망원인이며 현재 우리나라에서 가장 빠른 속도로 증가하고 있는 성인병이기도 하다.

특단의 대책을 세우자

어린이 비만도 성인 비만과 마찬가지로 적게 먹고 많이 움직이는 것이 해결책이다. 제작진은 비만 어린이 6명을 대상으로 4주간에 걸쳐 직접 살빼기 작전에 돌입했다. 먼저 이들에게 만보계를 착용하도록 했다. 과잉섭취한 하루 평균 500kcal의 열량을 운동으로 소모하기 위해서는 어른의 경우 만보, 어린이는 1만 5,000보를 걸어야 하기 때문이다. 보통 일상 생활에서 성인은 3,000보를 걷고 어린이는 5,000보 가량 걷는 것을 감안할 때, 따로 시간을 내어 추가로 걸어야 하는 양은 성인 7,000보, 어린이는 10,000보 정도가 된다. 만보계는 몇 만원이면 쉽게 구입할 수 있으며 어린이 스스로 운동량을 직접 눈으로 확인할 수 있게 해주므로 운동을 격려하는 훌륭한 동기유발 수단이 된다. 만보계 착용과 더불어 TV 시청이나 컴퓨터 게임은 일절 하지 못하도록 교육했다. 식사에 대한 통제도 시도되었다. 패스트푸드는 어린이들이 원해도 사주지 않았다. 무심코 먹는 라면도 통제의 대상이었다.

4주 후 6명의 어린이 모두에게서 눈에 띄는 효과가 나타났다. 최대 5.2kg에서 최소 2.05kg까지 살빼기에 성공한 것이다. 체중감량 이외에 각종 성인병을 예고하는 혈액검사 수치들에 변화가 생기기 시작했다. 내장비만의 양이나 콜레스테롤 수치가 정상에 가깝게 떨어진 것이다. 어린이 비만도 부모가 합심해 매달릴 경우 얼마든지 극복할 수 있다는 가능성을 보여준 실험이었다.

어린이 비만은 부모의 게으름의 결과

어린이 비만의 해결책은 소박한 혀와 튼튼한 다리를 갖도록 부모가 가르치는 데 있다. 어릴 때 입맛은 평생 지속되는 경우가 많다. 어린이들의 혀는 일단 영양보다 맛있는 것부터 찾게 된다. 맛있는 것이란 기름진 것과 단 것이다. 기름진 음식은 열량이 많아 비만을 초래한다는 점에서, 단 음식은 혈당을 빨리 올려 췌장에 부담을 준다는 점에서 건강에 해롭다.

아이들에게는 목이 마를 때 청량음료와 과일주스보다 우유를 권하는 것이 낫다. 우유 속에 함유된 풍부한 칼슘과 트립토판 등 아미노산이 중추신경을 이완하는 작용을 하기 때문에 스트레스에 시달리는 뇌를 달래준다. 특히 칼슘은 성장기 어린이들의 키를 자라게 하는 데에도 결정적인 역할을 하므로 하루 두 잔만 마셔도 칼슘 결핍증에서 벗어날 수 있다.

운동도 중요하다. 축구든 수영이든 좋아하는 운동이 한 종목은 있도록 가르쳐야 한다. 평소에 자녀와 함께 운동을 자주 즐겨 하는 것이 최선이다. 특히 초등학생 때 운동을 가르치는 것이 중요하다. 많은 운동 의학 전문가들은 근육과 관절이 유연한 초등학생 시절에는 모든 종목을 손쉽게 배울 뿐 아니라 이때 익힌 동작과 자세는 평생 유지된다고 강조한다. 수영만 해도 근육과 관절이 굳은 나이에 배우면 자세를 제대로 갖추는 것만 몇 달씩 걸리지만 초등학생 무렵에는 일주일이면 물에 뜨고 기본 동작으로 헤엄치는 것이 가능하다. 특히 하체 운동이 중요하다. 허벅지 근육이 잘 발달할수록 음식을 통해 들어온 잉여 칼로리를 효과적으로 태워 없앨 수 있기 때문이다. 자녀들의 허벅지가 운동을 통해 얼마나 튼튼해지는지 관심을 갖고 지켜볼 일이다.

어린이 비만은 결코 자녀들 탓이 아니다. 패스트푸드의 범람은 집에서 음식을 해먹이기 귀찮아하는 어머니의 나태함 때문이며, 운동부족으로 새 다리가 되어 가는 것은 자녀와 운동하는 것을 게을리하는 아버지의 태만과 무심함 때문이다. 어린이는 부모의 거울이라는 점을 감안할 때 역병처럼 늘고 있는 어린이 비만을 극복하기 위해서는 무엇보다 부모들의 각별한 노력이 필요함을 재차 강조하고 싶다.

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